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| Frauen mittleren Alters sollten den Proteinanteil in ihrer Ernährung erhöhen. (Illustrationsbild erstellt durch KI) |
Ab dem 40. Lebensjahr stellen viele Menschen fest, dass ihr Körper nicht mehr so schnell auf Diät oder Sport reagiert wie früher. Ihre Taille wird unförmig, ihr Stoffwechsel verlangsamt sich und ihr Bauchfett nimmt zu, obwohl sich ihre Ernährung kaum verändert hat.
Den weltweit führenden Ernährungswissenschaftlern und Endokrinologen zufolge ist eine schlanke Taille im mittleren Alter jedoch kein bloßer Traum, sondern durchaus möglich, wenn Sie Ihren Körper richtig verstehen.
Warum nimmt das Bauchfett nach dem 40. Lebensjahr schnell zu?
Dr. David Ludwig, Endokrinologe und Stoffwechselexperte der Harvard Medical School (USA), erklärt, dass der Körper nach dem 40. Lebensjahr aufgrund des natürlichen Alterungsprozesses und des Hormonrückgangs an Muskelmasse verliert, einem Faktor, der für die Funktionsfähigkeit des Stoffwechsels sorgt.
Gleichzeitig sinken die Östrogen- (bei Frauen) und Testosteronspiegel (bei Männern) deutlich, was zu einer stärkeren Ansammlung von viszeralem Fett, insbesondere im Bauchbereich, führt.
Eine in Nature Medicine (2021) veröffentlichte Studie ergab außerdem, dass sich der menschliche Stoffwechsel nach dem 40. Lebensjahr verlangsamt, wodurch die Menge der im Ruhezustand verbrannten Kalorien abnimmt, was ein direkter Faktor für die Gewichtszunahme ist, auch ohne dass mehr gegessen wird.
Die Lösung zur Wiederherstellung Ihrer Taille: Wissenschaft und der richtige Lebensstil
1. Erhalt der Muskulatur, Schutz der natürlichen „Fettverbrennungsmaschine“
„Muskeln helfen nicht nur dabei, den Körper zu straffen, sie sind auch das wichtigste Stoffwechselgewebe. Muskelerhalt bedeutet, die Fettverbrennungsgeschwindigkeit aufrechtzuerhalten“, sagt Dr. Stacy Sims, eine Physiologin an der University of Waikato in Neuseeland.
Das Geheimnis besteht darin, 2–3 Mal pro Woche ein Krafttraining zu absolvieren, das aus Gewichtheben, Kniebeugen, Liegestützen, Planks usw. bestehen kann. Darüber hinaus trägt tägliche Bewegung wie zügiges Gehen und Treppensteigen ebenfalls zu einer deutlichen Steigerung des Gesamtumsatzes (TDEE) bei.
2. Essen Sie ausreichend Eiweiß und Ballaststoffe – zwei „Schutzschilde“ gegen die Ansammlung von Bauchfett
Laut der Ernährungswissenschaftlerin Dr. Megan Rossi vom King's College in London (Großbritannien) sollten Menschen über 40 ihre Proteinzufuhr auf 1,2–1,6 g/kg Körpergewicht/Tag erhöhen. Ideale Proteinquellen sind Hähnchenbrust, Lachs, Eier, Tofu, Chiasamen und griechischer Joghurt.
Darüber hinaus haben lösliche Ballaststoffe aus Gemüse, Hafer, Bohnen usw. die Wirkung, den Insulinspiegel im Blut zu senken, die Zuckeraufnahme zu verlangsamen und Ihnen zu einem längeren Sättigungsgefühl zu verhelfen, wodurch die Speicherung von viszeralem Fett reduziert wird.
3. Intervallfasten flexibel anwenden
Intermittierendes Fasten (IF) wie 16:8 oder 14:10 hilft dem Körper, die Sekretion von Noradrenalin und Wachstumshormon (HGH) zu erhöhen und fördert so die Lipolyse (Fettabbau).
Laut Professor Valter Longo, Autor von The Longevity Diet, muss die Anwendung von IF jedoch individuell an den Körper und den Gesundheitszustand angepasst werden. Menschen mit endokrinen Störungen oder Grunderkrankungen sollten vor der Anwendung einen Spezialisten konsultieren.
4. Schlaf optimieren – Cortisol regulieren, Fett effektiver verbrennen
Schlafmangel führt zu einem Anstieg des Cortisolspiegels, des Hormons, das für Bauchfett verantwortlich ist. Laut der National Sleep Foundation benötigen Erwachsene jede Nacht 7 bis 9 Stunden Schlaf, um ihr endokrines System zu stabilisieren.
Zu den Tipps des Neurologen Andrew Huberman gehören das Ausschalten elektronischer Geräte eine Stunde vor dem Schlafengehen, das Abdunkeln des Zimmers und die Anwendung der Box-Atemtechnik (4-4-4-4) zur Entspannung des Nervensystems.
5. NEAT – die Lösung ohne Fitnessstudio
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) ist die Energie, die bei Aktivitäten verbraucht wird, die keine formellen körperlichen Übungen sind, wie z. B. Gehen, Gartenarbeit, Hausputz, Stehen bei der Arbeit usw.
Eine Studie der Mayo Clinic zeigt, dass durch eine Erhöhung der NEAT um 2–3 Stunden/Tag bis zu 500 kcal mehr/Tag verbrannt werden können, was 2 Trainingseinheiten mittlerer Intensität entspricht.
6. Regelmäßige Hormon- und Stoffwechselchecks
Wenn Sie sich gesund ernähren und ausreichend Sport treiben, Ihr Bauchfett aber nicht abnimmt, sollten Sie Ihren Hormonspiegel, z. B. von Insulin, Leptin, Östrogen/Testosteron und Cortisol, überprüfen lassen.
Wenn diese Hormone aus dem Gleichgewicht geraten, schaltet der Körper in den Fettverbrennungsmodus, sagt die Endokrinologin Dr. Sara Gottfried. In manchen Fällen kann eine bioidentische Hormontherapie (BHRT) in Betracht gezogen werden, sie sollte jedoch immer von einem Arzt überwacht werden.
Quelle: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-y-hoc-chi-giai-phap-hoi-sinh-vong-eo-sau-tuoi-40-322856.html
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