12 snacks ricos en proteínas y bajos en carbohidratos que puedes probar

Comer alimentos bajos en carbohidratos y altos en proteínas (como parte de una dieta saludable y equilibrada, por supuesto) puede ayudar a perder peso, controlar el apetito, mantener los músculos y controlar el azúcar en sangre.

El salmón y otros mariscos tienen muchos beneficios, pero no comas demasiado - Foto: Simply Recipes/Ciara Kehoe

Para empezar, puedes variar tus refrigerios. Al comprar, considera el contenido nutricional: elige alimentos que contengan entre un 10 % y un 20 % de proteína por porción (buenas fuentes de proteína) y menos del 5 % de carbohidratos totales.

A continuación presentamos algunos bocadillos con alto contenido de proteínas y bajo contenido de carbohidratos que le ayudarán a alcanzar sus objetivos de salud.

1. Yogur griego

Una porción de 200 gramos de yogur griego bajo en grasa aporta 19,9 gramos de proteína, 7,88 gramos de carbohidratos y entre el 18 % y el 22 % del valor diario recomendado de calcio y fósforo, ambos importantes para la salud ósea. Elige yogur griego natural para reducir el contenido de azúcar y endúlzalo naturalmente con fruta fresca.

2. Huevos cocidos

Un huevo aporta 6,24 gramos de proteína (principalmente en la clara) y menos de medio gramo de carbohidratos. También aporta el 30 % del valor diario recomendado de colina, que es buena para la memoria y el estado de ánimo. La yema contiene vitaminas A, B y D.

3. Nueces

Los frutos secos aportan grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y compuestos vegetales antioxidantes. Consumir 28,3 gramos de frutos secos al día puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Experimente con diferentes frutos secos como las almendras, que proporcionan 6,01 gramos de proteína y 6,12 gramos de carbohidratos por onza (28,3 gramos), y los pistachos, que proporcionan 5,73 gramos de proteína y 7,71 gramos de carbohidratos.

4. Queso

El queso aporta nutrientes esenciales como proteínas, calcio, fósforo y vitaminas del grupo B. Las investigaciones demuestran que el consumo regular de queso se asocia con un menor riesgo de padecer problemas de salud como enfermedades cardíacas, diabetes y demencia.

Una onza de queso mozzarella bajo en grasa aporta 6,89 gramos de proteína y menos de un gramo de carbohidratos. El queso se puede combinar con frutas o verduras para una merienda equilibrada.

5. Queso fresco

El requesón bajo en grasa es rico en proteínas, con 24,2 gramos de proteína y 9,48 gramos de carbohidratos por taza. Además, aporta el 17 % del valor diario de calcio y el 26 % de fósforo, además de otros nutrientes esenciales.

6. Atún y salmón enlatados

El atún enlatado en agua aporta 21.7 gramos de proteína y cero carbohidratos en una porción de 85 g. El atún contiene grasas omega-3 saludables, que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Un ácido graso omega-3 llamado ácido docosahexaenoico (DHA), presente en el pescado, contribuye al funcionamiento correcto y eficiente del cerebro.

Además de estar repleto de grasas saludables y proteínas, el salmón también aporta muchos otros nutrientes importantes. El salmón enlatado aporta 19,6 gramos de proteína, cero carbohidratos, el 13 % del valor diario recomendado de colina, el 61 % de vitamina D y el 18 % de calcio.

La leche de soja y la leche de vaca son snacks saludables - Foto: TTO

8. Camarones

Una porción de 85 gramos de camarones aporta 20.4 gramos de proteína y menos de medio gramo de carbohidratos. Además, aporta el 16 % del valor diario de fósforo y el 14 % de zinc, un nutriente que favorece la salud inmunitaria.

9. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son otra semilla rica en proteínas, ya que aportan 8,45 gramos de proteína y 4,17 gramos de carbohidratos por porción de 28 gramos. Aportan el 20 % o más del valor diario recomendado de minerales como el zinc, el magnesio y el cobre, que intervienen en la producción de energía y el mantenimiento de un sistema inmunitario sano.

10. Leche de vaca

Las pautas dietéticas recomiendan incluir productos lácteos como la leche de vaca en una dieta saludable, pero alrededor del 90% de los estadounidenses no consumen suficiente leche.

La leche es rica en proteínas, vitaminas y minerales. Una taza de leche baja en grasa aporta 8,23 gramos de proteína, 12 gramos de carbohidratos, el 14 % de tus necesidades diarias de vitamina D y el 20 % o más de tus necesidades de calcio, fósforo y vitamina A. Añade leche a tu merienda mezclándola con cereales integrales, licuándola en batidos o sirviéndola con fruta.

11. Leche de soja o leche de guisantes

No todas las alternativas a la leche vegetal son iguales, pero las leches de soja y de guisantes destacan por su contenido proteico. Son excelentes opciones para personas alérgicas o intolerantes a la leche de vaca.

Una taza de leche de soja azucarada contiene 7,99 gramos de proteínas y 9 gramos de carbohidratos, mientras que la leche de guisantes sin azúcar proporciona 7,99 gramos de proteínas y ningún carbohidrato.

Ambos son ricos en calcio y vitamina D. Al elegir leche, elija una que tenga poco o nada de azúcar agregada y que esté fortificada con vitaminas y minerales.

12. Carne seca

Al elegir cecina, busque productos con poco o nada de azúcar añadido. La Base de Datos de Nutrientes indica que la cecina de res (28 g) contiene 9,41 g de proteína y 3,12 g de carbohidratos, y la de cerdo (42 g) contiene 13,9 g de proteína y 4,62 g de carbohidratos.

La cecina suele ser un producto con alto contenido de sodio. Se recomienda consumirla con moderación y combinarla con otros alimentos integrales como verduras, frutas o frutos secos para crear un refrigerio más equilibrado y nutritivo.

Consejos para aumentar las proteínas y reducir el almidón

Recuerda que reducir los carbohidratos no significa eliminarlos por completo. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para las células, tejidos y órganos del cuerpo. Los carbohidratos ricos en nutrientes, como las frutas, las legumbres y los cereales integrales, son esenciales y deben formar parte de una dieta equilibrada.

Aquí hay algunos consejos para aumentar las proteínas y disminuir los carbohidratos en su dieta:

- Elija proteínas animales magras como carne de res magra, pollo, pavo y pescado.

Añade proteínas vegetales como tofu, tempeh y frijoles. Ten a mano alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos como yogur griego, huevos duros, frutos secos y atún enlatado para preparar comidas rápidamente.

- Agregue verduras bajas en almidón a sus comidas y refrigerios, como verduras de hoja verde en batidos o huevos. Limite los refrigerios y bebidas azucaradas; opte por agua o bebidas sin azúcar y fruta para un refrigerio naturalmente dulce.

- Elija alimentos integrales y sin procesar para un mejor equilibrio nutricional. Considere usar proteína en polvo en batidos, bebidas y yogures, especialmente si le resulta difícil cubrir sus necesidades proteicas.

Fuente: https://tuoitre.vn/12-mon-an-vat-giau-protein-it-tinh-bot-ban-co-the-thu-xem-20241105091022552.htm