ហេតុអ្វីបានជាប្រូតេអ៊ីនមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់?

របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជួយបង្កើនការរំលាយអាហារ និងកាត់បន្ថយការឃ្លាន - រូបថត៖ មូលនិធិអាហារូបត្ថម្ភអង់គ្លេស

ប្រសិនបើអ្នកមានបំណងចង់សម្រកទម្ងន់ សូមសាកល្បងញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន 1-1.5 ក្រាមក្នុងមួយផោននៃទំងន់រាងកាយក្នុងមួយថ្ងៃ ជាពិសេសអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងកាឡូរីទាប នេះបើយោងតាម ​​Verywell Health ។

ប្រូតេអ៊ីនជួយសម្រកទម្ងន់ដោយមិនកំណត់កាឡូរី

របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជួយបង្កើនការរំលាយអាហារ កាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងប៉ះពាល់ដល់អរម៉ូនគ្រប់គ្រងទម្ងន់មួយចំនួន។ នេះអាចជួយអ្នកស្រកទម្ងន់ និងខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន និងរក្សាការសម្រកទម្ងន់រយៈពេលវែង។

ប្រូតេអ៊ីនបង្កើនអរម៉ូនចំនួនបីដែលទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារ: glucagon-like peptide-1, cholecystokinin និង tyrosine-tyrosine peptide ។ ប្រូតេអ៊ីនក៏កាត់បន្ថយ ghrelin ដែលជាអរម៉ូនដែលបង្កើនចំណង់អាហារ និងជំរុញឱ្យយើងញ៉ាំ។

ដោយសារតែប្រូតេអ៊ីនបង្កើនអរម៉ូនដែលធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត និងបន្ថយអរម៉ូនដែលធ្វើឱ្យអ្នកឃ្លាន វាជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។ ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការសិក្សា វិទ្យាសាស្ត្រ ជាង 10 បានរកឃើញថាមនុស្សលើសទម្ងន់ និងធាត់មានអារម្មណ៍ថាឆ្អែតបានយូរនៅពេលទទួលទានអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។

អារម្មណ៍ឆ្អែតក៏អាចជួយអ្នកកាត់បន្ថយកាឡូរី និងអាហារកែច្នៃ ដែលអាចជួយសម្រកទម្ងន់បាន។ នៅពេលអ្នកញ៉ាំ រាងកាយរបស់អ្នកប្រើប្រាស់កាឡូរីបន្ថែម ដើម្បីរំលាយអាហាររបស់អ្នក ហើយបំប្លែងវាទៅជាថាមពល ដែលជាដំណើរការមួយហៅថា Diet-induced thermogenesis (DIT)។

វាត្រូវការថាមពលច្រើនសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីដំណើរការប្រូតេអ៊ីន ជាងវាសម្រាប់ខ្លាញ់ ឬកាបូអ៊ីដ្រាត ដែលជាសារធាតុ macronutrients ពីរផ្សេងទៀត។ សម្រាប់រាល់កាឡូរីនៃប្រូតេអ៊ីនដែលអ្នកញ៉ាំ រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការថាមពលប្រហែល 25% ទៅ 30% ដើម្បីរំលាយកាឡូរីនោះ។

នេះគឺខ្ពស់ជាង 3% ក្នុងមួយកាឡូរីនៃជាតិខ្លាញ់ ឬ 7% ទៅ 8% ក្នុងមួយកាឡូរីនៃកាបូអ៊ីដ្រាត។ ម្យ៉ាងវិញទៀត បន្ទាប់ពីរំលាយប្រូតេអ៊ីន រាងកាយនឹងមានកាឡូរីតិចជាងមុន ដើម្បីទុកជាខ្លាញ់ ឬលើសទម្ងន់។

ប្រូតេអ៊ីនបន្ថយល្បឿនការរំលាយអាហារ

វាក៏ពិបាកសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកក្នុងការបំប្លែងប្រូតេអ៊ីនទៅជាខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន មានន័យថាការញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ធ្វើឱ្យអ្នកមិនសូវមានលទ្ធភាពស្តុកទុកខ្លាញ់បន្ថែមនោះទេ។

