筋肉痛を和らげるベッドエクササイズ

2023年6月17日（土）20:00（GMT+7）

腕立て伏せ、プランク、ブリッジなどはベッドですぐにでき、時間もかからず、筋肉や骨を強く柔軟にするのに役立ちます。

運動は健康に多くのメリットをもたらすだけでなく、体を引き締め、健康を維持するのに役立ちます。しかし、ジムやスポーツセンターに通って運動する時間や環境がすべての人にあるわけではありません。また、外に出て運動するのが面倒な人もいます。下記のベッドでできるエクササイズは、全身の筋肉を強化し、仕事でストレスの多い一日を過ごした後の痛みや疲労を軽減するのに役立ちます。

腕立て伏せ：腕立て伏せは、腕と全身の筋肉を鍛えられる、馴染みのある簡単なエクササイズです。うつ伏せになり、体をまっすぐに保ちます。両腕を垂直に伸ばし、つま先をベッドにつけて体全体を持ち上げます。背中はまっすぐに保ちます。次に、腕を下ろし、肘を曲げて元の姿勢に戻ります。この動きを何度も繰り返しましょう。

プランク：プランクは、ベッドの上など、様々な場所で行える、馴染みのあるエクササイズです。プランクは、腕と上半身の筋力強化に役立ちます。この動きもうつ伏せになりますが、腕立て伏せのように腕をまっすぐ伸ばすのではなく、肘を曲げて前腕に体重をかけ、肩から足首まで一直線になるようにします。おへそを背骨に引き寄せ、この姿勢を約30秒間キープします。疲れるまで、この動きをできるだけ多く繰り返しましょう。

スーパーマン：背中の筋肉を引き締めるのに最適なエクササイズです。うつ伏せになり、両腕をまっすぐ前に伸ばします。次に、両腕と両足をベッドから持ち上げ、数秒間その姿勢を保ちます。腰に力を入れながら、ゆっくりと元の位置に戻ります。これを数回繰り返します。

レッグレイズ：仰向けに寝て、両足を90度に曲げます。息を吐きながら、お腹を引き締めながら片方の足をベッドに下ろし、息を吸いながらもう片方の足を持ち上げます。反対の足も同様に10セット行います。この動きは脚の筋肉を鍛えるだけでなく、腹筋も鍛えます。

ヒップリフト：脚と体幹（腹部、背中、骨盤底筋全体）を鍛えるエクササイズです。まず仰向けに寝て、膝を曲げ、かかとをお尻に近づけます。ブリッジをするように。両腕は体の横に置き、手のひらを下に向けてください。腰を持ち上げ、右足をベッドから浮かせます。膝から肩まで一直線になるようにし、お尻を締めます。左足も同様に繰り返し、30秒間でできるだけ多く繰り返しましょう。

レッグレイズ：このエクササイズは脚を引き締め、体幹を強化します。まず、体の右側に横になり、右膝を軽く曲げ、両手を頭の上に置きます。左足のつま先は前に向け、左足を体と一直線になるように伸ばし、できるだけ高く持ち上げてから下ろします。これを30秒間数回繰り返し、右足も同様に繰り返します。

リバースクランチ：リバースクランチは少し複雑ですが、脚と体幹を鍛えるのに最適な方法です。まず、ベッドに仰向けに寝て、両腕を体の横に下ろし、膝を90度に曲げます。次に、息を吐きながら腹筋と下半身を収縮させ、脚と太ももを高く持ち上げ、腰と背中をベッドから少し浮かせます。脚はまっすぐ伸ばしたまま、腰をベッドに戻します。30秒間でできるだけ多くのセットを繰り返しましょう。

Nhu Y ( Byrdie Wiki How によると)

ソースリンク: https://vnexpress.net/nhung-bai-tap-tren-giuong-giup-giam-dau-moi-co-4614764.html