ランニング中にかかとが痛くなる8つの原因

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かかとの痛みの原因には、ランニングスタイル、ランニングシューズの問題、基礎疾患など、さまざまな要因が考えられます。

RunToTheFinishのアマンダ・ブルックス氏によると、ランニング中にかかとに痛みを感じることはよくあることですが、だからといってランナーがそれを無視したり、普通のこととして扱ったりすべきではありません。不快感や筋肉痛は確かにありますが、痛みは体が何か異常を知らせるサインなのです。ランニング中によくあるかかとの痛みについて、いくつかご紹介します。

間違った靴

足に合わない靴は、かかと骨や周囲の組織に余分な圧力をかけ、様々な怪我につながる可能性があります。例えば、扁平足の方は、アーチサポートが強すぎる靴を履くと問題が生じる可能性があります。また、古くなった靴はクッション性とサポート性が低下し、既存のかかとの問題を悪化させたり、新たな問題を引き起こしたりする可能性があります。

足底筋膜炎

これはランナーに最もよく見られる足のトラブルの一つです。朝一番に足を踏み出すと、かかとにナイフで刺されたような痛みを感じます。

この症状は、足底筋膜（かかと骨からつま先まで足の裏に沿って走る厚い帯状の組織）の炎症です。この組織への繰り返しのストレスや負担が原因となることがよくあります。ランニングなど、かかととその周辺組織に過度のストレスがかかる活動も、この症状を引き起こす可能性があります。

扁平足や歩き方、走り方も原因となることがあります。痛みは朝に最もひどくなることが多いです。

かかとの痛みに気づき始めたら、ストレッチ、痛みのある部分のマッサージ、ランニング後のアイスパックの適用、抗炎症薬の服用などを試してみてください。

アキレス腱炎

アキレス腱炎、または踵滑液包炎は、ふくらはぎの筋肉と踵骨をつなぐ強力な腱であるアキレス腱を標的とします。この部分は足に接触するため、ランニング後に踵に痛みが生じる原因となることがあります。

この怪我の症状は、通常、ランニングなどの運動後に、かかとまたは脚の裏側（腱がある部分）に軽い痛みを感じることから始まります。放置すると怪我が進行し、より深刻な状態になる可能性がありますので、軽視したり、無視したりしないでください。

アキレス腱炎は、ランニングの使いすぎによって起こるよくある怪我です。距離やスピードを上げたり、急に坂道ランニングに切り替えるなど、体に負担をかけすぎると腱に負担がかかり、炎症を起こす可能性があります。また、特定のシューズは症状を悪化させることもあります。

ふくらはぎが硬い、履き古した靴を履いている、硬い地面や凹凸のある地面を走っている場合も、アキレス腱炎のリスクが高まります。足底筋膜炎と同様に、ストレッチと適切な靴の着用は、アキレス腱炎の予防と治療に非常に効果的です。

踵骨棘

かかと骨の下から突き出た小さな骨の突起です。必ずしも痛みを伴うわけではありませんが、痛みを感じる場合は刺すような痛みを感じることが多いです。

しかし、ほとんどの場合、かかと骨棘は痛みを伴わず、足底筋膜炎などの他の足の問題の症状です。

この問題は、多くの場合、足の筋肉や靭帯への長期的なストレスによって時間の経過とともに進行します。このストレスにより、かかと骨を覆う膜が繰り返し裂け、カルシウムが蓄積して骨棘が形成されます。

かかと骨棘のリスク要因としては、肥満、硬い地面でのランニング、サイズの合わない靴や摩耗した靴の着用などが挙げられます。

かかと後方滑液包炎

この症状は、かかと骨とアキレス腱の間でクッションの役割を果たす、液体が入った小さな袋である滑液包の炎症を引き起こします。

この症状は、滑液包への過度の使用、過度の摩擦、または圧力によって引き起こされることが多く、炎症や刺激を引き起こす可能性があります。ランニングやジャンプは、かかとに繰り返し負担をかけるため、この症状を引き起こす一般的な動作です。

かかと後方滑液包炎を患うランナーは、かかとの後ろ、アキレス腱付着部のすぐ上に痛みや圧痛を感じることがあります。この痛みは、ランニングなどの動作によって悪化する可能性があり、また、きつい靴を履くことでも悪化することがあります。

アーチ筋の損傷

足のアーチ部分の筋肉が引き伸ばされてかかとに痛みが生じることもあります。また、距離や運動強度を急激に増やすオーバートレーニングも、この筋肉が足底筋膜に付着してかかとに痛みを引き起こすため、問題を引き起こす可能性があります。

その他の原因としては、筋肉の緊張や過度の緊張が考えられますが、これは多くの場合、過度の使用やサイズの合わないランニングシューズの着用によるものです。

ランナーの足底筋膜炎は、足のアーチに痛みや不快感、腫れ、圧痛を引き起こし、不快感によるランニングパフォーマンスの低下を引き起こすことがあります。痛みは通常、アーチに感じられますが、かかとまで放散することもあります。解決策は、安静にするか、氷で冷やすことです。

オーバーラン

多くのランナーは限界まで自分を追い込むことを好むため、オーバーユースによる怪我が非常に多くなります。この問題は、トレーニングをあまりにもハードに、あるいは短期間で、あるいは単に十分な休息を取らずに同じ運動をやりすぎると発生します。

症状としては、過度の使用によるかかとの痛みなどが挙げられます。この損傷は、しばしば持続的な痛みとして感じられ、運動を続けると悪化します。時間が経つにつれて、足底筋膜炎やアキレス腱炎などの他の症状につながる可能性があります。

最善のアプローチは予防です。適切なシューズを履き、走る路面を変え、十分な休息と回復を含むトレーニングプランを実行しましょう。症状が出ている場合は、ランニング量を減らすか、回復のためにしばらく休むことを検討してください。

疲労骨折

あまり一般的ではありませんが、より深刻な原因として、かかと骨の疲労骨折が挙げられます。強い衝撃によって起こる通常の骨折とは異なり、疲労骨折は繰り返しのストレスによって長期間にわたって発生します。

最も一般的な原因は、コンクリートやアスファルトなどの硬い路面を走ること、そして適切なクッション性やサポート力のないシューズを履くことです。痛みは最初は軽い不快感から始まりますが、特にランニング中やランニング後に、より深刻な局所的な痛みへと急速に悪化する可能性があります。

ここでの重要な治療は、すぐに医療専門家に診てもらうことです。重症度に応じて、医師は松葉杖の使用を勧める場合もあれば、最悪の場合、手術を勧める場合もあります。疲労骨折の場合は、ランニングをしばらく休む必要があります。

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