汗をかいた運動後の体の回復を早める5つの習慣

以下は、高強度で疲れるトレーニングの後にエネルギーと持久力を回復するプロセスにプラスの影響を与える簡単な習慣です。

1. 十分な水を飲んで電解質を補給する

運動中に大量の汗をかくと、体は水分だけでなく、ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどの必須ミネラルも大量に失います。水だけを飲むと、めまい、疲労感、さらにはけいれんなどの症状が出やすくなります。

ココナッツウォーター、無糖の電解質水、ミネラル塩を混ぜた水など、天然の電解質を含む水を補給すると、体の内部環境のバランスが整い、回復が早まります。

注意：一度に大量の水を飲まず、運動後1～2時間以内に水を少しずつ分けて飲んでください。

水を飲むことに加えて、バナナ（カリウムが豊富）、オレンジ（ビタミン C、電解質が豊富）、緑の葉野菜などの微量栄養素が豊富な食品からミネラルを補給することもできます。

さらに、運動後は脱水症状が悪化し、体の回復プロセスを妨げる可能性があるため、カフェインやアルコールを含む飲み物の摂取を制限する必要があります。

2. 運動後にタンパク質と炭水化物が豊富なスナックを食べる

激しい運動の後、体は回復とエネルギー再生のために栄養素を必要とします。タンパク質は損傷した筋肉組織の修復と再生に重要な役割を果たし、炭水化物は枯渇したグリコーゲンの再生を助け、それによって筋力を素早く回復させます。

運動後のスナックには、この2つの材料を組み合わせるのがおすすめです。卵、ギリシャヨーグルト、オートミール、ピーナッツバターを混ぜたフルーツスムージーなど、食べやすく美味しく、体の回復プロセスをサポートする効果があります。一般的に推奨されている比率は、炭水化物3に対してタンパク質1で、エネルギー摂取と筋肉の修復のバランスを整えるのに役立ちます。

栄養に加えて、食事のタイミングも重要です。運動後30～60分以内に食事を摂ることで、体は栄養素を最適に吸収できます。遅すぎると、回復プロセスに悪影響を与える可能性があります。

3. リラックスして深呼吸をするとストレスが軽減されます

汗をかいた運動の後は、神経系はまだ興奮状態にあります。深呼吸をしてリラックスすると、体が休息モードに切り替わるだけでなく、ストレスや疲労に関連するホルモンであるコルチゾールのレベルも低下します。

効果的な方法の一つは、深い腹式呼吸です。鼻から息を吸い、数秒間息を止め、口からゆっくりと吐き出します。この呼吸法は、細胞に供給される酸素量を増やし、神経系を落ち着かせ、心拍数を安定させ、回復とエネルギー再生のプロセスを積極的にサポートします。

深呼吸と瞑想を組み合わせたり、腕と脚をリラックスさせたまま仰向けに5～10分ほど横になったりするのも良いでしょう。この時間を通して、体は心身ともにリラックスし、蓄積された緊張を解き放ち、筋肉の自然な回復プロセスを促進します。

4. 運動後は軽くストレッチする

運動後のストレッチを省略する人は多いですが、これは筋肉痛を軽減し、回復を早める上で最も重要な要素の一つです。適切なストレッチは、収縮した筋肉群を柔らかくし、血行を改善し、怪我のリスクを軽減するのに役立ちます。