¿Qué importancia tiene la fibra para que las madres añadan ‘dulces vegetales’ a sus hijos?

La fibra es un tipo de carbohidrato que favorece la salud digestiva. Se encuentra en frutas, verduras y frutos secos.

Las manzanas son una de las frutas que contienen mucha fibra - Foto: TTO

La fibra juega un papel en la alimentación de las bacterias beneficiosas en el intestino, ayudando a mantener movimientos intestinales regulares, favoreciendo el control de peso y protegiendo contra enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer de colon.

¿Cómo afecta la fibra al movimiento intestinal?

La fibra desempeña un papel importante en el mantenimiento de un sistema digestivo sano y en la fluidez de las deposiciones. Consumir suficiente fibra en la dieta puede ayudar a prevenir problemas intestinales como el estreñimiento o la diarrea.

El cuerpo no digiere completamente la fibra. En el tracto digestivo, la fibra absorbe agua, lo que hace que las heces sean más grandes, blandas y fáciles de evacuar, facilitando así la evacuación intestinal y haciendo que sea menos dolorosa.

La fibra también facilita el tránsito intestinal. Esto es importante para asegurar evacuaciones intestinales regulares (generalmente más de tres veces por semana, dependiendo de diversos factores).

Beneficios de la fibra para el sistema digestivo

La fibra aporta muchos beneficios al sistema digestivo en particular y a la salud del organismo en general:

Previene el estreñimiento y la diarrea: favorece un sistema digestivo saludable: la fibra ayuda a eliminar la acumulación innecesaria en el tracto digestivo, mejora la salud intestinal y reduce potencialmente el riesgo de desarrollar cáncer de colon.

Favorece una microbiota intestinal óptima : La fibra promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino, creando compuestos llamados ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Los AGCC ayudan a proteger el revestimiento intestinal, reducir la inflamación y fortalecer la barrera intestinal, contribuyendo así a un sistema digestivo saludable.

Mantiene la saciedad y ayuda a controlar el peso : Dado que la fibra no se digiere completamente, su tránsito por el tracto digestivo es lento. Esto ayuda a sentirse más lleno por más tiempo, lo que puede contribuir al control del peso .

Además de los beneficios digestivos, se ha demostrado que una dieta rica en fibra ayuda a prevenir el riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y cáncer de colon.

Por ejemplo, comer suficiente fibra puede ayudar a reducir las lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol “malo”) y ayudar a controlar el azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2.

Ingesta diaria recomendada de fibra

La ingesta diaria recomendada de fibra es de aproximadamente 22-28 g para mujeres adultas y de 28-34 g para hombres adultos. Las necesidades de fibra pueden variar según la edad y el estado de salud.

Como pauta general, los expertos recomiendan consumir 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías ingeridas. Una persona que consume unas 2000 calorías al día debería aspirar a consumir unos 28 gramos de fibra al día.

Cada alimento contiene diferentes cantidades de fibra, como por ejemplo: guisantes partidos 8,3 g de fibra/100 g, frijoles; brócoli 2,6 g/100 g; zanahorias 2,8 g/100 g; plátanos 2,6 g/100 g; manzanas 2,4 g/100 g...

Brócoli (2,6 g de fibra/100 g) a la parrilla con mantequilla y jugo de limón - Foto: Bobbi Lin

Consejos para añadir fibra a tu dieta

Añadir más fibra a tu dieta no tiene por qué ser complicado. Aquí tienes algunos consejos prácticos para ayudarte a aumentar tu ingesta diaria de fibra:

Consuma abundantemente frutas, verduras, frutos secos y semillas: entre comidas, elija refrigerios ricos en fibra, como aguacates, manzanas, peras, zanahorias baby, semillas de girasol y almendras.

Elija verduras sin almidón: para agregar fibra adicional, incluya una ensalada con el almuerzo o agregue verduras a la cena.

Potencia los frijoles y las legumbres: los frijoles, las lentejas y los guisantes son alimentos ricos en fibra que son fáciles de agregar a sopas, guisos, productos horneados, ensaladas o salsas caseras.

Combine diferentes fuentes de fibra: Intente consumir tanto fibra insoluble (p. ej., cereales, granos integrales, trigo) como fibra soluble (p. ej., frutas, avena, salvado, verduras). Diversificar sus fuentes de fibra favorece la digestión y la salud en general.

Mantenga una ingesta diaria constante de fibra: si viaja con frecuencia, come fuera de casa a menudo o tiene dificultades para obtener suficiente fibra a través de su dieta, considere hablar con su médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento de fibra.

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NGUYET DUC

Fuente: https://archive.vietnam.vn/chat-xo-quan-trong-the-nao-ma-cac-me-lai-phai-them-keo-rau-cu-cho-con/