シュアン・ソンは激しいプレーを見せるが、すぐに回復する能力も持っている。

科学的な食事と合理的なトレーニングスケジュールを組み合わせることが、アスリートのパフォーマンスを向上させ、怪我のリスクを減らす鍵となります。

栄養はアスリートのパフォーマンスに重要な役割を果たす - イラスト写真

適切な栄養はパフォーマンスを向上させ、回復時間を短縮するのに役立ちます

クアック・トゥアン・ヴィン医師（ ハノイ東洋医学協会執行委員会メンバー）は、90分以上運動する場合、または多大な持久力を必要とする高強度の仕事や練習をする場合、身体はプロセスを維持し、素早く回復するために栄養価の高い食事を必要とすると述べました。

栄養は、アスリートにとってフィットネスの維持、パフォーマンスの向上、そして怪我のリスク軽減に重要な役割を果たします。ハーバード大学医学大学院の研究（2020年）によると、適切な食事はパフォーマンスを向上させるだけでなく、回復時間の短縮にも役立ちます。

顕著な例は、オリンピックで23個の金メダルを獲得したアメリカの伝説の水泳選手、マイケル・フェルプスの食生活です。

準備期間と競技期間中、フェルプスは1日あたり約12,000カロリーを摂取します。これは、非常に高いエネルギー需要を満たすために、栄養バランスの取れた食事に分けて摂取しています。具体的には以下のとおりです。

朝食はパン、卵、オートミール、コーヒー、フルーツジュースで構成され、炭水化物とタンパク質を摂取して元気に一日を始めることができます。

昼食：肉や野菜から得られるタンパク質を多く含むパスタやサンドイッチは、筋肉の強化に役立ちます。

夕食:ピザやパスタなどの炭水化物が豊富な食べ物は、激しい運動後のエネルギー補給に役立ちます。

インパクト：

スポーツパフォーマンス: 栄養は、持久力、スピード、そして競技後の筋肉の素早い回復能力を維持するのに役立ちます。

理想的なフィットネス:低い体脂肪率と最適な筋肉量は、科学的なトレーニングと適切な食事の組み合わせの結果です。

これは、科学的な栄養管理に従うことが全体的な健康を改善するだけでなく、最高の運動パフォーマンスに到達するための重要な要素でもあることを証明しています。

成人向け完全栄養ピラミッド - 出典：国立栄養研究所

奇跡の食べ物はありません。重要なのは適切な栄養です。

ベトナム応用医学研究所副所長であり、ベトナムのスポーツ栄養コンサルタントでもあるグエン・スアン・ニン准教授によると、栄養とトレーニングはアスリート、特にハイパフォーマンスアスリートにとって不可欠な要素です。トップを目指すプロアスリートにとって、栄養は極めて重要です。

最高の潜在能力に到達したいアスリートは、アスリートの身体のあらゆるシステムを完璧に調整する必要があり、栄養はアスリートの健康とパフォーマンスにとって重要な要素です。

トレーニング計画と適切な栄養摂取への配慮は常に最優先事項です。そのため、心理面と適切な栄養ニーズに配慮しながら、アスリートの心身の強さを完璧に高めていきます。

あらゆる栄養ニーズを満たす「奇跡の食品」やサプリメントは存在しません。タンパク質を主成分とする食品もあれば、ビタミンやミネラルを豊富に含む食品もあります…

アスリートの食事バランスを整える鍵は、さまざまな食品を組み合わせることです。ある食品の栄養不足を、他の食品の栄養過剰で補うのです。多様な食品を摂ることが鍵です。

「栄養素、つまりタンパク質、炭水化物、脂肪、ビタミン、ミネラル、そして水分は、共に良い栄養を供給する『チームメイト』です。チームメンバーが試合でそれぞれ異なる役割を果たすように、それぞれの栄養素は体内で特定の機能を果たします」とニン准教授は強調しました。

