激しい運動の後、体が回復するために必要な食べ物は何ですか?

炭水化物からエネルギーを補給し、良質のタンパク質で筋肉を回復させ、水分と電解質を適切に補給し、十分な睡眠をとって深く回復させることは、運動後の体の素早い回復を助ける対策です。

エヴォレクリニック（ホーチミン市）のスポーツ栄養専門家、グエン・ゴック・チャム・アン師は、高強度トレーニングはエネルギー消費、筋組織の損傷、脱水症状など、身体に様々な影響を与えると述べています。トレーニング後のリカバリーは、身体の回復を早めるだけでなく、トレーニングへの適応力を高め、怪我のリスクを軽減します。

高強度の運動は、エネルギー消費、筋肉組織の損傷、脱水など、身体にさまざまな影響を及ぼします。

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以下は、アスリートが各トレーニング セッションまたは競技の後に効果的に回復するのに役立つ重要な栄養とライフスタイルの原則です。

炭水化物でエネルギーを補給

炭水化物は、特に高強度のスポーツにおいて、身体活動の主なエネルギー源です。運動後、体は筋肉に蓄えられたエネルギー源であるグリコーゲンを枯渇させます。そのため、できるだけ早く炭水化物を補給することでグリコーゲンを回復し、次のトレーニングに備えることができます。

推奨事項: 運動レベルに応じて、体重 1 kg あたり 1 日に 6 ～ 10 g の炭水化物を摂取します。

たとえば、体重 70 kg の人の場合、1 日あたり少なくとも 420 g の炭水化物を摂取する必要があります。これは、ご飯 3 杯分 x 主食 3 回分に、全粒穀物やパンなどの間食を合わせた量に相当します。

体の最大の吸収能力を利用するために、炭水化物を摂取するのに最適な時間は、運動後 4 時間以内です。

高品質のタンパク質で筋肉の回復

タンパク質は、運動による損傷を受けた筋肉組織の修復と再構築に不可欠な役割を果たします。良質なタンパク質に含まれるアミノ酸、特にロイシンは、筋肉タンパク質の合成を促進します。

推奨事項：運動後3～5時間ごとに20～25gのタンパク質を補給してください。タンパク質源としては、牛乳、ホエイプロテイン、卵、赤身の肉、魚（鮭など）、大豆などが挙げられます。

たとえば、ホエイプロテイン 1 食分 (25 g)、サーモン 100 g、または新鮮な牛乳 400 ～ 500 ml でこの必要量を満たすことができます。

タンパク質は、運動による損傷後の筋肉組織の修復と構築に重要な役割を果たします。

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適切な水分補給と電解質補給

脱水症状は運動パフォーマンスに影響を与えるだけでなく、回復プロセスを遅らせます。運動中、体は水分だけでなく電解質、特にナトリウムも失います。

注意：ただの水を飲むのではなく、経口補水液（ORS）、電解質発泡錠、塩味のアプリコットジュース、塩味のレモンなど、電解質を含む水を飲んでください。アルコール飲料は利尿作用があり、回復を遅らせるため、避けてください。

運動後のコーヒー：飲むべきか飲まないべきか？

カフェインは、注意力を高め、運動パフォーマンスを向上させるためによく使用されます。しかし、運動後のコーヒーの摂取には注意が必要です。

運動後のカフェイン摂取は有害ではなく、むしろグリコーゲン合成を促進する可能性があります。しかし、カフェインはストレスホルモンであるコルチゾールを増加させるため、高濃度で摂取すると回復を遅らせる可能性があります。特に、午後や夕方にコーヒーを飲むと、回復に非常に重要な睡眠を妨げる可能性があります。

朝に運動した場合は、その後にコーヒーを一杯飲んでも大丈夫です。午後や夕方に運動する場合は、睡眠の質を保つためにコーヒーは控えましょう。

睡眠 - 運動後の回復過程における黄金の要素

睡眠は、体が最も深い自己回復プロセスを行う段階です。特に高強度の運動を定期的に行う人は、通常の人よりも睡眠の必要性が高くなります。

推奨事項：平均的な成人は1晩に7～9時間の睡眠が必要です。アスリートの場合、理想的な睡眠時間は1日8～10時間です。

「アスリートに関する多くの研究で、睡眠時間を長くするとパフォーマンス、反応速度、気分が大幅に改善されることがわかっています」と、マスター・トラム・アンは語った。

出典: https://thanhnien.vn/sau-tap-luyen-cuong-do-cao-co-the-can-bo-sung-thuc-pham-nao-de-hoi-phuc-185250711161642133.htm