Nutricionista aconseja 8 alimentos para favorecer la salud de huesos y articulaciones

Además de adoptar hábitos de vida, como hacer ejercicio, perder peso y evitar fumar, consumir ciertos alimentos puede favorecer la salud de los huesos, reduciendo el riesgo de osteoporosis y fracturas.

Régimen nutricional para favorecer la salud de los huesos y las articulaciones. (Fuente: Shutterstock)

Nutrientes esenciales para huesos y articulaciones saludables

La mayoría de la gente sabe que los alimentos ricos en calcio favorecen la salud ósea. Si bien el calcio desempeña un papel importante en el mantenimiento de los huesos, no es el único nutriente importante que el cuerpo necesita para mantenerlos sanos.

Además del calcio, otros nutrientes que contribuyen al desarrollo de los huesos son: vitamina D, fósforo, magnesio, vitamina C, cobre, proteínas, zinc, boro...

Según el Dr. Nguyen Thanh Ha, nutricionista, una dieta rica en calcio, vitamina D y equilibrada con muchas verduras, frutas, carne magra, cereales integrales, leche, verduras de hojas verdes oscuras, salmón y brócoli ayudará a mantener la salud y los huesos fuertes y flexibles.

Alimentos que mejoran la salud ósea

Además de tomar otras medidas proactivas para proteger sus huesos, elegir alimentos que favorezcan la salud ósea puede ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis.

Aquí hay ocho alimentos que puedes agregar a tu dieta para favorecer la salud de los huesos y las articulaciones.

Jugo de naranja puro

El jugo de naranja 100% es rico en vitamina C, que favorece la formación de cartílago y también contiene otros nutrientes naturales esenciales para la salud ósea. El jugo de naranja aporta calcio, necesario para unos huesos fuertes y favorece la coagulación sanguínea.

Los resultados de tres ensayos clínicos demostraron que beber jugo de cítricos con un carotenoide específico produjo cambios positivos en la función ósea. Beber un vaso de 200 ml de jugo de naranja también aporta potasio al cuerpo para mantener la densidad mineral ósea y magnesio, importante para la salud ósea. La pequeña cantidad de fósforo presente en el jugo de naranja trabaja junto con el calcio para fortalecer los huesos y los dientes.

Los arándanos son buenos para los huesos.

Los arándanos contienen muchos nutrientes como vitaminas (A, B1, B2, B3, B6, C, E, K), potasio, calcio, cobre, hierro, magnesio, manganeso, fósforo, zinc...

Los arándanos rojos son una fuente natural de vitamina C, necesaria para la producción de colágeno en la matriz ósea. Diversos estudios también destacan el papel de los polifenoles naturales presentes en las bayas en la salud ósea.

Un estudio reveló que un tipo de polifenol presente en los arándanos, llamado proantocianidinas (PAC), puede ayudar a reducir las fracturas óseas. También se observó una asociación positiva entre un alto consumo de arándanos y una mayor masa ósea.

Los arándanos rojos son ricos en nutrientes beneficiosos para la salud ósea. (Fuente: Shutterstock)

Aceite de oliva virgen extra

Rociar aceite de oliva sobre la comida puede hacer más que simplemente añadir sabor. Las aceitunas y el aceite de oliva contienen polifenoles, concretamente oleuropeína, tirosol e hidroxitirosol.

Un estudio de 2012 descubrió que los hombres que seguían una dieta mediterránea con aceite de oliva virgen extra (al menos 50 ml/día) tenían más marcadores de formación ósea que los que comían una dieta mediterránea con frutos secos mixtos (al menos 30 g/día) o una dieta mediterránea baja en grasas.

Otro estudio mostró aumentos significativos en la densidad mineral ósea en personas que incluyeron más aceite de oliva en su dieta.

La leche contiene muchos nutrientes que son buenos para los huesos.

El calcio es un nutriente saludable para los huesos que se encuentra comúnmente en la leche, pero la bebida también contiene otros nutrientes naturales que benefician la salud de los huesos, incluida la vitamina D, el magnesio y el fósforo.

El consumo de productos lácteos también puede reducir el riesgo de osteoporosis y la tasa de pérdida ósea. Además de todas las vitaminas y minerales presentes en la bebida, la leche también contiene lactosa natural, que ayuda a aumentar la capacidad del cuerpo para absorber el calcio.

