3 principios de ejercicio para mantenerse en forma a los 30 años

Al entrar en los 30, tu cuerpo ya no tiene la misma energía que a los 20. Durante este período, tu metabolismo se ralentiza, tu masa muscular empieza a disminuir entre un 3 y un 8 % cada 10 años y tu tejido conectivo se vuelve menos elástico.

Sin embargo, esta también es una etapa muy importante para preparar la salud para los próximos 30 años. Hacer ejercicio adecuadamente durante esta etapa no solo ayuda a mantener la figura y retrasar el envejecimiento de huesos y músculos, sino que también previene muchas enfermedades peligrosas, según el sitio web de salud Healthline (EE. UU.).

Los ejercicios de espalda queman muchas calorías porque los músculos de la espalda son un grupo muscular grande.

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Para que el ejercicio sea realmente beneficioso para la salud, las personas de entre 30 y 40 años necesitan aplicar los siguientes principios:

Entrena la fuerza al menos dos veces por semana

Los expertos en salud recomiendan que los adultos realicen regularmente ejercicios de fuerza, como levantamiento de pesas, sentadillas y flexiones. Como regla general, es importante entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana.

Calentar de 5 a 10 minutos

El calentamiento es un paso fundamental. Prepara los grupos musculares del cuerpo para el ejercicio de alta intensidad, aumenta el flujo sanguíneo y estimula el sistema nervioso. Cierta evidencia demuestra que un calentamiento adecuado puede reducir el riesgo de distensión muscular y desgarros de ligamentos hasta en un 30 %.

Una cosa a tener en cuenta es que los practicantes deben priorizar los movimientos dinámicos como caminar rápido, rotación de articulaciones, sentadillas sin pesas y no deben estirarse durante demasiado tiempo porque puede reducir temporalmente la fuerza.

Para muchas personas de 30 años, las articulaciones del hombro y la rodilla suelen estar sometidas a mucha presión debido a la naturaleza de su trabajo, especialmente para quienes trabajan en oficinas y pasan mucho tiempo sentados. Por lo tanto, es necesario priorizar ejercicios de calentamiento que giren las articulaciones del hombro, el brazo y la cadera para estimular la flexibilidad de estas articulaciones. Después del entrenamiento, dedique de 3 a 5 minutos a caminar y respirar lentamente para normalizar su frecuencia cardíaca y presión arterial. Este hábito ayuda a limitar los mareos y la acumulación de ácido láctico después del ejercicio.

Combina cardio

Muchas personas que van al gimnasio se centran en el entrenamiento con pesas para ganar músculo y suelen ignorar ejercicios cardiovasculares como correr y andar en bicicleta. De hecho, estos ejercicios cardiovasculares siguen siendo muy importantes para la salud y deberían combinarse con el entrenamiento con pesas.

Los ejercicios cardiovasculares pueden realizarse al final del entrenamiento, después de completar los ejercicios de levantamiento de pesas. La duración adecuada del ejercicio cardiovascular es de 10 minutos o más, según la condición física y las necesidades de cada persona. En particular, correr o andar en bicicleta ayudan a aumentar la quema de grasa, aumentar la resistencia y mejorar notablemente la función cardíaca y pulmonar, según Healthline (EE. UU.).

Fuente: https://thanhnien.vn/3-nguyen-tac-tap-luyen-de-giu-dang-trong-do-tuoi-30-185250629133347896.htm