Flexiones, planchas, puentes... son movimientos que se pueden realizar directamente en la cama, no llevan mucho tiempo y ayudan a que los músculos y los huesos se fortalezcan y flexibilicen.
El ejercicio aporta muchos beneficios para la salud y ayuda a mantener el cuerpo firme y en forma. Sin embargo, no todos tienen el tiempo ni las condiciones para ir al gimnasio o a un centro deportivo a hacer ejercicio, o a algunas personas les da pereza salir. Los ejercicios que se realizan directamente en la cama a continuación te ayudarán a fortalecer los músculos de todo el cuerpo y a reducir el dolor y la fatiga después de un día estresante en el trabajo.
![Prueba las flexiones. Son un ejercicio clásico que fortalece los brazos. También puedes hacerlas fácilmente desde la cama. Apoya las rodillas o los dedos de los pies y las manos en la cama, manteniendo la espalda recta. Si eres principiante, puedes usar las rodillas para presionar los dedos de los pies. [1] Mantén las manos justo debajo de los hombros. Baja el cuerpo con los brazos, flexionándolos por los codos. Luego, regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio tantas veces como puedas antes de sentirte cansado. [2]](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/23ea1fee5709490c89abe15ef1ba4454)
Flexiones: Las flexiones son un ejercicio fácil y conocido que fortalece los brazos y los músculos de todo el cuerpo. Para realizarlas, acuéstate boca abajo, manteniendo el cuerpo recto; coloca los brazos perpendiculares y las puntas de los pies sobre la cama para levantar todo el cuerpo, manteniendo la espalda recta. Luego, baja los brazos, flexiona los codos y vuelve a la posición inicial. Repite este movimiento varias veces.
![Prueba la plancha. La plancha es otro ejercicio clásico que puedes hacer en casa. Fortalece los brazos y la parte superior del cuerpo. Para hacerla, empieza con los codos flexionados y el peso sobre los antebrazos. Forma una línea recta con el cuerpo desde los hombros hasta los tobillos. [3] Lleva el ombligo hacia la columna y mantén la posición. Mantén la posición durante un tiempo determinado, por ejemplo, 30 segundos. Haz tantas repeticiones como puedas antes de empezar a sentirte cansado.](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/f692b33865014438b17e4833361c5b36)
Plancha : La plancha es otro ejercicio común que se puede realizar en muchos lugares, incluso en la cama. Ayuda a fortalecer los brazos y la parte superior del cuerpo. Para realizar este ejercicio, también te acuestas boca abajo, pero en lugar de mantener los brazos rectos como en una flexión, comienzas con los codos flexionados y el peso sobre los antebrazos, formando una línea recta con el cuerpo desde los hombros hasta los tobillos. Lleva el ombligo hacia la columna vertebral y mantén esta posición durante unos 30 segundos. Repite este ejercicio tantas veces como puedas hasta que te sientas cansado.
![Prueba la postura de Superman. Superman es un excelente ejercicio para trabajar los músculos de la espalda. Para hacerla, acuéstate boca abajo con los brazos extendidos. Luego, levanta los brazos y las piernas de la cama y mantén la posición unos segundos mientras contraes la zona lumbar. Baja lentamente hasta la posición inicial y repite. [5]](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/cc2d356e2a734eaf88c555112737bfc6)
Superman: Este es un excelente ejercicio para tonificar la espalda. Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos. Luego, levanta los brazos y las piernas de la cama y mantén la posición unos segundos, contrayendo la zona lumbar; baja lentamente hasta la posición inicial. Repite esto varias veces.
![Prueba el golpeteo de pies. Este es otro ejercicio divertido que puedes hacer en la cama. Para empezar, acuéstate boca arriba con los pies hacia los pies de la cama. Mantén las piernas en alto, flexionadas por las rodillas. Estás creando un ángulo de 90 grados con las piernas.[7] Al exhalar, baja una pierna hacia la cama. Al mismo tiempo, contrae el abdomen.[8] Vuelve a subir la pierna al inhalar. Repite con el otro lado. Haz 10 repeticiones.](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/3157a66647e64193ace0dc7d5c91fb78)
Elevación de piernas : Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas a 90 grados. Al exhalar, baja una pierna hacia la cama contrayendo el abdomen; vuelve a levantarla al inhalar. Repite con la otra pierna y haz 10 series. Este ejercicio no solo fortalece los músculos de las piernas, sino que también tonifica los abdominales.
