50 歳で運動するときに食べるのに最適な食べ物は何ですか?

50歳以上の人が運動を始める人が増えていますが、これは良いことです。運動は病気予防の鍵となるだけでなく、多くの病気の治療にも推奨されています。

しかし、50 歳で運動を始めるのは、特にこれまで運動をしたことがない人や、太りすぎまたは肥満の人にとっては、ある程度の注意が必要です。

重要なのは、食生活が不十分な場合、激しい運動を始めると深刻な筋肉や骨の損傷につながる可能性があることです。研究誌「The Conversation」によると、50歳を過ぎると、自然な老化プロセスによる筋肉量と骨量の減少がより顕著になり、このリスクはさらに高まります。

50 歳で運動を始めるのは、特にこれまで運動をしたことがない人にとっては、ある程度の注意が必要です。

写真：AI

そこで、ナバラ大学（スペイン）の臨床准教授で栄養士のパトリシア・ヤルノス・エスキロス氏は、運動中の怪我を減らすために50歳以上の人に対して次のような食事アドバイスをしています。

タンパク質が鍵

タンパク質は、筋肉量を維持および増加するために必要な必須アミノ酸を体に提供し、加齢に伴う筋肉の損傷、骨粗しょう症、筋肉量および筋力の低下など、筋肉の萎縮を防ぎます。

タンパク質の必要量は個人の体質によって異なります。50歳以上で中程度の運動量がある人の場合、1日のタンパク質必要量は体重1kgあたり1～1.5グラムです。

しかし、運動量が少ない場合は、タンパク質を過剰に摂取すべきではありません。タンパク質の過剰摂取は、尿細管でのカルシウムの再吸収を阻害し、尿中へのカルシウムの排泄量を増加させるため、特に骨に悪影響を及ぼす可能性があります。

動物性および植物性タンパク質

タンパク質源は、大豆、豆類、ナッツ類などの植物性タンパク質と、卵、牛乳、鶏肉、魚などの動物性タンパク質の両方を組み合わせるべきです。理想的には、両者のバランスが必要です。

さらに、食事のタイミングも非常に重要です。タンパク質は1回の食事に集中せず、1日を通して分散して摂取するのが最適です。また、運動の30分前または30分後にタンパク質を摂取することで、体内でのタンパク質の吸収と利用が促進されます。

必須微量栄養素

マグネシウム、カルシウム、ビタミン D などのビタミンやミネラルは、50 代の体力維持に重要な役割を果たします。

マグネシウムは筋肉の回復と骨の形成を助け、チーズ、カボチャの種、亜麻の種に含まれています。

カルシウムは、適切な骨のミネラル組成を維持し、血中カルシウム濃度の低下による骨ミネラル密度の低下（骨粗しょう症）を防ぐために不可欠です。

乳製品は、利用可能なカルシウムの量と全乳に含まれるビタミンDの両面から、骨の健康に有益です。ゴマ、アーモンド、亜麻仁、大豆もカルシウムの優れた供給源ですが、吸収されにくいという欠点があります。

マグロ、イワシ、鮭、卵黄は、運動する50歳以上の人にとってビタミン D の良い供給源です。

運動前、運動中、そして運動後に水分補給を続けることも重要です。The Conversationによると、脱水症状と水分過剰はどちらもパフォーマンスに影響を与え、筋肉損傷のリスクを高める可能性があります。

出典: https://thanhnien.vn/tap-the-duc-tu-tuoi-50-nen-an-mon-gi-la-tot-nhat-185250723220140106.htm