Nützliche Übungen für Menschen mit primärer Hypertonie

GĐXH – Nach Schätzungen der WHO leiden weltweit 1,28 Milliarden Erwachsene zwischen 30 und 79 Jahren an Bluthochdruck. Hoher Blutdruck erhöht das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall usw. Im Folgenden finden Sie einfache Übungen, die Sie zu Hause durchführen können, um den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken. Diese Aktivitäten verbessern nicht nur die Herz-Kreislauf-Gesundheit, sondern auch die allgemeine Gesundheit.

1. Die Rolle von Bewegung für Menschen mit primärer Hypertonie

Forscher am Benioff Children's Hospital der University of California in San Francisco fanden heraus, dass Menschen, die mindestens fünf Stunden pro Woche mäßig Sport trieben, ein um 18 Prozent geringeres Risiko hatten, an Bluthochdruck zu erkranken, als Menschen, die weniger Sport trieben.

- Regelmäßige Bewegung trägt zu einer besseren Herzfunktion bei und fördert die Blutzirkulation in anderen Körperteilen.

- Organe wie Leber, Gehirn, Lunge, Nieren usw. erhalten ausreichende Mengen an verträglichem Blut.

- Reguliert den Cholesterinspiegel im Blut, reduziert Blutgefäßverstopfungen und Arteriosklerose.

- Verbessert die Stimmung, hilft zu entspannen, optimistisch und glücklich zu sein. Stärkt die Widerstandskraft des Körpers und unterstützt den Genesungsprozess bei der Behandlung von Bluthochdruck.

- Daher sollten Patienten täglich Zeit in Bewegung investieren, um sicher mit der Krankheit zu „leben“.

2. Gute Übungen für Menschen mit primärer Hypertonie

Laut MSc. Dr. Pham Duc Thang ( Ho Chi Minh City University of Medicine and Pharmacy) sollten Menschen mit primärer Hypertonie Übungen durchführen, die ihrem Gesundheitszustand entsprechen. Im Folgenden finden Sie einige einfache, sanfte Übungen, die von Ärzten für Patienten empfohlen werden:

2.1 Gesundheitsversorgung

- Entspannen

+ Position: Legen oder setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl.

+ Wie geht das:

Schritt 1: Hemmen Sie die fünf Sinne: Bedecken Sie Ihre Augen, üben Sie an einem ruhigen Ort. Wenn es heiß ist, tragen Sie dünne Kleidung oder verwenden Sie einen leichten Ventilator. Wenn es kalt ist, decken Sie sich mit einer dünnen Decke zu. Gehen Sie weg von dem Ort, an dem Sie kochen ...

Schritt 2: Sagen Sie sich, dass Sie Ihre Muskeln entspannen sollen, langsam und fest, eine Muskelgruppe nach der anderen, von oben nach unten, Ihr ganzer Körper fühlt sich schwer und warm an.

Schritt 3: Konzentrieren Sie sich auf das Ein- und Ausatmen durch die Nase in die Lunge, etwa 10 Atemzüge, danach kann ein kurzes Nickerchen von 15 – 30 Minuten eintreten.

Entspannungspose im Yoga. (Foto: TL)

Üben Sie zweimal täglich. Entspannen Sie sich abends, damit Sie leichter einschlafen können.

- Atmen Sie viermal mit angehobenem Gesäß und angehobenen Beinen

+ Position: Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie ein Kissen unter Ihr Gesäß (ca. 5–8 cm hoch oder niedrig), legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren Bauch und Ihre rechte Hand auf Ihre Brust. Durch das Kissen unter Ihrem Gesäß lastet das Gewicht Ihrer Organe auf Ihrem Zwerchfell. Beim Einatmen muss Ihr Zwerchfell aufgrund des Hindernisses stärker atmen. So trainieren Sie Ihr Zwerchfell.

+ Wie geht das?

