ウェイトトレーニングなしで筋肉をつける方法

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全身運動をしたり、十分な睡眠を取ったり、食生活を管理したりすることが、筋力を高める方法です。

引き締まった筋肉をつけることで、骨を守り、筋肉量を維持し、エネルギーを高めることができます。筋肉をつけるにはウェイトトレーニングが唯一の方法だと考えている人が多いですが、それだけではありません。ジム以外で筋肉の成長を促進する5つの方法をご紹介します。

全身運動

スクワット、ランジ、バーピー、ウォーキングランジ、懸垂などの全身運動は、ウエイトを使わずに筋肉を鍛えるのに役立ちます。フィットネスの専門家によると、ワークアウト中に複数の部位を同時に鍛えることで、筋肉の成長を促進できるそうです。デンマークのオーフス大学で2008年に行われた研究では、スクワットとバーピーを行った人は、標準的なウエイトトレーニングを行った人よりも6%多くの筋肉が発達したことがわかりました。

スクワットは、臀部、太もも、腰など多くの筋肉群を使うエクササイズです。写真：Freepik — スクワットは、臀部、太もも、腰など多くの筋肉群を使うエクササイズです。写真： *Freepik*

もっと寝る

深い睡眠は、レム睡眠（急速眼球運動）サイクルの効果を高め、筋肉が真に休息している間にテストステロンの分泌を最適化します。そのため、高強度運動のためのエネルギーを回復し増強するために、誰もが毎晩7～8時間の睡眠をとるべきです。

食事管理

筋肉の成長には、タンパク質（鶏肉、卵、赤身肉、魚）、複合炭水化物（サツマイモ、玄米など）、健康的な脂質（アボカド、ココナッツオイル、ナッツ類）など、適切な量の栄養素が必要です。British Journal of Sports Medicineによると、体重0.5kgあたり0.7gのタンパク質を摂取することが推奨されています。この量を超えると筋肉の増強が期待できないため、摂取は避けましょう。

朝食と運動直後に炭水化物を多めに摂取すると、筋肉の回復を最大限に高めることができます。運動後1～2時間以内に炭水化物とタンパク質を組み合わせてグリコーゲンを補充し、1日を通して十分な水分を摂取しましょう。

休む

筋肉は活動中に受けたダメージから回復する時間が必要です。十分な休息を取らないと、使いすぎによる怪我のリスクが高まり、睡眠不足、エネルギーの喪失、免疫力の低下につながります。

筋力トレーニングでは、主要な筋肉群をそれぞれ週2～3回ずつ鍛えるのが一般的です。理想的には、トレーニング間隔を48時間空けてください。休息日には、ヨガやフォームローリングなどの軽い運動が、回復、ストレッチ、筋肉の再生に役立ちます。

Huyen My （ハフィントンポスト、Shapeによると）

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