Aumentar las vitaminas y los nutrientes esenciales y mantener una ingesta calórica adecuada ayuda a las mujeres mayores de 50 años a prevenir enfermedades relacionadas con el envejecimiento y evitar el aumento de peso.
Las mujeres de 50 años están en la menopausia y pueden experimentar numerosos problemas de salud, como osteoporosis, pérdida muscular y disminución de estrógenos. Una dieta nutritiva y equilibrada ayuda a mantener un peso saludable y reduce el riesgo de enfermedades.
Presta atención a tu ingesta calórica diaria
El envejecimiento provoca que el cuerpo femenino almacene más grasa. Si no se controla la ingesta calórica diaria, las mujeres son propensas a la obesidad. Las mujeres de 50 años deberían consumir entre 1600 y 2200 calorías al día. Las personas activas que caminan a paso ligero o trotan a diario necesitan más calorías. Las personas sedentarias pueden reducir este nivel.
Las mujeres deben elegir fuentes de nutrientes de origen vegetal, como frutos secos, frutas, verduras y proteínas magras, para favorecer el funcionamiento de los huesos, los músculos y el corazón.
Proporcionar suficientes vitaminas y minerales.
Algunas vitaminas y nutrientes importantes apoyan las funciones corporales y mantienen la salud de las mujeres mayores de 50 años.
Calcio : Las mujeres de 51 años o más necesitan 1200 mg de calcio al día para fortalecer y mantener los huesos y prevenir la osteoporosis. Entre los alimentos ricos en calcio se incluyen la leche y los productos lácteos, las verduras de hoja verde oscuro, la soja, las sardinas y el salmón.
Vitamina D: Favorece la absorción de calcio y fortalece los huesos. Las mujeres de esta edad deben tomar un suplemento de 600 mg de vitamina D al día a partir de aceite de hígado de pescado; pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa; y alimentos enriquecidos como leche, cereales, zumo de naranja y yogur.
Las mujeres mayores de 50 años deben controlar su ingesta calórica diaria para evitar subir de peso. Foto: Freepik
Magnesio: Las mujeres de 51 años o más deben consumir 320 mg de magnesio al día. Este nutriente participa en la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, y la presión arterial. Entre los alimentos ricos en magnesio se incluyen las verduras de hoja verde, las almendras, los anacardos, el cacahuete, los frijoles negros, la leche de soja y la mantequilla de cacahuete.
Potasio: Este mineral favorece el funcionamiento de los riñones, los músculos, los nervios y el corazón, y es importante para las mujeres mayores de 50 años. Muchas frutas y verduras aportan potasio natural, como las patatas, los aguacates, el zumo de naranja y los plátanos.
Proteína: Después de los 50 años, la masa muscular y la fuerza en las mujeres disminuyen debido a los cambios hormonales y las funciones corporales durante la menopausia.
A esta edad, las mujeres deben consumir 46 g de proteína al día proveniente de alimentos de origen animal como carne, aves, mariscos, huevos y lácteos. Incremente el ejercicio que fomente el desarrollo y fortalecimiento muscular, como el ciclismo y el levantamiento de pesas moderado.
Priorizar los alimentos saludables para el corazón
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), las enfermedades cardiovasculares son una de las principales causas de muerte entre las mujeres en Estados Unidos. Las personas de 65 años o más tienen un alto riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un accidente cerebrovascular, una enfermedad coronaria o una insuficiencia cardíaca.
Las mujeres de 50 años deben priorizar los alimentos cardiosaludables, como verduras, frutas, cereales integrales, productos lácteos descremados o bajos en grasa, pescado, carnes magras, huevos y frutos secos. Deben reducir el consumo de grasas trans, grasas saturadas, sal de mesa, alcohol (una bebida al día) y azúcares añadidos.
La actividad física, mantener un peso saludable y controlar el estrés... también ayudan a las mujeres a prevenir enfermedades cardíacas.
Bao Bao (según Livestrong )
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