1日に行う腕立て伏せの回数は、主に体調によって異なります。初心者の場合、1日に10～20回が適切な回数です。この程度の運動は、体を運動に慣れさせ、怪我を防ぐのに役立ちます。健康ウェブサイトLivestrong （米国）によると、始めたばかりの頃に腕立て伏せをやりすぎると、過度の筋肉痛を引き起こし、運動を続けるモチベーションを低下させてしまう可能性があります。
身体の状態に応じて、1日に10回、100回、あるいはそれ以上の腕立て伏せを行うことができます。
写真：AI
一方、既に身体の基礎がしっかりしている方は、1日50～100回から始め、セット数を変えながらトレーニングを始めましょう。重要なのは、自分の体の声に耳を傾け、量ではなく正しいテクニックに集中することです。
腕立て伏せは効果的ですが、毎週休みなく行うのは避けましょう。研究によると、運動後の筋肉の回復には24～48時間かかることが分かっています。週7日休みなく続けると逆効果になる可能性があります。
毎日トレーニングするのではなく、無理のないスケジュールを立てることが重要です。週に少なくとも1日は休息日を設けるべきです。初心者は、トレーニング日と休息日を交互に、週3～5日トレーニングすることも可能です。
定期的に適切な運動をすることで、腕と肩の筋肉が引き締まり、押す力が向上します。食生活、ストレスレベル、睡眠状況にもよりますが、時間の経過とともに改善が見られます。一般的に、ほとんどの人は3～4週間で効果を実感し始めます。
腕立て伏せと健康的な食事を組み合わせて健康を改善しましょう
腕立て伏せに加えて、懸垂やスクワットなど、ウエイトを使わない自重トレーニングもできます。 『Journal of Strength and Conditioning Research 』に掲載された研究によると、これらのトレーニングを週5日、8週間行った人は上半身の筋力に顕著な向上が見られました。しかし、適切な食事療法と組み合わせれば、わずか6週間でこの効果を実感できる場合もあります。
健康的な食事とは、野菜、果物、タンパク質を優先したバランスの取れた食事です。さらに、運動をする人は十分な睡眠と水分補給も必要です。Livestrongによると、睡眠不足や脱水症状は体を疲労させ、運動に影響を与える可能性があります。
出典: https://thanhnien.vn/mot-ngay-can-hit-dat-bao-nhieu-cai-moi-thay-ket-qua-185250720121312234.htm
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