Las personas con presión arterial alta deben comer más frutas, verduras, cereales integrales, yogur y reducir la sal para controlar mejor su presión arterial.
La hipertensión arterial se presenta cuando la presión arterial sistólica es ≥140 mmHg o la presión arterial diastólica es ≥90 mmHg. Si no se detecta o no se controla, la hipertensión arterial puede provocar numerosos problemas de salud, como infarto, accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca.
La dieta juega un papel importante en el control de la presión arterial. Aquí hay algunos hábitos alimenticios que pueden ayudar.
Coma muchas frutas y verduras
Las frutas y verduras no solo aportan potasio, calcio, magnesio y fibra, sino que también son bajas en sodio, lo que las hace beneficiosas para las personas con hipertensión. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) recomienda que las personas con hipertensión prioricen la dieta DASH. Este es un método de alimentación saludable con 4-5 porciones de verduras y frutas al día.
Además de fruta fresca, los pacientes pueden consumir fruta congelada, enlatada o deshidratada, siempre que no se les añada sal ni conservantes. Algunas maneras sencillas de incorporar frutas y verduras a la dieta incluyen desayunar tostadas de papa con aguacate y verduras crudas; y merendar yogur con frutos rojos, ensalada de champiñones y verduras verdes.
Comer muchas frutas y verduras aporta nutrientes como potasio, magnesio y fibra que ayudan a controlar la presión arterial. Foto: Freepik
Priorizar los cereales integrales
La dieta DASH incluye de 6 a 8 porciones de cereales al día, priorizando los cereales integrales como el arroz integral, la quinua, los panes integrales y la avena.
Algunas recetas sencillas de cereales integrales incluyen gachas de arroz integral, avena con pasas y avena.
Aumentar el consumo de leche, queso y yogur.
Consumir productos lácteos (leche, queso, yogur bajo en grasa o sin grasa), aproximadamente 2-3 veces al día, ayuda a reducir los índices de presión arterial sistólica y diastólica.
Para aumentar el sabor y añadir más fibra, los pacientes pueden combinar leche con avena, yogur con fruta y agregar queso a tostadas integrales.
Reducir la sal
La Asociación Americana del Corazón recomienda que las personas con presión arterial alta mantengan una ingesta de sodio de 1.500 mg al día, equivalente a 2/3 de cucharadita de sal, para ayudar a reducir el índice.
Algunos alimentos con alto contenido de sal incluyen sándwiches, pastas y otras mezclas a base de granos como pizza, papas fritas, galletas y sopas. En el caso de los alimentos envasados, lea la etiqueta nutricional y limite las comidas fuera de casa. Cocinar en casa puede ayudar a controlar la ingesta de sodio.
Elija carne magra en lugar de carne grasa
La carne magra es una buena opción para una dieta equilibrada para la presión arterial. El USDA define la carne magra como aquella que tiene menos de 10 gramos de grasa total, 4,5 gramos de grasa saturada y menos de 95 mg de colesterol por porción de 100 gramos.
Las proteínas animales magras incluyen la pechuga de pollo sin piel, el solomillo de res, el solomillo de cerdo y el pavo magro. Todas ellas aportan proteínas y nutrientes de alta calidad que ayudan a controlar la presión arterial.
Bao Bao (según Eat This Not That, Healthline )
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