제품의 영양성분표를 확인하고, 집에서 요리하고, 튀긴 음식과 가공식품을 피하는 것이 트랜스지방 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.
트랜스 지방은 수소화 과정에서 생성되는데, 이는 액체 식물성 기름을 실온에서 고체로 바꿔 식품의 유통기한과 안정성을 연장하기 위한 것입니다.
감자칩, 양파링, 빵가루를 입혀 튀긴 닭고기나 해산물과 같은 튀긴 음식에는 트랜스 지방이 풍부합니다. 케이크, 페이스트리, 디저트와 같은 다른 음식에도 트랜스 지방이 함유되어 있습니다.
트랜스 지방을 과다 섭취하면 유해한 LDL 콜레스테롤 수치와 염증을 증가시켜 심장 질환 위험을 높일 수 있습니다. 또한 인슐린 저항성 및 기타 대사 장애를 유발할 수 있습니다. 세계보건기구(WHO)는 트랜스 지방 섭취량을 일일 총 칼로리의 1% 미만, 즉 하루 2,000칼로리 식단 기준 2.2g 미만으로 제한할 것을 권장합니다.
지방을 줄이는 방법은 다음과 같습니다.
제품 영양성분표를 확인하세요
트랜스 지방 함량을 확인하려면 식품 라벨을 확인하세요. 트랜스 지방은 일반적으로 총 지방 함량란에 "트랜스 지방"이라는 이름으로 표기됩니다. 제품 라벨에 "부분 경화유"라고 표시되어 있으면 트랜스 지방이 함유되어 있다는 의미입니다.
1회 제공량당 트랜스 지방 함량이 0.5g 미만인 일부 제품은 0g으로 표시될 수 있습니다. 이러한 식품을 많이 섭취하는 사람들은 해당 제품에서 섭취하는 지방량이 상당히 증가할 수 있습니다. 트랜스 지방 함량이 낮거나 없는 제품을 선택하세요.
튀긴 음식은 피하세요
튀긴 음식을 피하는 것은 트랜스 지방 섭취를 줄이는 한 가지 방법입니다. 이러한 음식은 칼로리가 높고, 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이고 좋은 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장 질환 위험을 높일 수 있습니다.
튀긴 음식이 당긴다면 올리브유, 카놀라유, 해바라기유 등 심장 건강에 좋은 불포화 지방이 풍부한 기름을 선택해 집에서 직접 튀긴 음식을 만들어 보세요.
감자 등 튀긴 음식 섭취를 제한하면 트랜스 지방 섭취량을 줄일 수 있습니다. 사진: 바오바오
가공식품을 제한하세요
가공 및 포장 식품은 트랜스 지방을 함유하고 있는 경우가 많으므로 섭취를 제한해야 합니다. 이러한 식품에는 마가린, 포장 간식, 가공육 등이 포함될 수 있습니다. 따라서 영양소 함량이 높고 유해 지방 함량이 낮은 가공되지 않은 통곡물 식품을 우선적으로 섭취하십시오.
집에서 요리하기
신선한 재료로 집에서 식사를 준비하면 요리에 사용되는 지방의 양을 더욱 효과적으로 조절할 수 있습니다. 이렇게 하면 건강하고 가공되지 않은 재료를 선택하여 패스트푸드와 포장식품에 함유된 나쁜 지방에 노출되는 것을 줄일 수 있습니다.
집에서 요리할 때 건강한 지방을 사용하면 건강을 증진하고 해로운 트랜스 지방을 줄일 수 있습니다.
건강한 지방을 선택하세요
건강한 지방은 견과류, 지방이 많은 생선, 아보카도에 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 지방은 적당량을 균형 잡힌 식단으로 섭취하면 건강에 도움이 될 수 있습니다. 이러한 식품은 좋은 지방뿐만 아니라 비타민 A, D, E, K와 같은 지용성 비타민의 흡수를 촉진하는 필수 지방산도 제공합니다.
케이크 대신 간식을 선택하세요
트랜스 지방 함량이 낮고 자연스러운 단맛을 제공하는 간식으로는 신선한 과일, 그릭 요거트, 무지방 요거트가 있습니다. 저지방 케이크, 머핀, 수제 쿠키처럼 설탕 함량이 낮은 제빵류도 더 건강합니다.
바오바오 ( 헬스샷에 따르면, 매우 건강한 )
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