• Zeit 1: Gleichmäßig und tief einatmen, bis zum Maximum. Der Brustkorb weitet sich, der Bauch wölbt sich und spannt sich an. Zeit 4 – 6 Sekunden (Brustkorb einatmen, Bauch dehnt sich).
• Phase 2: Halten Sie den Atem an, öffnen Sie den Kehlkopf durch kontinuierliches Einatmen, heben Sie gleichzeitig ein Bein an und schwingen Sie es hin und her. Am Ende der Phase senken Sie das Bein wieder ab. Dauer: 4–6 Sekunden (halten Sie den Atem an und atmen Sie weiter ein). Heben Sie abwechselnd die Beine etwa 20 cm hoch, um die Bauchmuskulatur zu straffen und die Wirkung der Massage der inneren Organe während der Atemanhaltephase zu verstärken.
• Zeit 3: Atmen Sie natürlich und bequem aus, ohne die Luft anzuhalten oder zu zwingen. Zeit 4 – 6 Sekunden (Atmen ohne Anhalten).
• Zeit 4: Ausruhen, entspannen, Gliedmaßen aufwärmen. Bereiten Sie sich auf die Rückkehr zu Zeit 1 vor. Zeit 4 – 6 Sekunden (tiefe Ruhe wärmt den Körper).
• Üben Sie 2–3 Mal am Tag, jedes Mal 20 Atemzüge.

- Wirbelsäulenverdrehung

+ Position: Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf eine Seite, strecken Sie den Unterschenkel nach hinten aus, halten Sie mit der oberen Hand den Spann des unteren Fußes und drücken Sie den oberen Fuß gegen das untere Knie. Drücken Sie mit der unteren Hand auf das obere Knie, um die Dehnung zu verstärken.

+ So geht's: Atmen Sie so viel wie möglich ein. Halten Sie den Atem an und schwingen Sie Ihren Hals 2-6 Mal hin und her. Öffnen Sie dabei Ihren Kehlkopf, indem Sie kontinuierlich weiter einatmen. Atmen Sie gründlich aus, während Sie Ihren Bauch anspannen. Machen Sie 1-3 Atemzüge und wechseln Sie dann die Seite.

Üben Sie 2–3 Mal am Tag, jedes Mal 5 Atemzüge.

- Im Lotussitz sitzen

Lotussitzposition. (Foto: TL)

+ Beidbeinige Position: Kreuzen Sie beide Füße auf den Oberschenkeln, die Fußsohlen zeigen nach oben. Wenn Sie nicht sitzen können, setzen Sie sich in den halben Lotussitz (einbeinige Position).

+ Wie geht das:

• Atmen Sie vollständig ein, halten Sie dabei Ihren Kehlkopf offen (indem Sie kontinuierlich weiter einatmen) und bewegen Sie Ihren Körper 2 – 6 Mal vor und zurück.
• Atme vollständig (durch die Nase) aus und drehe dein Gesicht nach links, halte es so und atme dann vollständig ein, halte den Kehlkopf offen (durch kontinuierliches Einatmen), während du deinen Körper 2-6 Mal hin und her schwingst, atme vollständig (durch die Nase) aus und drehe dein Gesicht nach rechts; kehre in die Ausgangsposition zurück, ruhe dich aus.
• Üben Sie 2 Mal am Tag, jedes Mal 5 Atemzüge.

2.2 Yoga

- Baumstellung (Vrikshasana)

So geht's: Stehen Sie aufrecht mit geschlossenen Füßen. Legen Sie die Sohle Ihres rechten Fußes auf Ihren linken Oberschenkel, in Knienähe. Balancieren Sie auf Ihrer rechten Ferse und Ihrer rechten Hand. Halten Sie die Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein.

- Heldenpose (Virasana)

Vorgehensweise:

• Knien Sie sich mit geradem Rücken und schulterbreit auseinander stehenden Knien auf den Boden.
• Atmen Sie langsam aus und senken Sie Ihren Körper, sodass Ihr Gesäß bequem zwischen Ihren Waden ruht (setzen Sie sich nicht auf Ihre Waden).

- Fischhaltung (Matsyasana)

Vorgehensweise:

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und hängenden Armen auf den Rücken.
• Atmen Sie tief ein und heben Sie Kopf, Nacken und Schultern vom Boden.
• Beugen Sie Ihre Ellbogen und legen Sie Ihre Handflächen auf Ihren Rücken.
• Halten Sie die Pose 30 Sekunden bis 1 Minute lang. Atmen Sie aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

- Bootshaltung (Navasana)

Bootshaltung im Yoga. (Foto: TL)

Vorgehensweise:

• Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Matte.
• Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab, wobei Ihr Ober- und Unterkörper eine gerade Linie bilden.
• Halten Sie die Pose 30 Sekunden bis 1 Minute lang.
• Atmen Sie aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

- Kinderstellung (Balasana)

So geht's: Knie dich hin und führe deine Fast Walks zusammen. Setze dich auf deine Fersen und stelle deine Knie hüftbreit auseinander. Atme aus und beuge dich nach vorne, sodass dein Kopf den Boden berührt. Entspanne deine Arme und strecke sie nach vorne über den Kopf.

