Xuan Son joue à haute intensité, mais a toujours un moyen de récupérer rapidement

Combiner un régime alimentaire scientifique avec un programme d’entraînement raisonnable est la clé pour aider les athlètes à augmenter leurs performances et à réduire le risque de blessure.

La nutrition joue un rôle important dans la performance des athlètes - Illustration photo

Une bonne nutrition améliore les performances et aide à raccourcir le temps de récupération

Le docteur Quach Tuan Vinh (membre du comité exécutif de l'Association de médecine orientale de Hanoi ) a déclaré que lorsque l'on fait de l'exercice pendant 90 minutes ou plus, ou que l'on travaille ou pratique à haute intensité nécessitant beaucoup d'endurance, le corps a besoin d'une alimentation nutritive pour maintenir le processus et récupérer rapidement.

La nutrition joue un rôle important dans le maintien de la forme physique, l'amélioration des performances et la réduction des risques de blessures chez les athlètes . Selon une étude de la Harvard Medical School (2020), une alimentation adaptée améliore non seulement les performances, mais contribue également à réduire le temps de récupération.

Un exemple frappant est le régime alimentaire du légendaire nageur Michael Phelps, un athlète américain qui a remporté 23 médailles d’or olympiques.

Pendant la période de préparation et de compétition, Phelps consomme environ 12 000 calories par jour, réparties en repas équilibrés pour répondre à ses besoins énergétiques extrêmement élevés. Plus précisément :

Le petit-déjeuner se compose de pain, d’œufs, de flocons d’avoine, de café et de jus de fruits, fournissant des glucides et des protéines pour l’aider à commencer la journée en force.

Déjeuner : Pâtes, sandwich avec beaucoup de protéines provenant de la viande et des légumes, aide à renforcer les muscles.

Dîner : Les aliments riches en glucides comme la pizza ou les pâtes fournissent une énergie réparatrice après des entraînements intenses.

Impact:

Performance sportive : La nutrition permet de maintenir l’endurance, la vitesse et la capacité à récupérer rapidement les muscles après chaque compétition.

Forme physique idéale : Un faible pourcentage de graisse corporelle et une masse musculaire optimale sont le résultat d'une combinaison d'entraînement scientifique et d'un régime alimentaire approprié.

C’est la preuve que suivre un régime nutritionnel scientifique améliore non seulement la santé globale, mais constitue également un facteur clé pour atteindre des performances sportives de pointe.

Pyramide nutritionnelle complète pour adultes - Source : Institut national de la nutrition

Il n’y a pas d’aliment miracle, l’important c’est une nutrition adéquate

Selon le professeur associé Dr Nguyen Xuan Ninh, directeur adjoint de l'Institut vietnamien de médecine appliquée et consultant en nutrition sportive, la nutrition et l'entraînement sont deux domaines indispensables pour les athlètes, en particulier les athlètes de haut niveau. Pour les athlètes professionnels qui aspirent à atteindre le sommet, la nutrition est primordiale.

Les athlètes qui souhaitent atteindre leur plus haut potentiel ont besoin que tous les systèmes corporels de l'athlète soient parfaitement réglés et la nutrition est un facteur essentiel à la santé et à la performance d'un athlète.

L'attention portée au programme d'entraînement et à une alimentation adaptée est toujours une priorité absolue. C'est pourquoi, en prêtant attention à la psychologie et aux besoins nutritionnels, nous perfectionnerons la force physique et mentale des athlètes.

Il n'existe pas d'aliment ou de complément miracle capable de répondre à tous les besoins nutritionnels. Certains aliments fournissent principalement des protéines, d'autres contiennent des vitamines et des minéraux…

La clé pour équilibrer l'alimentation d'un athlète est de combiner différents aliments afin que les carences nutritionnelles de certains soient compensées par les excès nutritionnels d'autres. Manger varié est essentiel.

« Les nutriments – protéines, glucides, lipides, vitamines, minéraux et eau – sont des « coéquipiers » qui travaillent ensemble pour assurer une bonne nutrition. Tout comme chaque membre de l'équipe accomplit différentes tâches dans le jeu, chaque nutriment remplit des fonctions spécifiques dans l'organisme », a souligné le professeur associé Ninh.

