4-5-1 영양 균형 공식은 사람들이 영양이 풍부한 식사를 구성하는 요소를 쉽게 이해하고, 각 섭취의 질을 보장하면서도 맛을 바꾸기 위해 다양한 식품군을 결합하는 방법을 이해하는 데 도움이 됩니다.
구체적으로 숫자 4는 4가지 요소로 구성된 균형 잡힌 식단입니다. 3가지 에너지 생성 물질 그룹(탄수화물 - 지방 - 단백질) 간의 균형; 단백질의 균형(동물성 및 식물성 단백질 간); 지질의 균형(동물성 지질과 식물성 지질 간); 비타민과 미네랄의 균형입니다.
따라서 에너지 생성 물질의 3가지 그룹 간의 균형을 이루기 위해서는 일일 식사에서 단백질의 양이 13-20%, 지방(지질)이 20-25%, 전분(탄수화물)이 55-65%에 도달해야 합니다.
4가지 영양소의 균형을 맞추는 것 외에도, 식단의 다양성을 확보하는 것이 중요합니다. 8가지 식품군 중 최소 5가지 식품군이 포함되어야 하며, 이 중 지방을 제공하는 식품군은 필수적으로 포함되어야 합니다. 구체적으로는 다음과 같습니다.
1군 - 음식: 쌀, 인스턴트 라면, 옥수수, 감자, 카사바...는 신체의 주요 에너지원인 기본 식품입니다.
2그룹 - 견과류: 콩, 완두콩, 참깨, 땅콩은 신체에 필요한 식물성 단백질의 공급원입니다.
3그룹 - 우유와 유제품은 신체에 중요한 동물성 단백질과 칼슘을 제공합니다.
4그룹 - 육류, 생선, 해산물은 동물성 단백질을 제공하며, 특히 인체가 스스로 합성할 수 없는 필수 아미노산을 제공합니다.
5그룹 - 계란과 계란 가공품은 동물성 단백질의 공급원이며 신체에 유익한 많은 영양소를 함유하고 있습니다.
6군 - 당근, 호박, 귤, 토마토 또는 신선한 짙은 녹색 채소와 같은 노란색, 주황색, 빨간색 채소는 신체에 필요한 비타민과 미네랄의 주요 공급원입니다. 채소의 색이 진할수록 영양가가 높습니다.
7그룹 - 콜라비와 무 등의 다른 야채와 과일은 비타민, 미네랄, 섬유질을 제공합니다.
8그룹 - 모든 종류의 식용유와 지방은 신체에 필요한 에너지와 필수지방산의 공급원입니다.
마지막으로, 1번은 여러 물질과 식품군 간의 조화를 필요로 하는 하루 식사 또는 영양입니다. 따라서 4-5-1 영양 공식은 각 식사가 어떤 음식도 절제하거나 남용하지 않고 다양성과 균형을 유지해야 함을 보여줍니다. 신선식품과 가공식품을 포함한 안전한 식품을 함께 섭취하세요.
요즘 많은 사람들이 인스턴트 라면을 식사에 즐겨 먹습니다. 하지만 라면 한 봉지로는 많은 사람들의 영양 요구를 충족시키기에 부족할 수 있습니다. 따라서 라면을 더욱 맛있고 영양가 있게 만들기 위해 4-5-1 식단에 따라 다른 재료를 추가할 수 있습니다. 계란, 육류, 해산물 등의 단백질을 추가하고, 재료를 자유롭게 변경하여 더욱 맛있게 만들 수 있습니다. 동물성 단백질 외에도 버섯과 콩을 첨가하여 식물성 단백질을 더할 수 있습니다. 노란 피망, 당근, 호박, 녹색 채소, 청경채, 양배추, 오이, 녹두 등과 같은 채소와 덩이줄기를 추가하여 비타민과 미네랄을 보충하면 영양 균형을 유지할 수 있습니다. 또한, 매일의 식사에 과일을 추가할 수도 있습니다.
응옥 민
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