4 grupos de alimentos ricos en calcio para tener huesos fuertes

El yogur, la berza, las almendras, el tofu y el salmón son ricos en calcio, proteínas y minerales que ayudan a mantener los huesos fuertes.

El calcio es un mineral abundante en el cuerpo, que se almacena principalmente en los huesos y los dientes. El cuerpo necesita calcio para fortalecer los huesos y los dientes, y para el funcionamiento del corazón, los músculos y los nervios.

A continuación se presentan cuatro grupos de alimentos ricos en calcio que son buenos para la salud de los huesos.

Leche y productos lácteos

Leche : Una taza de leche entera contiene 306 mg de calcio, mientras que una taza de leche descremada contiene 325 mg. Este mineral presente en la leche se absorbe bien en el cuerpo. La leche también es rica en proteínas y vitaminas A y D, beneficiosas para la salud.

Yogur : Aporta calcio y probióticos, bacterias beneficiosas que ayudan a mejorar la salud intestinal y el sistema inmunitario. Una taza (240 ml) de yogur bajo en grasa aporta el 34 % del valor diario recomendado (VD) de calcio, fósforo, potasio y vitaminas del complejo B. El consumo regular de yogur no solo es beneficioso para los huesos, sino que también reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

Queso : Una porción de 28 gramos de queso contiene 242 mg de calcio. Una taza de 355 gramos de requesón contiene 23 gramos de proteína. Este alimento tiene un alto contenido de grasas saturadas, calorías y sodio (sal), lo cual puede afectar el peso, la presión arterial y la salud cardíaca, así que consúmalo con moderación.

Verduras, frutas, semillas

Las personas que son intolerantes a la lactosa porque su intestino delgado no produce suficiente enzima lactasa para digerir la lactosa de la leche o no les gusta la leche, pueden elegir productos vegetales ricos en calcio.

Verduras de hoja verde : La berza, la col rizada y las espinacas son ricas en calcio. Una taza de berza cocida contiene 268 mg de calcio. Las espinacas contienen oxalatos, compuestos naturales presentes en las plantas que se unen al calcio, dificultando su absorción.

Brócoli : Cada taza de 340 g de brócoli aporta 35 mg de calcio. Esta verdura también contiene vitaminas y minerales, como fósforo, potasio, vitaminas C, B9 y K, y betacaroteno, que aportan numerosos beneficios para la salud.

Higos secos : Esta fruta contiene más calcio por ración de 28 gramos que otras frutas secas. También es rica en vitamina K y potasio, excelentes para la salud ósea.

Semillas : Las semillas de chía son ricas en calcio y ácidos grasos omega-3. Las semillas de sésamo también contienen minerales como hierro, cobre y manganeso. Cada taza de 340 g de semillas de amaranto contiene 116 mg de calcio, folato, magnesio, fósforo y hierro.

Cada porción de 28 g (unas 23 nueces) de almendras aporta más de 76 mg de calcio, y es rica en proteínas, fibra, grasas saludables y vitamina E. El consumo regular de frutos secos ayuda a fortalecer los huesos, además de reducir la presión arterial y la grasa corporal.

Las almendras son ricas en calcio, lo que ayuda a fortalecer los huesos. Foto: Mai Cat

Frijoles y productos derivados

Frijoles : Las lentejas, la soja y los frijoles blancos son ricos en calcio, proteínas, fibra y minerales como hierro, zinc, folato, magnesio y potasio, todos ellos beneficiosos para la salud ósea. Una taza de 340 gramos de frijoles blancos contiene 161 mg de calcio y más de 17 gramos de proteína, mientras que la misma cantidad de soja aporta casi 98 mg de calcio.

Tofu : Este producto es rico en calcio; media taza (170 gramos) contiene 861 mg de calcio. El tofu horneado, salteado o frito también es una buena fuente de proteínas, especialmente para quienes no comen carne.

Leche de soya : Si tiene intolerancia a la lactosa, la leche de soya es una buena alternativa de calcio a la leche de vaca. Una taza de 237 ml (8 onzas) de leche de soya aporta 300 mg de calcio y más de 6 gramos de proteína.

Tipos de peces

Sardinas : Estos pequeños peces tienen espinas comestibles, que aumentan la ingesta de calcio. Una lata de sardinas contiene 351 mg de calcio y unos 23 gramos de proteína. Las sardinas también son ricas en ácidos grasos omega-3, que favorecen la salud del cerebro, el corazón y la piel.

Salmón : Una porción de 3 onzas de salmón enlatado tiene 241 mg de calcio y casi 20 gramos de proteína.

A partir de los 30 años, el cuerpo comienza a perder calcio, lo que aumenta el riesgo de fracturas óseas debido a la osteoporosis, especialmente en mujeres. A esta edad, las personas deben aumentar su consumo de calcio para mantener sus huesos sanos y prevenir enfermedades óseas. Las mujeres embarazadas, posmenopáusicas e intolerantes a la lactosa corren el riesgo de no obtener suficiente calcio, por lo que conviene consultar con su médico sobre la suplementación y determinar la cantidad adecuada.

Mai Cat (según Very Well Health )

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Enlace de origen: https://vnexpress.net/4-nhom-thuc-pham-giau-canxi-cho-xuong-chac-khoe-4736017.html