¿Cómo reducir la grasa abdominal en la mediana edad?

Muchas mujeres luchan por encontrar formas de perder grasa, especialmente grasa abdominal - Foto: Fortune

“La menopausia se asocia con un aumento de peso alrededor de la sección media y un aumento de la grasa visceral (el término que se refiere a la grasa distribuida alrededor de los órganos), junto con una pérdida de masa muscular”, dice Jolene Brighten, endocrinóloga naturópata en Florida y autora de Is This Normal?.

Esto hace que muchas mujeres tengan dificultades para encontrar formas de perder grasa, especialmente grasa abdominal.

Dolor de cabeza con grasa abdominal

“En general, el envejecimiento puede provocar un aumento en la distribución de la grasa central, pero la disminución de estrógeno está estrechamente relacionada con este cambio en el cuerpo”, dice Brighten, y agrega que el aumento de peso también puede deberse a cambios en los niveles de testosterona, disminución del sueño y atrofia muscular.

Esos cambios “pueden conducir a un aumento de los niveles de hormonas como el cortisol y la insulina”, afirma la Dra. Karen Tang, ginecóloga en Filadelfia.

Ambos pueden contribuir al aumento de peso y al aumento del apetito, mientras que el cortisol está relacionado con el almacenamiento de más grasa alrededor del vientre.

“También tienes un mayor riesgo de sufrir problemas como resistencia a la insulina y diabetes, factores que pueden contribuir a cierta acumulación de grasa”, afirma.

Además, explica Tang, este gran cambio puede causar síntomas de hinchazón relacionados con las hormonas, como aumento de peso debido a la retención de líquidos. Pero a menudo, el factor más frustrante es la grasa visceral extra que no se puede eliminar con ejercicios abdominales, señala.

Especialmente porque "la distribución de la grasa abdominal se asocia con un mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares, presión arterial alta y síndrome metabólico", dice el Dr. Brighten.

¿Qué hacer con la grasa abdominal durante la menopausia?

Primero, el Dr. Tang aconseja consultar con un médico para detectar las causas médicas del aumento de peso, desde problemas de tiroides hasta diabetes. Una vez descartadas estas causas, es hora de empezar a buscar maneras de cambiar tus hábitos de ejercicio y alimentación.

“Es posible que deba cambiar su rutina de ejercicios”, dice el Dr. Brighten, especialmente si descubre que sus entrenamientos anteriores ya no le brindan tantos beneficios.

Recomienda centrarse en aumentar la masa muscular. "Además, busca maneras de añadir actividad a tu día: salir a caminar, empezar nuevos pasatiempos que te exijan moverte o ser más consciente del tiempo que pasas sentado", dice.

“También podrías considerar practicar algo como tenis o pickleball”, añade, “que ofrecen beneficios físicos y sociales y están fuertemente vinculados con la longevidad”.

El Dr. Tang recomienda hacer ejercicio al menos dos veces por semana, ya que se ha demostrado que esto ayuda a preservar la densidad ósea y prevenir la osteoporosis.

También recomienda intentar entrenamientos cortos y de alta intensidad en lugar de solo caminatas largas, pero siempre considere otros síntomas de la menopausia con los que esté lidiando, como el dolor en las articulaciones.

“A veces el problema es encontrar una opción sostenible, algo que disfrutes y puedas mantener, sin empeorar tus otros síntomas”, afirma.

Lo positivo de todo esto, según Tang, es que si bien los cambios en el metabolismo y la grasa abdominal pueden sentirse severos durante la transición de la perimenopausia a la menopausia temprana, que dura un promedio de 10 años, hay alguna evidencia de que las cosas eventualmente se equilibrarán.

“Así que esto no va a empeorar para siempre”, dijo. “Pero han sido un par de años muy difíciles para que la gente se familiarice con su nueva normalidad ”.

Es necesario cambiar la forma de comer.

Aunque hayas comido igual la mayor parte de tu vida, tu cuerpo procesa los alimentos de forma diferente. Por eso, el aumento de peso puede parecer inexplicable, dice Tang. «Tus músculos responden de forma diferente y tienes menos masa muscular magra que antes, por lo que tu metabolismo cambia». Debes tener esto en cuenta al comer y hacer ejercicio.

Existe evidencia de que reducir el consumo de azúcar, sal y alimentos procesados y adoptar una dieta mediterránea o vegetal puede ayudar a reducir los síntomas de la menopausia, afirma la Dra. Tang. "Y, obviamente, queremos que las personas coman sano para nutrir sus cuerpos, no que solo intenten morirse de hambre", añade.

El Dr. Brighten recomienda aumentar la ingesta de proteínas y fibra, mientras limita el consumo de alcohol y azúcares añadidos a menos de 25 gramos por día.

Además, hable con su médico sobre si la terapia hormonal para la menopausia es adecuada para usted, ya que puede ayudar a reducir la grasa central, mejorar la masa muscular y facilitar los esfuerzos de ejercicio.

Fuente: https://tuoitre.vn/lam-sao-giam-mo-bung-o-tuoi-trung-nien-20240924192011173.htm