![Haz una elevación de cadera en marcha. Esta elevación es un ejercicio desafiante que trabaja las piernas y el torso. Puedes realizarlo fácilmente en la cama. Para empezar, acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los talones pegados a los glúteos, como si estuvieras haciendo un puente. Mantén los brazos a los costados con las palmas hacia abajo.[10] Eleva las caderas, formando una línea recta con el cuerpo desde las rodillas hasta los hombros.[11] Levanta la pierna derecha de la cama. Levanta el pie hasta que la rodilla derecha esté justo encima de la cadera derecha. Aprieta los glúteos al hacerlo.[12] Repite con el lado izquierdo. Haz tantas repeticiones como puedas en 30 segundos.[13]](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/c27e842d1f564aca8e0be47bc0e07049)
Elevación de cadera: Este ejercicio trabaja las piernas y el core (abdominales, espalda y suelo pélvico). Para empezar, acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los talones pegados a los glúteos, como si estuvieras haciendo un puente. Coloca los brazos a los costados, con las palmas hacia abajo. Levanta la cadera y la pierna derecha de la cama, formando una línea recta con el cuerpo (desde la rodilla hasta el hombro), apretando los glúteos. Repite con la pierna izquierda y haz tantas repeticiones como puedas en 30 segundos.
![Haz levantamientos de piernas. Los levantamientos de piernas son una excelente manera de trabajar las piernas y fortalecer los abdominales. Para empezar, recuéstate sobre el lado derecho. Flexiona la rodilla derecha, colocando el pie detrás de ti. Apoya la cabeza en la mano derecha.[14] Apunta los dedos del pie izquierdo hacia adelante. Extiende la pierna hacia afuera, formando una línea recta con el cuerpo.[15] Levanta la pierna izquierda hacia el techo lo más que puedas. Luego, flexiona la rodilla hacia adentro, en dirección al abdomen. Extiende la pierna de nuevo, regresando la pierna a la posición inicial.[16] Haz tantas repeticiones como puedas en 30 segundos. Luego, gira y repite con el lado opuesto.[17]](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/88171c2a2a424dbc941a487da4c58e35)
Elevación de piernas: Este ejercicio tonifica las piernas y fortalece el core. Para empezar, acuéstate sobre el lado derecho, flexiona ligeramente la rodilla derecha y apoya las manos sobre la cabeza; los dedos del pie izquierdo apuntan hacia adelante. Extiende la pierna izquierda en línea recta con el cuerpo, levántala lo más alto posible y luego bájala. Repite esto varias veces durante 30 segundos y repite con la pierna derecha.
![Prueba los abdominales inversos. Son un ejercicio un poco más complejo, pero también son una excelente manera de trabajar las piernas y el torso. Para empezar, túmbate boca arriba. Extiende los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Junta los pies, pero flexiona las rodillas para separarlas. Debes formar un diamante con las piernas.[18] Levanta las piernas y mantenlas a la altura de las caderas.[19] Levanta las caderas de la cama mientras mueves los pies hacia el techo. Luego, vuelve a colocar las caderas en la cama manteniendo las piernas rectas.[20] Repite tantas series como puedas en 30 segundos.[21] También puedes intentar hacer abdominales regulares o contraer los abdominales con la mayor fuerza posible para trabajar el torso.](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/1e84eb8b36d140bda564ea1da6edf050)
Abdominales inversos: Los abdominales inversos son un poco más complejos, pero también son una excelente manera de trabajar las piernas y el torso. Para empezar, túmbate boca arriba en la cama con los brazos a los costados y las rodillas flexionadas a 90 grados. A continuación, exhala y contrae los abdominales y la parte inferior del cuerpo, levantando las piernas y los muslos, con las caderas y la zona lumbar ligeramente por encima de la cama. Después, regresa las caderas a la cama manteniendo las piernas rectas. Repite tantas series como puedas en 30 segundos.
Nhu Y ( según Byrdie Wiki How )
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