中年女性のための6つの良い食習慣

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カロリーを減らし、食物繊維、タンパク質、オメガ 3 脂肪酸を多く摂取する中年女性は、全体的な健康状態と体重管理が向上する可能性があります。

米国国立老化研究所によると、更年期とは、月経周期終了後、エストロゲンやプロゲステロンといった女性生殖ホルモンの自然な減少によって起こる移行期を指します。更年期は通常45歳から55歳の間に起こり、移行期全体には7年以上かかることもあります。

ホルモンの変化は、ほてり、気分のむら、体重増加、骨密度の低下など、様々な問題を引き起こします。更年期の女性は、食生活に気を配ることで体重をコントロールし、より快適に過ごすことができます。

カロリー摂取に注意する

女性の体は年齢とともに変化し、必要カロリーも変化します。カロリー制限食は摂取カロリーのバランスを整え、体重管理に役立ちます。メイヨー・クリニックによると、50代の女性は体重を維持するために、1日あたり200カロリーを減らす必要があります。また、植物性食品を多く摂取することも、健康的な体重維持に役立ちます。

日中の空腹感を抑えるために、女性は少量の食事を摂ったり、果物、野菜、全粒穀物、低脂肪ヨーグルトなどを定期的に間食したりすることができます...

食物繊維が豊富な食品を食べる

植物性食品は、減量と健康全般に効果があります。食物繊維が豊富なので、満腹感を高め、間食を減らし、消化を助け、健康的な体重維持をサポートします。

50歳以上の女性は、1日に22グラムの食物繊維を摂取する必要があります。果物、野菜、全粒穀物（オート麦、全粒粉パン、大麦）、豆類（ひよこ豆、レンズ豆、エンドウ豆）、ナッツ類などの健康的な食品群が効果的です。

中年女性は、減量をサポートするために、野菜や果物から食物繊維を、卵からタンパク質を多く摂取する必要があります。写真：ハ・フオン — 中年女性は、減量をサポートするために、野菜や果物から食物繊維を、卵からタンパク質を多く摂取する必要があります。写真：*ハ・フオン*

プロテインブースト

更年期にはタンパク質も補給すべき重要な栄養素です。加齢に伴う筋肉量の減少を補うことができるからです。中年女性は1日に141～170グラムのタンパク質を補給する必要があります。食事に適したタンパク質豊富な食品には、豆腐、テンペ、シリアル、キヌア、卵、ヨーグルト、チーズ、ナッツ、赤身の肉などがあります。

オメガ3

オメガ3脂肪酸は、加齢に伴う認知機能、筋肉、骨の健康をサポートします。また、コレステロールとトリグリセリド値を下げることで、心臓病のリスクを軽減する可能性もあります。オメガ3脂肪酸を豊富に含む食品には、サーモン、サバ、マグロ、ニシン、イワシなどの魚類、亜麻仁、チアシード、クルミなどのナッツ類、そして亜麻仁油、大豆油、キャノーラ油などの植物油などがあります。

植物性エストロゲンの補給

植物性エストロゲンは、体内でエストロゲンのような働きをする植物由来の化合物です。女性の体内でエストロゲンの分泌量が減少することで起こるホットフラッシュや膣の乾燥といった更年期症状を軽減する可能性があります。植物性エストロゲンの供給源としては、大豆製品（豆腐やテンペ）、亜麻仁、ゴマ、アーモンド、豆類などが挙げられます。

十分な水を飲む

高齢者は脱水症状のリスクが高いため、更年期には水からハーブティーなどの健康的な飲み物まで、水分補給を心がけることが重要です。1日に約11.5～15.5カップの水分を摂取することを目標にしてください。喉が渇いたときにも水分を補給しましょう。

バオバオ（ Livestrongによると）

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