5 conseils pour manger moins et rester rassasié plus longtemps

Choisissez des aliments riches en fibres ou faibles en calories, mangez lentement et mâchez bien pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à réduire les fringales.

Selon le Dr Nguyen Anh Tuan, professeur agrégé et chef du service de gastroentérologie de l'hôpital militaire central 108, l'une des causes de l'obésité est une alimentation quotidienne incontrôlée. De nombreuses personnes mangent beaucoup à chaque repas, mais ont rapidement faim, et lorsqu'elles ont faim, elles continuent à manger. Ce processus se répète, conduisant à l'obésité.

Les 5 conseils suivants vous aideront à manger moins et à vous sentir rassasié plus longtemps, selon le professeur associé Tuan.

Choisissez des aliments à faible densité énergétique

La densité énergétique est le nombre de calories par unité de poids d'un aliment. En général, les aliments riches en eau, en fibres et en protéines contiennent peu de matières grasses. Les sucreries, la restauration rapide, les aliments frits… ont une teneur élevée en sucre et en matières grasses, ce qui explique leur densité énergétique élevée.

Mangez donc beaucoup de légumes, de fruits, de céréales, de viande maigre, de poisson, de lait, de haricots... pour avoir suffisamment d'énergie pour le corps sans craindre de prendre du poids.

Manger de grandes quantités de nourriture

Par exemple, avec le même niveau d’énergie de 100 kcal, nous avons deux choix : un petit morceau de gâteau et 7 à 8 morceaux de chips ou un verre de lait et une grande assiette de légumes.

Le deuxième groupe d'aliments occupe plus de place dans l'estomac, mais contient moins de matières grasses et de sucres. Cela permet de limiter la prise de poids tout en conservant une sensation de satiété.

Mangez plus de fibres

Selon les nutritionnistes, les fibres contribuent à prévenir le cancer et sont bonnes pour la santé. Elles ne sont pas facilement digérées et ont tendance à être absorbées par l'organisme. Ainsi, après avoir été consommées, elles restent souvent longtemps dans le tube digestif, absorbent l'eau et se dilatent de 15 à 25 fois. La sensation de satiété dure alors plus longtemps.

Les aliments riches en fibres comprennent les légumes, les fruits, les céréales complètes, le soja, les champignons, les algues… La quantité quotidienne recommandée de fibres est d'environ 30 g, soit l'équivalent de 200 g de céréales, 500 g de légumes verts, 250 g de fruits et une poignée de soja. Les personnes souffrant de troubles digestifs doivent les faire cuire avant de les consommer.

Mangez lentement, mâchez bien

La glycémie augmente généralement significativement dans les 15 minutes suivant le début du repas et atteint généralement son pic dans les 30 minutes. À ce stade, le cerveau envoie des signaux de satiété aux intestins et à l'estomac, ce qui fait disparaître rapidement la sensation de faim. Par conséquent, manger trop vite revient à ingérer trop de nourriture avant que le signal ne soit émis, ce qui affecte le contrôle de la quantité de nourriture ingérée.

Il est conseillé de mâcher le riz 20 fois jusqu'à ce qu'il soit complètement mou avant de l'avaler.

Choisissez des aliments difficiles à digérer.

Plus les aliments sont digérés rapidement dans le tube digestif, moins ils y restent longtemps. Lorsque le tube digestif est vide, la faim revient.

Les aliments riches en sucre et en amidon sont les plus rapidement digérés et absorbés. Par conséquent, limitez votre consommation d'aliments comme le pain, le riz, les nouilles, les vermicelles, le pho, les gâteaux, etc. Si vous utilisez du riz blanc raffiné ou des nouilles, combinez-les avec des céréales complètes pour ralentir le processus d'absorption.

De plus, privilégiez les aliments riches en protéines, comme le soja, la viande maigre, le poisson, les crevettes et le lait, pour prolonger la sensation de satiété. Les produits riches en protéines sont riches en calories, mais en consomment 30 à 40 % lors de la digestion et de l'absorption des aliments.

En fait, les aliments rassasiants apportent également une valeur nutritionnelle élevée à l'organisme. Diviser ces aliments en petits repas vous permettra de manger plus savoureux tout en contrôlant votre poids.

l'Italie américaine

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