Memeriksa label nutrisi produk, memasak di rumah, dan menghindari makanan yang digoreng dan diproses membantu mengurangi asupan lemak trans.
Lemak trans tercipta selama proses hidrogenasi, yang mengubah minyak sayur cair menjadi padat pada suhu ruangan untuk memperpanjang umur simpan dan stabilitas makanan.
Makanan yang digoreng seperti keripik kentang, onion ring, ayam goreng tepung atau tepung roti, atau makanan laut kaya akan lemak trans. Lemak trans juga tersembunyi dalam makanan lain, seperti kue, pastri, dan makanan penutup.
Mengonsumsi terlalu banyak lemak trans dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dengan meningkatkan kadar kolesterol LDL yang berbahaya dan peradangan. Lemak trans juga dapat menyebabkan resistensi insulin dan gangguan metabolisme lainnya. WHO merekomendasikan pembatasan asupan lemak trans hingga kurang dari 1% dari total kalori harian, atau kurang dari 2,2 gram untuk diet 2.000 kalori per hari.
Berikut adalah beberapa cara untuk mengurangi lemak ini.
Periksa label nutrisi produk
Periksa label makanan untuk memeriksa lemak trans. Lemak trans biasanya tercantum di bagian lemak total, seringkali dengan nama "lemak trans". Jika label produk mencantumkan "minyak terhidrogenasi parsial", itu juga berarti produk tersebut mengandung lemak trans.
Beberapa produk yang mengandung kurang dari 0,5 g lemak trans per sajian mungkin diberi label 0 g. Orang yang mengonsumsi banyak makanan ini mungkin tetap mengalami peningkatan jumlah lemak yang signifikan dari produk tersebut. Pilih produk yang rendah atau bebas lemak trans.
Hindari makanan yang digoreng
Menghindari makanan yang digoreng adalah salah satu cara untuk mengurangi asupan lemak trans. Makanan ini juga tinggi kalori, berkontribusi terhadap tingginya kadar kolesterol jahat dan rendahnya kadar kolesterol baik, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Jika Anda menginginkan makanan yang digoreng, Anda dapat membuatnya sendiri di rumah, dengan memilih minyak yang memiliki kandungan lemak tak jenuh tinggi yang baik untuk jantung, seperti minyak zaitun, minyak kanola, atau minyak bunga matahari.
Membatasi asupan makanan yang digoreng seperti kentang dapat mengurangi jumlah lemak trans yang Anda konsumsi. Foto: Bao Bao
Batasi makanan olahan
Makanan olahan dan kemasan sebaiknya dibatasi konsumsinya karena sering mengandung lemak trans. Makanan ini dapat berupa margarin, camilan kemasan, daging olahan, dll. Oleh karena itu, prioritaskan untuk memilih makanan utuh dan tidak diproses, yang lebih tinggi nutrisinya dan lebih rendah lemak jahatnya.
Memasak di rumah
Siapkan makanan di rumah menggunakan bahan-bahan segar untuk mengontrol jumlah lemak yang digunakan dalam memasak dengan lebih baik. Hal ini memungkinkan Anda memilih bahan-bahan yang sehat dan alami, sehingga mengurangi paparan lemak jahat yang terdapat dalam makanan cepat saji dan makanan kemasan.
Menggunakan lemak sehat dalam masakan rumahan meningkatkan kesehatan dan mengurangi lemak trans yang berbahaya.
Pilih lemak sehat
Lemak sehat ditemukan dalam kacang-kacangan, ikan berlemak, dan alpukat. Lemak ini dapat mendukung kesehatan Anda jika dikonsumsi dalam jumlah sedang dan dengan pola makan seimbang. Selain lemak baik, makanan ini juga menyediakan asam lemak esensial, yang memfasilitasi penyerapan vitamin yang larut dalam lemak seperti vitamin A, D, E, dan K.
Pilihlah camilan daripada kue
Beberapa camilan rendah lemak trans dan menawarkan rasa manis alami antara lain buah segar, yogurt Yunani, atau yogurt tanpa lemak. Makanan panggang seperti kue rendah lemak, muffin, dan kue kering buatan sendiri yang rendah gula juga lebih sehat.
Bao Bao (Menurut Health Shots, Sangat Sehat )
| Pembaca mengajukan pertanyaan tentang penyakit kardiovaskular di sini agar dokter dapat menjawabnya |
[iklan_2]
Tautan sumber
Komentar (0)