Μια γρήγορη γυμναστική το βράδυ σας βοηθά να κοιμάστε καλύτερα

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η ενασχόληση με δραστηριότητες πριν τον ύπνο μπορεί στην πραγματικότητα να προωθήσει τον καλό ύπνο - Φωτογραφία: New York Post

Αυτό είναι το κύριο συμπέρασμα μιας νέας μελέτης που δημοσιεύτηκε στο BMJ Open Sport & Exercise Medicine. Οι ερευνητές έδωσαν στους συμμετέχοντες δύο τετράωρες βραδινές συνεδρίες.

Κατά την οποία είτε κάθονται ακίνητοι καθ’ όλη τη διάρκεια είτε κάθονται και ασκούνται για τρία λεπτά κάθε μισή ώρα.

Η επίδραση της άσκησης στον ύπνο

Οι ασκήσεις είναι πολύ απλές. Οι συμμετέχοντες εκτελούν καθίσματα σε καρέκλα, ανυψώσεις γάμπας και ανυψώσεις γονάτων σε όρθια θέση.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες κοιμόντουσαν 30 λεπτά περισσότερο αφού έκαναν τις ασκήσεις, σε σύγκριση με όταν απλώς κάθονταν ακίνητοι για τέσσερις συνεχόμενες ώρες.

«Αυτές οι απλές ασκήσεις με αυτορυθμιζόμενο ρυθμό επιλέχθηκαν επειδή δεν απαιτούν εξοπλισμό ή πολύ χώρο και μπορείτε να τις κάνετε χωρίς να διακόψετε την τηλεοπτική εκπομπή που παρακολουθείτε», δήλωσε η Meredith Peddie, κύρια ερευνήτρια της μελέτης και λέκτορας στο τμήμα ανθρώπινης διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Otago στη Νέα Ζηλανδία.

Η Jennifer Gale, κύρια συγγραφέας της μελέτης και υποψήφια διδάκτωρ στη διατροφή του ανθρώπου στο Πανεπιστήμιο του Otago, συμφωνεί, λέγοντας: «Το σημαντικό εδώ είναι ότι οποιαδήποτε διαταραχή στον βραδινό χρόνο καθιστικής ζωής είναι καλύτερη από το καθόλου».

Επισημαίνει ότι τη νύχτα, οι άνθρωποι συχνά επιβραδύνουν τις δραστηριότητές τους, είτε πρόκειται για διάβασμα, συνομιλία με την οικογένεια είτε για παρακολούθηση τηλεόρασης, και η προσθήκη σύντομων περιόδων δραστηριότητας βοηθά στη διακοπή αυτής της διαδικασίας και στην προώθηση ενός καλού ύπνου.

Η κοινή πεποίθηση υποστηρίζει ότι η άσκηση πριν τον ύπνο θα σας κάνει να νιώθετε πιο ενεργητικοί και θα σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση πριν τον ύπνο μπορεί στην πραγματικότητα να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.

Μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Sports Medicine ανέλυσε δεδομένα από 23 μελέτες και διαπίστωσε ότι τα άτομα που ασκούνταν το βράδυ φάνηκαν να κοιμούνται πιο γρήγορα και να περνούν περισσότερο χρόνο σε βαθύ ύπνο από εκείνα που δεν ασκούνταν το βράδυ.

Υπάρχει, ωστόσο, μια προειδοποίηση. Τα άτομα που κάνουν άσκηση υψηλής έντασης, όπως διαλειμματική προπόνηση, λιγότερο από μία ώρα πριν τον ύπνο, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να κοιμηθούν και καταλήγουν με χειρότερη ποιότητα ύπνου.

Ο καλός ύπνος βελτιώνει την υγεία

«Γνωρίζουμε ότι η άσκηση αυξάνει τόσο την επιθυμία για ύπνο όσο και την ποσότητα του ύπνου», λέει ο W. Christopher Winter, PhD, νευρολόγος και ιατρός ύπνου στο Charlottesville Neurology and Sleep Medicine και παρουσιαστής του podcast Sleep Unplugged.

Ο Winter επισημαίνει ότι η άσκηση μπορεί επίσης να προκαλέσει στο σώμα σας την απελευθέρωση χημικών ουσιών που ονομάζονται ενδορφίνες και σας κάνουν να νιώθετε καλά, καθώς και να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματός σας. Και τα δύο αυτά σηματοδοτούν στο σώμα σας ότι είναι ώρα να ξυπνήσει.

Ωστόσο, τα επίπεδα ενδορφινών τείνουν να μειώνονται μία ή δύο ώρες μετά την άσκηση, ενώ η θερμοκρασία του σώματος αρχίζει να μειώνεται 30 έως 90 λεπτά μετά την άσκηση. Αυτό μπορεί να σας κάνει να νιώσετε υπνηλία, λέει.

«Το κλειδί είναι να βρείτε μια ισορροπία και να μην ξεπεράσετε τα όρια όπου η άσκηση σας κρατά ξύπνιους», λέει ο Winter. Σημειώνει ότι όλες οι ασκήσεις στην τελευταία μελέτη επικεντρώθηκαν στα πόδια και τα κάτω άκρα, κάτι που θα μπορούσε να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα με σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, μια πάθηση που προκαλεί έντονη επιθυμία για κίνηση των ποδιών, ειδικά τη νύχτα.

Η Γκέιλ λέει ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε γιατί λίγη κίνηση τη νύχτα μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση ενός καλύτερου ύπνου, κάτι που, όπως σημειώνει, θα μπορούσε επίσης να οδηγήσει σε καλύτερη υγεία. «Το γεγονός ότι η άσκηση οδηγεί σε περισσότερο ύπνο είναι σημαντικό, επειδή ο πολύ λίγος ύπνος σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη», λέει.

Οποιαδήποτε κίνηση όταν ξέρετε ότι θα κάθεστε για πολλή ώρα είναι σημαντική, λέει η Gale, «ιδανικά κινηθείτε κάθε 30 λεπτά, με δύο έως τρία λεπτά δραστηριότητας». Οι ανυψώσεις των γαμπών και τα καθίσματα, όπως έκαναν οι συμμετέχοντες στη μελέτη, είναι χρήσιμα.

Ωστόσο, η Gale σημειώνει επίσης ότι και άλλες ασκήσεις μπορούν να λειτουργήσουν. «Μπορείτε να έχετε τα ίδια οφέλη περπατώντας μέσα στο σπίτι, κάνοντας μερικά jumping jacks ή χορεύοντας στο σαλόνι σας», λέει.

Ο χειμώνας υποστηρίζει επίσης την ιδέα της μετακίνησης κατά τη διάρκεια μεγάλων περιόδων καθιστικής ζωής πριν από τον ύπνο, αρκεί η δραστηριότητα να μην είναι πολύ έντονη.

Πηγή: https://tuoitre.vn/tap-the-duc-nhanh-vao-ban-dem-giup-ngu-ngon-hon-20240718045642775.htm