Consejos sencillos para ayudarte a dormir bien cuando hace calor

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Los expertos recomiendan abrir ligeramente la ventana si la temperatura no es demasiado alta, acostarse cerca del suelo y utilizar ropa de cama elaborada con fibras naturales, que pueden ayudar a conciliar el sueño más rápido cuando hace calor.

La temperatura es uno de los factores que más afecta el sueño. El calor excesivo hace que muchas personas den vueltas en la cama, incapaces de conciliar el sueño, lo que provoca que permanezcan despiertas toda la noche. La falta de sueño reduce el rendimiento cognitivo, afecta la memoria y reduce la capacidad de concentración.

Normalmente, la temperatura corporal humana desciende ligeramente durante el sueño. Un ambiente fresco, no demasiado frío, es adecuado para un buen descanso; la temperatura ideal es de 18,3 grados Celsius.

Antes de conciliar el sueño de forma natural, el cuerpo produce melatonina, la hormona que reduce la temperatura corporal, según la terapeuta del sueño Christabel Majendie. La melatonina es importante porque regula el ciclo natural del sueño, indicando al cuerpo que es hora de descansar. Los seres humanos comienzan a producir melatonina cuando disminuyen los niveles de luz y dejan de secretarla cuando aumentan.

Si la temperatura ambiente es demasiado alta, este proceso se interrumpe, lo que dificulta conciliar el sueño. Majendie revela algunos consejos para mejorar el sueño en climas cálidos.

El primer método consiste en abrir ligeramente la ventana para que entre el aire fresco del exterior. Citando una investigación publicada en 2021, el Dr. Sammy Margo, experto en sueño de Dreams, afirmó que la exposición al calor aumenta el estado de alerta y reduce la duración del sueño REM (sueño de movimientos oculares rápidos). Esta fase del sueño se asocia con sueños vívidos debido al aumento de la actividad cerebral.

Respirar aire fresco puede ayudar a mejorar esto. El aire fresco que entra en la habitación también ayuda a refrescar el cuerpo durante la noche, lo cual es esencial para un buen descanso nocturno, explica la Dra. Margo.

Usa ropa interior y sábanas naturales para refrescarte mientras duermes. Foto: Freepik — Usa ropa interior y sábanas naturales para refrescarte mientras duermes. Foto: *Freepik*

La Fundación Nacional del Sueño también señala la relación entre el aire fresco y la sensación de descanso. El aire proporciona un efecto refrescante, permitiendo que el cuerpo se relaje y la respiración se estabilice. Abrir ligeramente las ventanas por la noche también ayuda a reducir la acumulación de caspa de mascotas, ácaros del polvo y dióxido de carbono. Los altos niveles de dióxido de carbono aumentan la probabilidad de despertarse durante la noche, lo que reduce la calidad del sueño.

La siguiente opción es acostarse en una cama baja. En Japón, se suelen usar futones, que son colchones colocados directamente sobre el suelo. Según el Dr. Majendie, acostarse cerca del suelo puede hacer que las personas se sientan más frescas.

Puedes reducir la cantidad de ropa que usas para dormir, quitar las sábanas y limitar el número de almohadas. Los expertos recomiendan usar ropa y mantas de fibras naturales, ya que regulan mejor la temperatura corporal que las fibras sintéticas. Cambiar las sábanas por algodón o lino transpirable te ayudará a dormir bien en verano.

“Lo importante es no preocuparse demasiado por dormir mal”, dice el Dr. Majendie. Si se despierta repentinamente por el calor, los expertos recomiendan no mirar el reloj. Darse cuenta de que está despierto a las 3 a. m. cuando la alarma está programada para las 7 a. m. puede generar una sensación de presión por no dormir lo suficiente. Cuando el estrés se instala, los niveles de cortisol aumentan y el cuerpo se vuelve más alerta. Este proceso impide que el cerebro mantenga un estado de sueño.

Además de ajustar la temperatura corporal y de la habitación, los expertos recomiendan establecer hábitos de sueño saludables. Evitar la cafeína al final del día y no mirar pantallas de luz azul unas horas antes de acostarse puede ayudar a que el cerebro se relaje y el cuerpo.

Thuc Linh (según Healthline )

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