6 alimentos que ayudan a mejorar el estado de ánimo

Cualquiera que haya encontrado consuelo después de un día agotador con delicias como el helado sabe que la comida puede afectar el estado de ánimo, tanto de forma positiva como negativa.

Hay alimentos que, si se incluyen como parte de una dieta regular, pueden ayudar a mejorar la salud mental - Foto: Deb Maes

Michelle Routhenstein, cardióloga preventiva del Entirely Nourished Center, le dice a Yahoo Life que ciertos alimentos, como los que tienen un alto contenido de grasas saturadas y azúcar refinada, pueden causar fluctuaciones en el nivel de azúcar en sangre, lo que provoca cambios de humor, fatiga, trastornos del sueño e inflamación, lo que puede generar sentimientos de letargo y depresión.

Por su parte, Christine Byrne, nutricionista de Raleigh (Carolina del Norte, EE.UU.), añadió que utilizar la comida como mecanismo de afrontamiento de emociones como el aburrimiento, el estrés, la soledad o la tristeza puede impactar negativamente en el estado de ánimo.

Por el contrario, también hay alimentos que, si se incluyen como parte de una dieta regular, pueden ayudar a mejorar la salud mental.

“Ciertos alimentos tienen el potencial de influir positivamente en el estado de ánimo al mejorar la salud del cerebro, regular el estado de ánimo, estabilizar el azúcar en sangre y proporcionar energía sostenida”, afirma Routhenstein.

Un estudio de 2018 identificó 12 nutrientes clave asociados con la prevención y el tratamiento de los trastornos depresivos. Estos "nutrientes antidepresivos" incluyen folato, hierro, ácidos grasos omega-3, magnesio, potasio, selenio, tiamina, vitamina A, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C y zinc.

En general, sin embargo, Byrne afirma que «una dieta equilibrada con abundantes alimentos ricos en nutrientes probablemente sea lo mejor para la salud mental». Enfatiza que la comida no solo proporciona nutrición, sino que también brinda placer, conexión social y cultural, y evoca buenos recuerdos; todo lo cual puede afectar positivamente el estado de ánimo.

Aquí están los 6 mejores alimentos que los expertos recomiendan para mejorar el estado de ánimo.

Las semillas de calabaza ayudan a mejorar el estado de ánimo.

Las semillas de calabaza son una excelente fuente de triptófano, un aminoácido que ayuda a regular el estado de ánimo al participar en la producción de serotonina, un neurotransmisor asociado con la sensación de felicidad, explica Routhenstein. Un estudio de 2021 reveló que consumir hasta 3 gramos de L-triptófano al día puede ayudar a reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo en personas sanas.

Las semillas de calabaza también son ricas en proteínas y grasas insaturadas, que ayudan a mantenerte saciado y a estabilizar el azúcar en sangre, previniendo así los cambios de humor.

pescado graso

Los pescados grasos, como el salmón, la caballa, las sardinas y el arenque, son ricos en ácidos grasos omega-3, que ayudan a proteger el corazón, combatir la inflamación y favorecer la función cerebral. «Los estudios demuestran que los ácidos grasos omega-3 están estrechamente relacionados con un mejor estado de ánimo», afirma Byrne.

El pescado azul también es rico en vitamina D, que tiene efectos neuroprotectores y antiinflamatorios, además de favorecer la producción de serotonina. La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir 85 gramos de pescado azul cocido dos veces por semana.

Manteca

“Los aguacates contienen grasas monoinsaturadas, especialmente ácido oleico, esencial para la salud cerebral y vinculado a un menor riesgo de depresión”, afirma Routhenstein. También contienen triptófano, magnesio, potasio y vitamina C, que ayudan a regular el estado de ánimo y a reducir el estrés.

Naranja

“Las naranjas contienen flavonoides como la hesperidina, que tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios en el cerebro, lo que ayuda a estabilizar el estado de ánimo”, explica Routhenstein. Además, la vitamina C presente en las naranjas ayuda a regular la dopamina, mejorando la motivación y la sensación de bienestar.

Verduras de hojas verdes oscuras

Las verduras como la espinaca, la col rizada y la berza son ricas en nutrientes antidepresivos como magnesio, hierro, ácido fólico, potasio y vitaminas A y C. El hierro y el ácido fólico son especialmente importantes para la producción de dopamina y serotonina, dos sustancias químicas importantes que promueven un estado de ánimo positivo.

Chocolate negro (70% - 85% cacao)

El chocolate negro es rico en antioxidantes fenólicos, que ayudan a reducir la inflamación, proteger el cerebro y mejorar el estado de ánimo. Un estudio de 2022 reveló que el chocolate negro también favorece el microbioma intestinal, lo que mejora el estado de ánimo.

Otros alimentos que han demostrado mejorar el estado de ánimo incluyen:

La avena ayuda a aumentar la dopamina y la noradrenalina, mejorando el estado de alerta.

Los alimentos fermentados como el yogur griego y el kimchi contienen probióticos llamados Lactobacillus, que ayudan a reducir el estrés.

Los huevos son ricos en proteínas, lo que ayuda a aumentar la dopamina y la noradrenalina, que favorecen un estado de ánimo positivo. Un estudio reveló que los adultos mayores que comían huevos al menos tres veces por semana tenían un menor riesgo de presentar síntomas depresivos.

Fuente: https://tuoitre.vn/6-loai-thuc-pham-giup-cai-thien-tam-trang-20241128110550217.htm