Conseils pour contrôler la tension artérielle

Vous pouvez utiliser une « cuillère de contrôle du sel » pour mesurer la salinité lors de la préparation des aliments, combinée à un exercice régulier mais pas trop vigoureux, pour prévenir l'hypertension artérielle.

Selon le Dr Bui Thi Yen Nhi, de l'hôpital universitaire de médecine et de pharmacie d'Ho Chi Minh-Ville - Établissement 3, l'intervention sur le mode de vie et le régime alimentaire est une méthode de traitement raisonnable et efficace pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle à n'importe quel stade.

Voici quelques mesures préventives suggérées par les pédiatres.

Manger scientifiquement

Contrôler l'apport calorique total

Le contrôle du poids est important pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle. Le surpoids ou l'obésité sollicite davantage le cœur et augmente la tension artérielle. Par conséquent, les personnes souffrant d'hypertension artérielle doivent contrôler leur apport calorique total et maintenir un poids santé (IMC compris entre 18,5 et 22,9 kg/m²).

Recommandation : Élaborez un régime alimentaire adapté à votre situation personnelle et contrôlez votre apport calorique quotidien. Privilégiez des aliments faibles en calories et riches en nutriments, comme les légumes, les fruits et les céréales complètes.

Organisez raisonnablement le volume et le nombre de repas

Chez les patients hypertendus, la suralimentation augmente la charge sur le tube digestif et n’est pas bénéfique pour le contrôle de la pression artérielle.

Recommandation : Le régime alimentaire doit comprendre trois repas, chacun étant modéré. Vous pouvez diviser vos repas en 5 ou 6. Chaque repas doit comporter une portion plus petite pour alléger le tube digestif. De plus, le dîner doit être aussi léger que possible pour éviter les excès alimentaires et les effets sur la tension artérielle le soir.

Réduisez votre consommation de sel et prenez des compléments de potassium, de magnésium et de calcium de manière appropriée.

Manger trop de sel est l’une des causes de l’hypertension artérielle. Contrôler l’apport en sodium peut aider à réduire et à stabiliser la tension artérielle.

Utilisez du sel à faible teneur en sodium plutôt que du sel de table ordinaire. Réduisez votre consommation de sodium et réduisez progressivement l'apport quotidien en sel de chaque personne à moins de 5 g.

Recommandation : Vous pouvez utiliser une « cuillère de contrôle du sel » dans votre vie quotidienne, et vous devriez manger plus d'aliments riches en potassium, magnésium et calcium tels que le varech, les algues, les épinards, le chou frisé, l'amarante rouge, les champignons, le céleri, le brocoli, les bananes, les pois, les patates douces...

Vous pouvez également consommer des tomates, des concombres, des pommes et d'autres fruits et légumes riches en vitamines avec modération. Vous pouvez également privilégier les céréales complètes et autres céréales comme le riz brun, l'avoine, le sarrasin, riches en fibres et favorisant une meilleure digestion.

Réduire les mauvaises graisses

Le rapport entre l'apport énergétique des graisses doit être contrôlé à environ 25-30 %, et une attention particulière doit être portée à la nature des graisses.

Recommandation : Mangez moins de viandes grasses et d'huiles animales, limitez les aliments riches en cholestérol comme les cervelles et organes d'animaux, le lait entier... et utilisez autant que possible des huiles végétales comme l'huile de soja, l'huile d'arachide, l'huile de tournesol... comme huile de cuisson.

Mangez suffisamment de « protéines de haute qualité »

Les protéines de haute qualité contribuent au maintien de l'élasticité des vaisseaux sanguins et à la baisse de la tension artérielle. Les patients hypertendus doivent privilégier les aliments riches en protéines de haute qualité, comme le poisson, la volaille, les œufs et le soja, avec modération.

Recommandation : Mangez du poisson au moins deux fois par semaine, en privilégiant les poissons riches en acides gras insaturés comme le saumon, le maquereau, le thon... En parallèle, consommez avec modération des haricots et des produits à base de soja comme le tofu, le lait de soja...

Arrêter de fumer et limiter la consommation d'alcool

Le tabagisme et la consommation d’alcool sont des facteurs de risque d’hypertension artérielle.

Recommandation : Soyez déterminé à arrêter de fumer et à éviter les effets nocifs de la fumée de cigarette. Si vous devez boire de l'alcool, faites-le avec modération, en ne dépassant pas 25 grammes d'alcool par jour pour les hommes (2 verres standard) et 15 grammes d'alcool pour les femmes (1 verre standard). Évitez également de boire de l'alcool à jeun pour ne pas surcharger le foie.

Au lieu de boire de l'alcool, vous pouvez opter pour du thé. Le tanin du thé a la même fonction que la vitamine E et peut améliorer l'élasticité des capillaires. Par conséquent, les patients peuvent boire du thé avec modération et limiter leur consommation d'alcool, ce qui est très bénéfique pour la prévention et le traitement de l'hypertension.

Maintenir une activité physique modérée et régulière

Une activité physique modérée peut contribuer à réduire la tension artérielle et le stress physique. Les patients hypertendus peuvent privilégier des exercices de faible intensité comme la marche, le tai-chi, le yoga, le qi gong… pour éviter les efforts intenses.

Recommandation : Au moins 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée par semaine, comme la marche rapide, la natation, le yoga… Évitez les exercices vigoureux et évitez de vous entraîner dans des conditions météorologiques extrêmes. Un programme d’exercice adapté peut être élaboré sous la supervision d’un médecin ou d’un entraîneur.

Maintenir de bonnes habitudes de vie

De bonnes habitudes de travail et de repos sont également importantes pour contrôler la tension artérielle. Dormir suffisamment et rester actif peuvent contribuer à stabiliser la tension artérielle.

Recommandation : Dormez 7 à 8 heures par jour, évitez de vous coucher tard et de manquer de sommeil. Créez un horaire de sommeil régulier et efforcez-vous de le respecter. Si vous souffrez de troubles du sommeil, consultez un médecin pour obtenir des conseils et un traitement.

En adaptant considérablement leur alimentation et leur mode de vie, les personnes souffrant d'hypertension artérielle peuvent mieux contrôler leur état et réduire le risque de complications. Cependant, des programmes spécifiques de modification de l'alimentation et du mode de vie doivent être élaborés et mis en œuvre en fonction de l'état de santé de chaque personne et des recommandations de son médecin.

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