Evitar los alimentos con alto contenido en grasas y azúcares y llevar una dieta equilibrada y saludable ayuda a las mujeres embarazadas a obtener los nutrientes necesarios y a estar más sanas.
Durante el embarazo, las mujeres necesitan consumir alimentos variados a diario para equilibrar su nutrición. En particular, es importante complementar su ingesta de vitaminas, minerales y ácido fólico.
No es necesario comer por 2 personas
Comer por dos es un concepto popular que muchas personas comparten durante el embarazo, con el deseo de comer más para obtener nutrientes que nutran tanto al cuerpo como al bebé. Sin embargo, los expertos afirman que las mujeres embarazadas no necesitan "comer por dos", ya sea que estén esperando gemelos o trillizos. En cambio, deben desayunar saludablemente todos los días, evitando refrigerios ricos en grasas y azúcares. Durante las comidas, deben consumir alimentos variados y no deben eliminar todos sus platos favoritos. Puede consultar las pautas de alimentación estándar para consultar la cantidad de alimentos que debe consumir de cada grupo alimenticio.
Añade frutas y verduras
Comer abundantes frutas y verduras aporta vitaminas, minerales y fibra, lo que favorece la digestión y previene el estreñimiento. Las mujeres embarazadas deben consumir al menos 5 porciones de frutas y verduras al día, ya sean frescas, congeladas, enlatadas, deshidratadas o en jugo. Las frutas y verduras frescas deben lavarse bien antes de consumirlas.
Las mujeres embarazadas deberían consumir refrigerios saludables en lugar de alimentos azucarados y grasosos. Foto: Freepik
Asegúrate de consumir suficientes carbohidratos.
Los alimentos ricos en almidón (carbohidratos) son una fuente importante de energía y deben constituir un tercio de los alimentos en cada comida. Sin embargo, en lugar de elegir alimentos con almidón refinado, como el pan blanco, las mujeres embarazadas deberían optar por cereales integrales, avena, arroz integral o papas al horno con piel para obtener más vitaminas y fibra, y generar una sensación de saciedad sin aportar demasiadas calorías.
Come proteínas todos los días
Las mujeres embarazadas deben consumir alimentos ricos en proteínas a diario. Entre las fuentes de proteínas se incluyen legumbres, pescado, huevos, aves y otras carnes (excepto hígado animal). Elija carne magra, quítele la piel y no añada grasa ni aceite al cocinarla. Asegúrese de que la carne esté bien cocida antes de consumirla. En cuanto al pescado, las embarazadas deben consumir un máximo de dos porciones a la semana; evite el pez espada y los huevos crudos o poco cocidos.
Beber leche baja en grasa
La leche y los productos lácteos, como el queso y el yogur, son importantes durante el embarazo porque contienen calcio y otros nutrientes esenciales tanto para la madre como para el bebé. Las mujeres embarazadas deben consumir leche baja en grasa, como leche desnatada, yogur con 1% de grasa o bajo en grasa, y queso duro bajo en grasa.
Si las mujeres prefieren alternativas lácteas, como la leche de soya, elijan variedades sin azúcar y fortificadas con calcio. Las mujeres embarazadas deben evitar los quesos no pasteurizados.
Limite los alimentos grasosos y azucarados
Los alimentos y bebidas azucarados suelen ser altos en calorías, lo que puede contribuir al aumento de peso. Los alimentos y bebidas azucarados causan caries. Las grasas son altas en calorías, por lo que comerlas en exceso o con demasiada frecuencia puede provocar aumento de peso, niveles elevados de colesterol en sangre y un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
Las mujeres embarazadas deben limitar el consumo de alimentos grasos y azucarados, como helados, chocolate, patatas fritas, galletas, pasteles, postres y refrescos. En su lugar, consuman pequeñas cantidades de alimentos ricos en grasas insaturadas, como los aceites vegetales.
Snacks saludables
Si siente hambre entre comidas, las embarazadas deberían comer pan con puré de pescado o ensalada de lechuga, zanahoria, apio o pepino. También pueden consumir yogur de frutas bajo en grasa y azúcar, yogur natural, sopa de verduras y legumbres, un tazón pequeño de cereales sin azúcar, gachas de avena con leche, fruta fresca... Al elegir refrigerios, las embarazadas deben leer atentamente las etiquetas de los alimentos para encontrar los más adecuados y saludables.
Chile (según NHS, CDC de EE. UU. )
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