5 kebiasaan untuk membantu tubuh Anda pulih dengan cepat setelah latihan yang berkeringat

Berikut adalah kebiasaan sederhana yang berdampak positif pada proses regenerasi energi dan daya tahan setelah setiap latihan intensitas tinggi dan melelahkan:

1. Minum air yang cukup dan isi kembali elektrolit

Setelah banyak berkeringat saat berolahraga, tubuh tidak hanya kehilangan air tetapi juga kehilangan sejumlah besar mineral penting seperti natrium, kalium, dan magnesium. Jika Anda hanya minum air, Anda dapat dengan mudah mengalami gejala seperti pusing, kelelahan, dan bahkan kram.

Melengkapi dengan air yang mengandung elektrolit alami seperti air kelapa, air elektrolit tanpa gula, atau air yang dicampur dengan garam mineral akan membantu tubuh menyeimbangkan kembali lingkungan internalnya dan pulih lebih cepat.

Perlu diingat, jangan langsung minum air putih terlalu banyak, tetapi bagi jumlah airnya dan minumlah secara perlahan dalam rentang waktu 1-2 jam setelah berolahraga.

Selain minum air putih, Anda juga bisa mendapatkan mineral melalui makanan yang kaya akan zat gizi mikro seperti pisang (kaya akan kalium), jeruk (kaya akan vitamin C, elektrolit) atau sayuran berdaun hijau.

Selain itu, Anda harus membatasi penggunaan minuman mengandung kafein atau alkohol setelah berolahraga, karena dapat meningkatkan dehidrasi, sehingga menghambat proses pemulihan tubuh.

2. Makan camilan kaya protein dan karbohidrat setelah latihan

Setelah latihan keras, tubuh membutuhkan nutrisi untuk memulihkan dan meregenerasi energi. Protein berperan penting dalam memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot yang rusak, sementara karbohidrat membantu meregenerasi simpanan glikogen yang terkuras, sehingga dapat memulihkan kekuatan dengan cepat.

Camilan pasca-latihan harus menggabungkan protein dan karbohidrat.

Camilan pasca-olahraga sebaiknya mengandung kedua bahan ini. Anda bisa memilih telur, yogurt Yunani, oatmeal, atau smoothie buah yang dicampur selai kacang – mudah dikonsumsi, lezat, dan efektif dalam mendukung proses pemulihan tubuh. Rasio yang umumnya disarankan adalah 3 bagian karbohidrat berbanding 1 bagian protein, yang membantu menyeimbangkan asupan energi dan pemulihan otot.

Selain nutrisi, waktu makan juga penting. Sebaiknya makan 30-60 menit setelah selesai berolahraga agar tubuh dapat menyerap nutrisi secara optimal. Makan terlalu malam dapat berdampak negatif pada proses pemulihan.

3. Bersantai dan bernapas dalam-dalam untuk mengurangi stres

Setelah berolahraga yang menguras keringat, sistem saraf Anda masih dalam kondisi penuh semangat. Bersantai melalui latihan pernapasan dalam tidak hanya membantu tubuh Anda beralih ke mode istirahat tetapi juga mengurangi kadar kortisol – hormon yang berkaitan dengan stres dan kelelahan.

Salah satu metode efektif adalah pernapasan perut dalam: Tarik napas melalui hidung, tahan napas selama beberapa detik, lalu embuskan perlahan melalui mulut. Jenis pernapasan ini membantu meningkatkan jumlah oksigen yang dikirim ke sel, menenangkan sistem saraf, dan menstabilkan detak jantung, sehingga secara aktif mendukung proses pemulihan dan regenerasi energi.

Anda dapat menggabungkan pernapasan dalam dengan meditasi atau cukup berbaring telentang dengan lengan dan kaki rileks selama sekitar 5-10 menit. Inilah saatnya tubuh benar-benar rileks, melepaskan ketegangan yang menumpuk, dan mendukung proses pemulihan otot alami dari dalam.

4. Lakukan peregangan ringan setelah latihan

Banyak orang sering melewatkan peregangan setelah berolahraga, padahal ini merupakan salah satu faktor terpenting dalam mengurangi nyeri otot dan mempercepat proses pemulihan. Peregangan yang tepat membantu melemaskan otot-otot yang berkontraksi, melancarkan sirkulasi darah, dan mengurangi risiko cedera.

Peregangan yang tepat setelah berolahraga membantu melembutkan kelompok otot yang berkontraksi, meningkatkan sirkulasi darah, dan mengurangi risiko cedera.

Anda sebaiknya fokus pada peregangan kelompok otot utama yang baru saja dilatih, menggunakan peregangan statis – yaitu, menahan setiap posisi selama 20-30 detik. Misalnya, setelah berlari atau bersepeda, prioritaskan peregangan kaki, pinggul, dan punggung bawah. Jika Anda baru saja menyelesaikan sesi latihan beban, fokuslah pada kelompok otot seperti bahu, lengan, dan dada.

Selain peregangan, Anda juga bisa menggunakan roller pijat untuk memijat diri sendiri dan melepaskan titik-titik ketegangan. Metode ini tidak hanya membantu melancarkan sirkulasi darah tetapi juga meredakan ketegangan. Mempertahankan kebiasaan ini setelah setiap latihan akan membantu meningkatkan fleksibilitas dan secara signifikan mengurangi nyeri otot keesokan harinya.

5. Tidur yang cukup dan tepat waktu

Tidur berperan sebagai terapi pemulihan alami bagi tubuh, terutama setelah latihan berat yang melelahkan. Selama tidur, tubuh memproduksi hormon pertumbuhan yang berkontribusi pada regenerasi sel otot, pemulihan sistem saraf, dan penguatan sistem kekebalan tubuh. Oleh karena itu, jika Anda kurang tidur, efektivitas latihan dan pemulihan Anda akan sangat terpengaruh.

Tidur malam yang nyenyak, selama 7-9 jam, sangat penting bagi tubuh untuk pulih sepenuhnya. Jika memungkinkan, tidur siang singkat selama 15-30 menit setelah berolahraga, terutama di siang hari, juga memberikan banyak manfaat. Namun, Anda sebaiknya menghindari tidur terlalu lama di siang hari, karena dapat mengganggu ritme sirkadian Anda, yang memengaruhi tidur malam Anda.

Untuk mendapatkan tidur nyenyak, batasi penggunaan perangkat elektronik sebelum tidur, hindari makan berlebihan, atau konsumsi kafein di malam hari. Menjaga jadwal tidur yang teratur, dikombinasikan dengan ruangan yang tenang, cahaya yang lembut, dan suhu ruangan yang sejuk akan membantu tubuh lebih mudah memasuki kondisi istirahat yang nyenyak, sehingga pemulihan fisik dan mental menjadi lebih baik.

suckhoedoisong.vn

Sumber: https://baolaocai.vn/5-thoi-quen-giup-co-the-hoi-phuc-nhanh-sau-khi-tap-luyen-do-nhieu-mo-hoi-post648961.html