Einfache Tipps für einen guten Schlaf bei Hitze

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Experten empfehlen, bei nicht zu hohen Temperaturen das Fenster einen Spalt weit zu öffnen, dicht am Boden zu liegen und Bettzeug aus Naturfasern zu verwenden, das bei Hitze zu einem schnelleren Einschlafen beitragen kann.

Die Temperatur ist einer der Faktoren, die den Schlaf am meisten beeinflussen. Zu heißes Wetter führt dazu, dass sich viele Menschen unruhig hin und her wälzen, nicht einschlafen können und die ganze Nacht wach bleiben. Schlafmangel mindert die kognitive Leistungsfähigkeit, beeinträchtigt das Gedächtnis und verringert die Konzentrationsfähigkeit.

Normalerweise sinkt die menschliche Körpertemperatur während des Schlafs leicht. Für einen guten Schlaf eignet sich eine kühle, nicht zu kalte Schlafumgebung, die Idealtemperatur liegt bei 18,3 Grad Celsius.

Vor dem natürlichen Einschlafen produziert der Körper laut Schlaftherapeutin Christabel Majendie das Hormon Melatonin, das die Körpertemperatur senkt. Melatonin ist wichtig, da es den natürlichen Schlafzyklus reguliert und dem Körper signalisiert, dass es Zeit zum Ausruhen ist. Der Mensch beginnt mit der Melatoninproduktion, wenn die Lichtintensität abnimmt, und stellt die Ausschüttung des Hormons ein, wenn die Lichtintensität zunimmt.

Bei zu hohen Außentemperaturen wird dieser Prozess gestört, wodurch das Einschlafen länger dauert. Majendie verrät Tipps für besseren Schlaf bei heißem Wetter.

Die erste Methode besteht darin, das Fenster leicht zu öffnen, um kühle Luft von draußen in den Raum zu lassen. Dr. Sammy Margo, Schlafexpertin bei Dreams, zitierte eine 2021 veröffentlichte Studie und erklärte, dass Wärmeeinwirkung die Wachsamkeit erhöht und die REM-Schlafphase (Rapid Eye Movement) verkürzt. Diese Schlafphase ist aufgrund erhöhter Gehirnaktivität mit lebhaften Träumen verbunden.

„Das Einatmen kühler, frischer Luft kann Abhilfe schaffen. Kühle Luft im Raum kühlt den Körper zudem die ganze Nacht über – unerlässlich für einen erholsamen Schlaf“, erklärt Dr. Margo.

Tragen Sie natürliche Unterwäsche und Bettlaken, um sich im Schlaf abzukühlen. Foto: Freepik — Tragen Sie natürliche Unterwäsche und Bettlaken, um sich im Schlaf abzukühlen. Foto: *Freepik*

Die National Sleep Foundation weist auch auf den Zusammenhang zwischen frischer Luft und einem Gefühl der Erholung hin. Luft wirkt kühlend, wodurch der Körper entspannt und die Atmung stabilisiert wird. Ein leichtes Öffnen der Fenster in der Nacht trägt außerdem dazu bei, die Ansammlung von Tierhaaren, Hausstaubmilben und Kohlendioxid zu reduzieren. Hohe Kohlendioxidwerte erhöhen die Wahrscheinlichkeit, nachts aufzuwachen, und beeinträchtigen die Schlafqualität.

Die nächste Möglichkeit ist, sich auf ein niedriges Bett zu legen. In Japan werden oft Futons verwendet, Matratzen, die direkt auf dem Boden liegen. Laut Dr. Majendie kann das Liegen in Bodennähe zu einem kühleren Gefühl führen.

Sie können Ihre Schlafkleidung reduzieren, die Bettwäsche abnehmen und die Anzahl der Kissen reduzieren. Experten empfehlen Kleidung und Decken aus Naturfasern, da diese die Körpertemperatur besser regulieren als synthetische Fasern. Ein Wechsel der Bettwäsche zu Baumwolle oder atmungsaktivem Leinen sorgt im Sommer für einen erholsamen Schlaf.

„Wichtig ist, sich nicht zu viele Sorgen über eine schlechte Nachtruhe zu machen“, sagt Dr. Majendie. Wenn Sie wegen der Hitze plötzlich aufwachen, empfehlen Experten, nicht auf die Uhr zu schauen. Wenn Sie um 3 Uhr morgens feststellen, dass Sie wach sind, obwohl der Wecker auf 7 Uhr gestellt ist, kann das ein Druckgefühl auslösen, weil Sie nicht genug Schlaf bekommen haben. Bei Stress steigt der Cortisolspiegel und der Körper wird wachsam. Dieser Prozess verhindert, dass das Gehirn einen schläfrigen Zustand aufrechterhält.

Experten empfehlen neben der Anpassung der Raum- und Körpertemperatur auch die Entwicklung gesunder Schlafgewohnheiten. Wer spät am Tag auf Koffein verzichtet und einige Stunden vor dem Schlafengehen nicht auf Bildschirme mit blauem Licht schaut, kann das Gehirn entschleunigen und den Körper entspannen.

Thuc Linh (laut Healthline )

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