Las mujeres de mediana edad necesitan aumentar la ingesta de calcio y vitamina D para mantener los huesos y las articulaciones flexibles; reducir las calorías para evitar el aumento de peso y mantener un peso adecuado.
La menopausia es un período importante de transición física y mental. Para afrontar los cambios corporales, además de hacer ejercicio y dormir lo suficiente, las mujeres deben cuidar su alimentación.
Mantener una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras, cereales integrales, fuentes saludables de proteínas y calcio, puede favorecer la salud durante este período. Además, algunos cambios nutricionales también pueden ser beneficiosos.
Coma menos calorías
A medida que las mujeres envejecen, la masa muscular disminuye y el metabolismo se ralentiza, y si no se reduce la ingesta calórica, son más propensas a subir de peso. Sin embargo, quienes aumentan su ejercicio y mantienen los ejercicios de desarrollo muscular podrían no necesitar reducir su ingesta calórica diaria.
Aumentar la ingesta de calcio
Además de contribuir a la salud de los huesos y los dientes, el calcio también participa en la función muscular y nerviosa y favorece la coagulación sanguínea. La falta de calcio puede provocar osteoporosis, especialmente con la edad.
La disminución de los niveles de estrógeno durante la menopausia también aumenta el riesgo de osteoporosis, por lo que las mujeres necesitan suplementar más calcio. La dosis recomendada es de unos 1000 mg al día; las mujeres mayores de 50 años necesitan 1200 mg. Los productos lácteos, las verduras de hoja verde, algunos tipos de pescado y los frutos secos son ricos en calcio.
Una nutrición equilibrada mejora la salud en la mediana edad. Foto: Freepik
Come menos hierro
El cuerpo necesita hierro para producir glóbulos rojos sanos, que transportan oxígeno a los órganos. Las personas con deficiencia de hierro suelen sentirse débiles y cansadas.
Las mujeres necesitan aproximadamente 18 mg de hierro al día. Sin embargo, las mujeres de mediana edad que no pierden sangre durante la menstruación solo necesitan unos 8 mg al día. Entre los alimentos que aportan este nutriente se encuentran la carne roja, las ostras, las vísceras, los frijoles, los frutos secos y las verduras de hoja verde.
Aumentar la vitamina D
La vitamina D es necesaria para la absorción y utilización del calcio. El aumento de la ingesta de calcio durante la menopausia y la perimenopausia también incrementa la necesidad de vitamina D.
El cuerpo obtiene esta vitamina del salmón, la yema de huevo, algunos hongos y alimentos enriquecidos como la leche, los cereales o la exposición al sol. Las personas con poca exposición solar necesitan aproximadamente 200 UI de vitamina D al día, que aumentan a 400 UI a partir de los 50 años.
Coma más fibra
La fibra favorece la salud del tracto digestivo y controla los niveles de colesterol. Además, se digiere lentamente, lo que ayuda a sentirse saciado por más tiempo, reduce el consumo de refrigerios y previene el aumento de peso en la mediana edad. Entre los alimentos ricos en fibra se incluyen los frijoles, las frutas, las verduras, los cereales integrales, la avena, el arroz integral, las palomitas de maíz y los frutos secos.
Suplemento de vitamina B6
La vitamina B6 es necesaria para el metabolismo de las proteínas y la glucosa (azúcar), así como para la producción de hemoglobina, un componente de los glóbulos rojos que transporta oxígeno a los órganos. Esta vitamina también mantiene la salud del timo y el bazo, y contribuye a un sistema inmunitario sano.
Las mujeres necesitan alrededor de 1,3 mg de vitamina B6 al día y 1,5 mg las personas mayores de 50 años. Las fuentes alimentarias incluyen pescado, carne, frutas, legumbres y verduras.
Bao Bao (Según Very Well Health )
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