នៅពេលអ្នកញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាត រាងកាយរបស់អ្នកអាចបំប្លែងអាហារទៅជាខ្លាញ់ ជាមួយនឹងប្រសិទ្ធភាពប្រហែល 80%។ ជាមួយនឹងជាតិខ្លាញ់ប្រសិទ្ធភាពគឺប្រហែល 96% ។ ប៉ុន្តែ​ការបំប្លែង​ប្រូតេអ៊ីន​ទៅជា​ខ្លាញ់​ដែល​រក្សាទុក​គឺ​មាន​ត្រឹមតែ​៦៦%​ប៉ុណ្ណោះ​។

ប្រូតេអ៊ីនក៏ជួយការពារការបាត់បង់សាច់ដុំផងដែរ។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថាការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់នាំឱ្យបាត់បង់សាច់ដុំតិច។ ទន្ទឹមនឹងនេះ របបអាហារជាច្រើននាំឱ្យបាត់បង់សាច់ដុំ ដែលអាចនាំឱ្យអត្រាមេតាបូលីសថយចុះ។

ស្ត្រីត្រូវការប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 46 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយបុរសត្រូវការប្រូតេអ៊ីន 56 ក្រាម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ អ្នកប្រហែលជាត្រូវញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមទៀត។

ដើម្បីបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក ផ្តោតលើការញ៉ាំអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនដែលមិនត្រូវបានកែច្នៃ ឬមានកាឡូរីខ្ពស់។ ប្រភពប្រូតេអ៊ីនល្អបំផុតគឺសាច់ និងត្រី។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ មានវិធីជាច្រើនទៀតដើម្បីបន្ថែមប្រូតេអ៊ីនទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក ដូចជាការញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ឈីក្រុម Fulham ទឹកដោះគោជូរក្រិក សណ្តែកដីជាដើម។

របារប្រូតេអ៊ីន និងម្សៅប្រូតេអ៊ីនក៏ជាមធ្យោបាយរហ័សក្នុងការបន្ថែមប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមទៀតទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកមិនគួរពឹងផ្អែកលើអាហារកែច្នៃច្រើនពេកទេព្រោះវាអាចរារាំងការសម្រកទម្ងន់។

វាក៏មានហេតុផលមួយចំនួនដែលហេតុអ្វីបានជាអ្នកអាចឡើងទម្ងន់លើរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។ ជាធម្មតា ប្រូតេអ៊ីនមួយក្រាមមាន 4 កាឡូរី។ ដូច្នេះ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនច្រើនពេក អ្នកអាចបង្កើនបរិមាណកាឡូរីរបស់អ្នកដោយអចេតនា ដែលរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់។ ឧទាហរណ៍ 150 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីននឹងមានប្រហែល 600 កាឡូរី។

ប្រសិនបើអ្នករកឃើញថាខ្លួនអ្នកឡើងទម្ងន់ ទោះបីជាធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ក៏ដោយ ចូរយកចិត្តទុកដាក់លើការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នក។

តាមឧត្ដមគតិ ប្រសិនបើអ្នកបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន ជំនួសវាដោយកាបូអ៊ីដ្រាត ឬខ្លាញ់។ ការបន្ថែមប្រូតេអ៊ីន និងកាឡូរីសរុបទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយអាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយត្រូវចាំថាការឡើងទម្ងន់មិនតែងតែអាក្រក់នោះទេ។ ការ​បង្កើន​ការ​ទទួល​ទាន​ប្រូតេអ៊ីន​អាច​បង្កើន​ម៉ាស​សាច់ដុំ ដែល​អាច​រួម​ចំណែក​ដល់​ការ​ឡើង​ទម្ងន់​ព្រោះ​សាច់ដុំ​មាន​ទម្ងន់​ច្រើន​ជាង​ខ្លាញ់។

ប្រភព៖ https://tuoitre.vn/tai-sao-protein-quan-trong-trong-viec-giam-can-20240628091841324.htm