Unos hábitos adecuados de vida, alimentación y ejercicio ayudarán al cuerpo a producir testosterona natural y segura.
Según el Dr. Pham Xuan Long (Departamento de Andrología, Hospital General Tam Anh, Ciudad Ho Chi Minh), la testosterona es una hormona sexual masculina que desempeña un papel importante en el control de casi todos los órganos del cuerpo, desde el sistema nervioso, el sistema cardiovascular y el sistema musculoesquelético hasta los órganos reproductores masculinos. La concentración de testosterona en la sangre de los hombres adultos alcanza un nivel estable de aproximadamente 10-35 nanomoles/litro, lo que contribuye al buen funcionamiento del organismo.
Sin embargo, con el envejecimiento natural y los factores externos, la testosterona disminuye gradualmente con la edad (disminución del 0,7 % al 1,3 % anual). Cuando los niveles de la hormona sexual masculina, la testosterona, son inferiores al umbral normal, los hombres se enfrentan a enfermedades y sufren un deterioro de sus capacidades fisiológicas y reproductivas, como disminución del deseo sexual, disfunción eréctil e infertilidad. Para mantener la salud y el rendimiento a largo plazo, el Dr. Pham Xuan Long afirmó que los hombres necesitan una dieta equilibrada, así como un régimen de trabajo y descanso adecuado . Los siguientes son los hábitos diarios correctos para ayudar a los hombres a aumentar y consolidar niveles estables de testosterona en el cuerpo.
Hacer ejercicio regularmente
El ejercicio regular no solo fortalece el sistema inmunitario, aumenta la flexibilidad del sistema musculoesquelético y quema el exceso de grasa, sino que también es una forma efectiva de aumentar la testosterona en los hombres. El ejercicio debe ser regular y moderado; evitar el ejercicio excesivo a alta intensidad, ya que podría causar el efecto contrario. Los hombres deberían dedicar de 30 a 60 minutos de ejercicio al día y mantenerlo al menos 5 veces por semana. Ejercicios recomendados para aumentar la testosterona: ejercicios de Kegel, caminatas rápidas, natación, levantamiento de pesas, sentadillas, planchas...
El ejercicio regular mejora la testosterona. Foto: Freepik
Control del estrés
El doctor Xuan Long afirmó que el estrés frecuente estimula la producción de cortisol. Cuando esta hormona aumenta, el cuerpo inhibe la producción de testosterona. Para controlar el estrés, los hombres necesitan organizar adecuadamente el trabajo y el descanso, dedicar tiempo a leer, escuchar música, ver películas, meditar, practicar yoga...
Tomar el sol regularmente
Las investigaciones han demostrado que la vitamina D puede actuar como un potenciador natural de la testosterona. Un estudio reveló que la suplementación con unas 3000 UI de vitamina D3 al día durante 12 meses aumentó los niveles de testosterona en aproximadamente un 25 %. La mejor manera de aumentar los niveles de vitamina D es exponerse regularmente a la luz solar, lo cual puede complementarse con medicamentos, y consumir alimentos ricos en vitamina D, como huevos, leche y salmón.
Vida sexual saludable
El sexo regular, sano y seguro no solo es bueno para la salud, sino que también ayuda a mejorar la concentración de hormonas masculinas en la sangre. Dependiendo de la edad, existe un número adecuado de veces para tener relaciones sexuales, un promedio de 2 a 3 veces por semana.
Limitar el alcohol
El consumo regular y excesivo de alcohol puede dañar las células de Leydig en los testículos, responsables de la producción de testosterona. En particular, el consumo excesivo de alcohol reduce el conteo y la motilidad de los espermatozoides. Por lo tanto, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), cada persona que consume alcohol no debe exceder las 2 unidades de alcohol al día, equivalentes a unos 350 ml de cerveza, una copa de vino de 150 ml o 44 ml de licor.
Duerme lo suficiente
El sueño juega un papel importante no solo para la salud, sino que también afecta la producción de hormonas en el cuerpo. Los hombres necesitan dormir al menos de 7 a 8 horas al día para garantizar su salud y producir la testosterona necesaria. Un estudio demuestra que en una persona que duerme solo 5 horas por noche, las hormonas masculinas disminuyen un 15 %. Por lo tanto, los hábitos que los hombres deberían adoptar son dormir a tiempo, dormir lo suficiente y tener un sueño profundo.
Dormir lo suficiente ayuda al cuerpo a recuperarse y a producir hormonas. Foto: Freepik
Limite los dulces
El azúcar proporciona energía al cuerpo; sin embargo, consumir demasiado azúcar puede aumentar los niveles de insulina en sangre, lo que puede causar una disminución de los niveles de testosterona en los hombres. La cantidad de azúcar que consumen los adultos es de 5 g al día. Por lo tanto, los hombres deben limitar los alimentos con alto contenido de azúcar, como dulces, refrescos, etc.
Tener una dieta equilibrada
Los hombres necesitan una dieta científica que equilibre cuatro grupos de nutrientes esenciales: almidón, proteínas, vitaminas y grasas. Priorice las grasas saludables provenientes de aceites vegetales, frutos secos, pescado... para ayudar a mejorar la salud y los niveles hormonales del cuerpo; aumente el consumo de alimentos ricos en vitaminas y minerales como zinc, hierro, vitaminas A, B, C, D y E, presentes en grupos de alimentos como mariscos, verduras y frutas frescas; beba de 2 a 3 litros de agua al día.
Preste atención a la medicación
Algunos medicamentos comunes que pueden causar una disminución de las hormonas masculinas incluyen opioides, glucocorticoides y esteroides anabólicos. Si experimenta signos de disminución hormonal al usar estos medicamentos, debe informar a su médico para que le reemplacen o ajusten su medicación a un medicamento similar y así evitar efectos secundarios indeseados.
Las anteriores son formas sencillas de aumentar la testosterona endógena de forma segura en casa. Sin embargo, si tras tomar las medidas mencionadas no se logran mejorar los niveles hormonales, lo que afecta la calidad de vida, los hombres deben acudir a un hospital de confianza para que les realicen exámenes y pruebas y así recibir un tratamiento oportuno, señaló el Dr. Xuan Long.
Quyen Phan
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