4 ejercicios sencillos para reducir eficazmente el dolor lumbar

La mala postura debido a estar mucho tiempo sentado, un calentamiento inadecuado durante el ejercicio: muchos factores de la vida moderna contribuyen en gran medida a provocar dolor de espalda.

La mala postura es uno de los principales factores que contribuyen al dolor de espalda - Foto: FREEPIK

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), actualmente hay alrededor de 619 millones de personas que viven con dolor lumbar, y se prevé que este número aumente a 843 millones de personas en 2050.

La mala postura causa silenciosamente dolor de espalda crónico

El dolor de espalda es el trastorno musculoesquelético más común a nivel mundial y una de las principales causas de discapacidad, según el Times of India . Afecta a personas de todas las edades, géneros y estilos de vida, interfiriendo en el trabajo, las relaciones, el sueño y las actividades cotidianas.

Kacey Russell, entrenadora personal de The Fitness Group, advierte sobre los peligros de estar sentado durante largos períodos de tiempo o encorvado en el sofá, trabajar en la cama o permanecer en una posición durante demasiado tiempo.

La mala postura contribuye en gran medida al dolor de espalda. Mantener la espalda recta es importante, y permanecer en la misma posición durante demasiado tiempo no le hace ningún favor a la espalda, afirma.

Entrenar en exceso o saltarse pasos importantes como los estiramientos también puede ser contraproducente. «El calentamiento y el enfriamiento no son opcionales, son obligatorios para prevenir la rigidez y las lesiones», advierte Russell.

Los corredores, levantadores de pesas y atletas de resistencia pueden sufrir tensión o dolor crónico en la parte baja de la espalda si descuidan la técnica adecuada o no realizan procedimientos de recuperación adecuados.

La postura y el movimiento son causas comunes, pero no todos los dolores de espalda son mecánicos. En algunos casos, problemas nerviosos como la ciática, lesiones previas o estrés crónico pueden ser la causa subyacente.

Russell enfatiza la importancia de escuchar a tu cuerpo: "Si el dolor no mejora después de algunas semanas de descanso y cuidados básicos, o si comienza a interferir con tus actividades diarias, es hora de consultar a tu médico".

Ignorar los síntomas persistentes puede conducir a problemas más graves o retrasar el tratamiento de enfermedades subyacentes graves.

Ejercicios diarios sencillos para ayudar a aliviar el dolor lumbar

Russell recomienda movimientos suaves que puedes incorporar a tu día para favorecer la salud y la flexibilidad de la columna.

A continuación se presentan algunos ejercicios sencillos pero efectivos para aliviar el dolor de espalda.

Puente de glúteos (postura del puente)

Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies separados a la anchura de las caderas. Presiona los pies contra el suelo y levanta las caderas hacia el techo, apretando los glúteos. Mantén la posición de 10 a 15 segundos y luego baja lentamente. Repite varias veces.

Puente de glúteos (postura del puente) - Foto: FREEPIK

Perro pájaro (postura del pájaro y el perro)

Comienza a gatas en el suelo, luego extiende la pierna izquierda hacia atrás y el brazo derecho hacia adelante. Mantén ambas extremidades alineadas con el cuerpo. Mantén la posición de 10 a 15 segundos y luego cambia de lado.

Perro pájaro (pose de pájaro y perro) - Foto: FREEPIK

Estiramiento gato-vaca

Aún a gatas, inhala mientras arqueas la espalda (postura de la vaca), levantas el coxis y miras hacia arriba. Exhala mientras arqueas la espalda e inclinas la cabeza (postura del gato). Repite la secuencia durante 15 segundos.

Estiramiento de gato y vaca - Foto: FREEPIK

Insecto muerto (postura del insecto muerto)

Acuéstese boca arriba con los brazos por encima de la cabeza y las rodillas flexionadas a 90 grados. Extienda lentamente el brazo izquierdo hacia atrás y la pierna derecha hacia adelante. Manténgase ligeramente separado del suelo, luego regrese a la posición inicial y cambie de lado.

Estos ejercicios simples ayudan a trabajar los músculos centrales, aliviar la tensión y mejorar la postura, factores clave para controlar y prevenir el dolor de espalda.

Insecto muerto (postura del insecto muerto) - Foto: FREEPIK

El descanso no siempre es la mejor solución

La respuesta natural al dolor suele ser el descanso, pero para los problemas lumbares la inactividad total puede ser contraproducente.

“Movimientos como caminar o nadar pueden ayudar a relajar los músculos tensos”, afirma Russell. Sin embargo, advierte contra realizar entrenamientos de alta intensidad o levantar objetos pesados sin un calentamiento adecuado. El dolor intenso, repentino o que impide el movimiento debe ser evaluado por un profesional médico.

AMANECER

Fuente: https://tuoitre.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-giam-dau-lung-duoi-hieu-qua-20250708174516569.htm