De même, le Dr Quach Tuan Vinh a déclaré que pour avoir un physique fort, les athlètes doivent garantir les groupes alimentaires nécessaires avec des composants nutritionnels complets tels que :

- Glucides – source d'énergie : Les glucides constituent la principale source d'énergie pour les activités de haute intensité. Pour les sportifs, les glucides complexes contribuent à maintenir un niveau d'énergie stable.

Selon des recherches évaluant le rôle des glucides dans l’apport d’énergie aux athlètes, en particulier lors d’entraînements de haute intensité, les glucides fournissent 60 à 70 % de l’énergie dans l’alimentation quotidienne des athlètes.

Les céréales complètes couramment utilisées (riz brun, avoine, quinoa), les fruits tels que les bananes, les pommes, les oranges ou les patates douces, les pommes de terre et le taro sont des aliments populaires au Vietnam.

- Protéines – favorisent la récupération musculaire : Les protéines sont essentielles à la régénération et au développement musculaire. Selon l'American Society of Sports Nutrition, elles contribuent à augmenter la masse musculaire maigre et à récupérer rapidement après l'effort.

Pour compléter les protéines, vous pouvez utiliser des aliments tels que le poulet, le saumon, les œufs, le yaourt grec, le soja, les pois, etc.

- Bonnes graisses : Les graisses fournissent de l’énergie à long terme et contribuent à maintenir l’équilibre hormonal. Une étude de l’American Heart Association a analysé le rôle des oméga-3 dans la réduction de l’inflammation et l’amélioration de la récupération après l’effort. Elle a montré que les oméga-3 présents dans le saumon contribuent à réduire l’inflammation et à améliorer les performances sportives.

Pour apporter une source de matières grasses, il faut utiliser de l'huile d'olive, de l'avocat, du saumon, des graines de chia, des graines de lin, des amandes... Ce sont des aliments populaires au Vietnam.

Vitamines et minéraux : La vitamine C, le potassium, le magnésium et le fer jouent un rôle important dans le renforcement de la résistance et la prévention des crampes. Des recherches menées à l'Université de Californie montrent qu'une supplémentation en magnésium contribue à réduire les crampes et la fatigue.

Les aliments riches en vitamine C comprennent les oranges, les pamplemousses, les mandarines, les citrons et les kiwis, ainsi que les aliments riches en potassium comme les bananes et les patates douces. Le magnésium est abondant dans les épinards, les graines de courge, etc.

- Le rôle de l'eau et des électrolytes : L'eau et les électrolytes jouent un rôle important dans le maintien de l'équilibre hydrique de l'organisme, la régulation de l'énergie et l'amélioration de la capacité de récupération. Lors d'un exercice physique, le corps perd de l'eau et des minéraux tels que le sodium, le potassium et le magnésium par la transpiration.

Reconstituer les électrolytes après l’exercice permet non seulement de réduire le risque de crampes et de maintenir les performances… mais aussi de réduire la fatigue et d’augmenter l’endurance.

L'eau de coco est un fruit facile à trouver au Vietnam. Outre l'eau, son ingrédient principal, elle contient également du potassium et du sodium, et est très calorique. Parmi les fruits riches en eau et en électrolytes, on trouve la pastèque, les oranges, les kiwis, etc.

N'attendez pas d'avoir soif pour boire de l'eau ; buvez plus que nécessaire pour étancher votre soif ; buvez plus que nécessaire avant un événement ou une séance d'entraînement pour assurer une bonne hydratation. Il est préférable de boire un verre d'eau fraîche toutes les 15 à 20 minutes d'exercice.

Exemple de menu d'entraînement

Pré-entraînement : Un bol de flocons d'avoine avec banane et beurre de noix. Un smoothie aux fruits frais. Les glucides fournissent une énergie rapide et les protéines contribuent à maintenir l'énergie.

Pendant l'exercice : Eau de coco ou autres smoothies aux fruits comme le jus de goyave, le jus d'abricot, le smoothie aux fruits de la passion...

Après l'entraînement : 1 bol de poulet grillé et légumes verts. 1 verre de lait au chocolat (riche en glucides et protéines) pour restaurer le glycogène et régénérer les muscles rapidement.

Source : https://tuoitre.vn/xuan-son-thi-dau-cuong-do-cao-van-co-cach-hoi-phuc-nhanh-20250104194740405.htm