La leche de vaca contiene 8 gramos de proteína por porción. El consumo de proteínas puede mejorar la salud ósea, lo que la convierte en un excelente complemento para una dieta que fortalece los huesos.

Palta

Estudios han demostrado que el extracto de aceite de aguacate puede ayudar a reducir los síntomas de la osteoartritis causada por la pérdida de cartílago y hueso. La vitamina K presente en el aguacate promueve la salud ósea al ralentizar la pérdida ósea y prevenir la osteoporosis.

Entre los numerosos nutrientes que aporta esta fruta se encuentra el boro, una sustancia especialmente necesaria para la salud ósea. El boro es un oligoelemento que puede ayudar a aumentar la absorción de calcio y magnesio, dos minerales importantes para unos huesos fuertes.

Media taza de aguacate crudo cortado en cubos contiene 1,07 mg de boro, lo que lo convierte en una de las fuentes dietéticas más ricas de este importante mineral.

Los aguacates son una buena fuente de grasas saludables, además de muchas vitaminas y minerales. (Fuente: Getty Images)

Tomate

El licopeno es un antioxidante que se encuentra en alimentos naturalmente rojos y rosados ​​como tomates, sandía, granadas, fresas, frambuesas, etc. y que puede reducir la pérdida ósea.

Si bien no existen investigaciones que demuestren que el licopeno tenga un efecto directo en la salud ósea, podría tener un efecto indirecto en las articulaciones y favorecer la salud ósea. En el Estudio de Osteoporosis de Framingham, niveles más altos de licopeno se asociaron con una menor pérdida ósea en la columna vertebral.

El licopeno posee potentes propiedades antiinflamatorias. Por lo tanto, al reducir la inflamación, ayuda a proteger el cartílago articular, mejora la circulación sanguínea y proporciona suficientes nutrientes y oxígeno a las articulaciones, favoreciendo así la función ósea y articular.

Hongos shiitake

Los hongos shiitake son muy nutritivos y tienen muchos beneficios para la salud. Al igual que los humanos, producen vitamina D de forma natural tras la exposición a la luz solar o a una lámpara solar. Los hongos shiitake contienen una buena cantidad de vitamina D cuando se exponen a la luz solar. La vitamina D es importante para la absorción de calcio, un mineral esencial para los huesos.

Además de la vitamina D, los hongos shiitake también contienen cobre, otro nutriente importante para la salud ósea. Unos niveles bajos de cobre en suero se han relacionado con una menor densidad mineral ósea en ciertas partes del hueso. Los hongos shiitake son ricos en proteínas, fibra y vitaminas del complejo B, que promueven la salud general, lo que indirectamente favorece la salud ósea.

Ciruela pasa

Las ciruelas pasas son conocidas por sus beneficios para la salud intestinal, pero también pueden ser beneficiosas para los huesos. Contienen compuestos fenólicos naturales que contribuyen positivamente a la salud ósea, inhibiendo la resorción ósea y estimulando la formación de hueso nuevo.

Estudios en mujeres han demostrado que el consumo de ciruelas pasas puede aumentar la formación ósea y prevenir su deterioro. Diversos estudios han demostrado que el consumo regular de ciruelas pasas mejora la salud ósea, especialmente en mujeres posmenopáusicas.

En los hombres, un estudio reciente descubrió que cuando comieron 100 g de ciruelas pasas (aproximadamente 9 o 10 ciruelas pasas) todos los días durante 12 meses, su densidad mineral ósea aumentó.

Las ciruelas pasas contienen vitamina K, un nutriente importante que ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el calcio eficazmente. Además del calcio, también contienen potasio y boro, que contribuyen a la salud ósea. Son ricas en polifenoles, compuestos vegetales con potentes efectos antiinflamatorios. La inflamación es una de las causas de la pérdida ósea.

Una dieta sana y equilibrada, desde la infancia hasta la edad adulta y a lo largo de la vida, contribuye al desarrollo de huesos fuertes. Las necesidades nutricionales para una salud ósea óptima se pueden cubrir fácilmente con una dieta rica en frutas y verduras (equivalente a 5 o más porciones al día), una cantidad adecuada pero moderada de proteínas de origen animal, y un aporte adecuado de calcio y vitamina D procedentes de leche descremada o alimentos enriquecidos con calcio.

Fuente: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-tu-van-8-loai-thuc-pham-ho-tro-suc-khoe-xuong-khop-283808.html