同様に、クアック・トゥアン・ヴィン博士は、強靭な体格を維持するために、アスリートは次のような栄養成分が十分に含まれた必要な食品群を摂取する必要があると述べています。

- 炭水化物 - エネルギー源：炭水化物は高強度運動における主要なエネルギー源です。アスリートにとって、複合炭水化物は安定したエネルギーレベルを維持するのに役立ちます。

特に高強度トレーニング中のアスリートへのエネルギー供給における炭水化物の役割を評価する研究によると、アスリートの毎日の食事におけるエネルギーの 60 ～ 70% は炭水化物によって供給されています。

ベトナムでは、一般的に全粒穀物（玄米、オート麦、キヌア）、バナナ、リンゴ、オレンジなどの果物、サツマイモ、ジャガイモ、タロイモなどが人気の食べ物です。

- タンパク質 - 筋肉の回復をサポート：タンパク質は筋肉の再生と発達に不​​可欠です。米国スポーツ栄養学会によると、タンパク質は除脂肪筋肉量の増加と運動後の迅速な回復に役立ちます。

タンパク質を補給するには、鶏肉、鮭、卵、ギリシャヨーグルト、大豆、エンドウ豆などの食品を使用できます。

- 健康的な脂肪：脂肪は長期的なエネルギー源となり、ホルモンバランスの維持に役立ちます。アメリカ心臓協会の研究では、オメガ3脂肪酸が炎症を軽減し、運動後の回復を促進する役割を分析し、サーモンに含まれるオメガ3脂肪酸が炎症を軽減し、運動能力を向上させることが示されました。

脂肪源としては、オリーブオイル、アボカド、サーモン、チアシード、亜麻仁、アーモンドなどを使うといいでしょう。これらはベトナムで人気の食べ物です。

- ビタミンとミネラル：ビタミンC、カリウム、マグネシウム、鉄は、抵抗力を高め、こむら返りを予防する上で重要な役割を果たします。カリフォルニア大学の研究では、マグネシウムの補給がこむら返りや疲労を軽減する効果があることが示されています。

ビタミンCが豊富な食品には、オレンジ、グレープフルーツ、ミカン、レモン、キウイフルーツなどがあり、カリウムが豊富な食品には、バナナやサツマイモなどがあります。マグネシウムは、ほうれん草やカボチャの種などに豊富に含まれています。

- 水と電解質の役割：水と電解質は、体内の水分バランスを維持し、エネルギーを調節し、回復力を高める上で重要な役割を果たします。運動すると、体は汗とともに水分とナトリウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルを失います。

運動後に電解質を補給すると、けいれんのリスクを軽減し、パフォーマンスを維持するだけでなく、疲労を軽減し、持久力を高めるのにも役立ちます。

ココナッツウォーターはベトナムで簡単に手に入る果物です。主成分である水分に加え、カリウムとナトリウムも含まれており、カロリーも豊富です。水分と電解質を豊富に含む果物には、スイカ、オレンジ、キウイなどがあります。

喉が渇いてから水を飲まないでください。喉の渇きを癒すのに十分な量を飲みましょう。イベントや運動の前には、体に十分な水分補給をするために、必要だと思う量よりも多く水を飲みましょう。運動中は15～20分ごとに冷たい水をコップ1杯飲むのが最適です。

サンプルワークアウトメニュー

運動前：バナナとナッツバターを添えたオートミール1杯。フレッシュフルーツスムージー。炭水化物は素早くエネルギーを供給し、タンパク質はエネルギーの持続を助けます。

運動中: ココナッツウォーター、またはグアバジュース、アプリコットジュース、パッションフルーツスムージーなどのフルーツスムージー...

運動後: グリルチキンと緑の野菜のボウル 1 つ。グリコーゲンを回復し、筋肉を素早く再生するためのチョコレートミルク 1 杯 (炭水化物とタンパク質が豊富)。

出典: https://tuoitre.vn/xuan-son-thi-dau-cuong-do-cao-van-co-cach-hoi-phuc-nhanh-20250104194740405.htm