- Schmetterlingshaltung (Badha Konasana)

Vorgehensweise:

• Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden und strecken Sie die Beine vor sich aus.
• Atmen Sie ein und bringen Sie beide Fersen zum Becken, wobei Sie die Fußsohlen zusammendrücken.
• Verschränken Sie die Arme und schlingen Sie sie um Ihre Füße. Halten Sie dabei die Wirbelsäule gerade.

2.3 Andere körperliche Aktivitäten

Menschen mit hohem Blutdruck können auch an anderen körperlichen Aktivitäten teilnehmen, wie zum Beispiel:

• Tai Chi: Eine sanfte, aber effektive körperliche Aktivität, die die Herzgesundheit verbessert und den Blutdruck reguliert
• Radfahren: Hilft, die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern und den Blutdruck zu kontrollieren
• Schwimmen: Verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, während der Bewegungsapparat nicht stark belastet wird. Sehr gut geeignet für Menschen mit hohem Blutdruck und Knochen- und Gelenkproblemen.
• Aerobic, Tanzen: beinhaltet Tanzübungen, bewegt den ganzen Körper, hilft, die Atemkapazität zu erhöhen und den Blutdruck zu verbessern
• Krafttraining: Muskelaufbauübungen mit Gewichten oder anderen Geräten können helfen, den Blutdruck zu kontrollieren
• : hilft, die Flexibilität und das Gleichgewicht zu verbessern und den Blutdruck zu kontrollieren.

3. Zu welcher Tageszeit sollten Menschen mit primärer Hypertonie Sport treiben?

Die beste Zeit für Sport ist morgens, wenn die Körpertemperatur stabil ist.

Frühmorgendliches Training hilft dem Körper, Endorphine zu produzieren, die die Stimmung verbessern, Stress und Müdigkeit reduzieren, sodass der Trainierende einen neuen Tag mit einem erfrischten und energiegeladenen Geist beginnen kann.

Treiben Sie keinen Sport zu kurz vor dem Schlafengehen, da dies zu Schlafstörungen führen kann.

4. Worauf Sie beim Training achten sollten

Die Durchführung geeigneter Übungen hat für die Patienten viele gesundheitliche Vorteile. Allerdings müssen die Patienten darauf achten, Aktivitäten auszuwählen, die für ihren Gesundheitszustand und ihre Fähigkeiten geeignet sind.

Dr. Bill Roberts, Medizinischer Direktor des American College of Sports Medicine, sagte, das beste Trainingsprogramm für jeden Menschen sei eines, das seinen Fähigkeiten und Interessen entspreche und langfristig durchgehalten werden könne.

Wenn Sie mit dem Training beginnen, steigt Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck. Die meisten Menschen können diesen vorübergehenden Anstieg jedoch verkraften.

Es ist wichtig, auf Anzeichen von Überanstrengung zu achten. Wenn Sie während der Aktivität Schwindel, Brustschmerzen, Kieferschmerzen, Kurzatmigkeit oder Benommenheit verspüren, sollten Sie langsamer werden und einen Arzt aufsuchen, bevor Sie Ihr Trainingsprogramm fortsetzen.

Darüber hinaus müssen Patienten beim Sport auf folgende Dinge achten, um ihre Gesundheit nicht zu beeinträchtigen:

+ Bei Ermüdung des Körpers können Konzentrationsfähigkeit und Muskelkraft nachlassen. Training im ermüdeten Zustand erhöht das Verletzungsrisiko und maximiert nicht den Nutzen des Trainings.

+ Wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren, können Sie Energieprobleme bekommen. Der Körper benötigt Energie, um effektiv zu funktionieren, und Training auf nüchternen Magen kann die Leistung beeinträchtigen und schnell zu Müdigkeit führen.

+ Nach dem Essen konzentriert sich das Blut im Magen und Darm und unterstützt die Verdauung der Nahrung. Sport direkt nach einer vollen Mahlzeit kann Magenkrämpfe verursachen, die Unwohlsein oder Übelkeit hervorrufen.

Am besten trainierst du mindestens 1–2 Stunden nach einer Mahlzeit. Achte darauf, dass dein Körper energiegeladen ist. Wenn du dich müde oder hungrig fühlst, mach eine Pause und überlege, später zu trainieren, wenn sich dein Körper erholt hat und ausreichend Energie hat.

Quelle: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/cac-bai-tap-bo-ich-cho-nguoi-bi-tang-huyet-ap-nguyen-phat-172241027192514288.htm