Revelando la forma más beneficiosa de caminar

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En declaraciones a CNN , el profesor Michael Fredericson, especializado en medicina física y rehabilitación de la Universidad de Stanford (EE.UU.), afirmó que nos beneficiamos enormemente al concentrarnos en la respiración incluso cuando hacemos algo tan simple como caminar.

“La respiración es fundamental para relajarse y concentrarse”, afirma Fredericson. “Los atletas la utilizan constantemente para controlar el sistema nervioso simpático, cuya función principal es estimular el cuerpo para que responda a situaciones estresantes”.

Cuando el sistema nervioso simpático se activa excesivamente, puede provocar agotamiento e insomnio, afirma. Respirar puede ayudar a activar el sistema nervioso parasimpático, que nos ayuda a relajarnos al calmar nuestras percepciones en situaciones estresantes.

Bật mí cách đi bộ mang lại nhiều lợi ích nhất - 1 — Duplicarás los beneficios de caminar simplemente combinándolo con ejercicios de respiración (Foto: Istock).

Aunque la gente a menudo piensa en yoga y tai chi cuando se trata de coordinar la respiración con el movimiento, Fredericson dice que el ejercicio también se puede realizar a través del simple acto de caminar.

“Los estudios han demostrado que ejercitar la mente y el cuerpo puede reducir la presión arterial, mejorar el estado de ánimo, aumentar la energía, ayudarle a dormir mejor y mejorar su vitalidad general”, afirma.

Incorpore ejercicios de respiración a su caminata.

Las técnicas de respiración vienen en muchas formas diferentes y pueden variar desde simplemente adaptar su respiración a sus pasos, inhalar y exhalar por la nariz e incluso contener la respiración durante una cierta cantidad de segundos.

De hecho, incorporar la respiración a tu rutina habitual de caminata no tiene por qué ser algo demasiado formal. Según Fredericson, el primer paso es tomar plena consciencia de tu respiración. El simple hecho de hacerlo te ayudará a relajarte. Y al tomar consciencia de tu respiración, comenzarás a respirar más despacio de forma natural.

A continuación, considera la conexión entre el movimiento de las piernas y la respiración. Mantén la respiración constante, inhalando, conteniendo la respiración un momento y luego exhalando. Finalmente, empieza a cronometrar cada paso.

Respiración bucal y respiración nasal

Patrick McKeown, experto internacional en respiración y sueño y autor de "The Oxygen Advantage", sugiere que los principiantes comiencen con una caminata sencilla a un ritmo que les permita mantener la respiración nasal.

McKeown recomienda la respiración nasal (inhalar y exhalar por la nariz) porque implica un mayor reclutamiento diafragmático que la respiración bucal y tiene la ventaja de proporcionar más estabilidad a la columna.

“Deja que tu nariz se adapte al nivel de falta de aire que te resulte cómodo durante el ejercicio”, afirma.

Aunque la sensación inicial de "hambre de aire" al respirar por la nariz durante el ejercicio es más fuerte que al respirar por la boca, al cabo de unas pocas semanas resulta más fácil mantener la respiración nasal, afirma McKeown.

Respirar por la nariz ayuda a despejar el aliento. Nuestra nariz está diseñada como un sistema de filtrado. Por lo tanto, respirar por la nariz puede proteger las vías respiratorias al humedecer, calentar y filtrar el aire entrante, y también puede ser más efectivo para calmar el sistema nervioso simpático del cuerpo, analizó Fredericson.

Respirar por la nariz en lugar de por la boca puede mejorar mucho tu rendimiento al caminar. Respira por la nariz en mis caminatas diarias porque me ayuda a mejorar mi salud cardiovascular y a aumentar mis niveles de oxígeno, declaró Dalton Wong, fundador de TwentyTwo Training (EE. UU.), a The Times .

Puede ser difícil respirar por la nariz mientras corres si no has practicado mucho. Pero la menor intensidad de la carrera te brinda la oportunidad perfecta para intentarlo. Además, como beneficio adicional, dice Wong, también puede ayudarte a desestresarte.

Respirar por la nariz te obliga a respirar más profundamente desde el diafragma, lo que se ha relacionado con la reducción del estrés. Y concentrarte en la respiración también reduce la probabilidad de obsesionarte con pensamientos negativos, afirma Wong.

Combinar la respiración con la caminata también ayuda a que no se cansen tan rápido, dice Daniel H. Craighead, profesor asistente de investigación en el Laboratorio de Fisiología Integrativa del Envejecimiento de la Universidad de Colorado en Boulder.

Y es una táctica que puede resultar especialmente adecuada para deportistas y excursionistas.

Aun así, el experto admite que algunos estudios demuestran que la respiración nasal es excelente, mientras que otros no muestran ningún beneficio. No existe una afirmación definitiva sobre por qué la respiración nasal es beneficiosa.

Pero practicar técnicas de respiración específicas puede ayudarnos a sentirnos mejor. Respirar es generalmente seguro y no presenta efectos secundarios ni inconvenientes conocidos. Respirar lenta y profundamente durante la meditación puede ser beneficioso para los niveles de estrés y la presión arterial.

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