Jak důležitá je vláknina, kterou matky potřebují, aby svým dětem přidávaly „zeleninové cukrovinky“?

Vláknina je typ sacharidu, který podporuje zdraví trávení. Vláknina se nachází v ovoci, zelenině a ořeších.

Jablka patří k ovoci, které obsahuje hodně vlákniny - Foto: TTO

Vláknina hraje roli v živné funkci prospěšných bakterií ve střevech, pomáhá udržovat pravidelnou stolici, podporuje kontrolu hmotnosti a chrání před chronickými onemocněními, jako je cukrovka, srdeční choroby a rakovina tlustého střeva.

Jak vláknina ovlivňuje vyprazdňování?

Vláknina hraje důležitou roli v udržování zdravého trávicího systému a pomáhá hladce vyprazdňovat střeva. Dostatečný příjem vlákniny ve stravě může pomoci předcházet problémům s vyprazdňováním, jako je zácpa nebo průjem.

Tělo nedokáže vlákninu úplně strávit. V trávicím traktu vláknina absorbuje vodu, čímž se stolice zvětšuje, měkčí a snáze se vyprazdňuje, což usnadňuje a snižuje bolest při vyprazdňování.

Vláknina také pomáhá odpadním látkám hladce procházet trávicím traktem. To je důležité pro zajištění pravidelné stolice (obvykle více než třikrát týdně, v závislosti na řadě faktorů).

Výhody vlákniny pro trávicí systém

Vláknina přináší mnoho výhod zejména trávicímu systému a celkovému zdraví těla:

Zabraňuje zácpě a průjmu: Podporuje zdravý trávicí systém: vláknina pomáhá odstraňovat zbytečné usazeniny v trávicím traktu, zlepšuje zdraví střev a potenciálně snižuje riziko vzniku rakoviny tlustého střeva.

Podporuje optimální prostředí střevní mikrobioty : Vláknina pomáhá podporovat růst prospěšných bakterií ve střevě a vytváří sloučeniny zvané mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA). SCFA pomáhají chránit střevní výstelku, snižovat záněty a posilovat střevní bariéru, čímž přispívají k udržení zdravého trávicího systému.

Udržuje pocit sytosti a pomáhá kontrolovat hmotnost : Protože vláknina není plně strávena, pohybuje se trávicím traktem pomalu. To vám pomůže cítit se déle sytí, což může pomoci s kontrolou hmotnosti .

Kromě trávicích přínosů se ukázalo, že strava s vysokým obsahem vlákniny pomáhá předcházet riziku onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka, obezita a rakovina tlustého střeva.

Například dostatečný příjem vlákniny může pomoci snížit hladinu lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL neboli „špatného“ cholesterolu) a napomoci kontrole hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu.

Doporučený denní příjem vlákniny

Doporučený denní příjem vlákniny je přibližně 22–28 g pro dospělé ženy a 28–34 g pro dospělé muže. Potřeba vlákniny se může lišit v závislosti na věku a zdravotním stavu.

Odborníci obecně doporučují, aby lidé konzumovali 14 gramů vlákniny na každých 1 000 kalorií z jídla. Osoba, která konzumuje přibližně 2 000 kalorií denně, by se měla snažit sníst přibližně 28 gramů vlákniny denně.

Každá potravina obsahuje různé množství vlákniny, například luštěný hrášek 8,3 g vlákniny/100 g fazolí; brokolice 2,6 g/100 g; mrkev 2,8 g/100 g; banány 2,6 g/100 g; jablka 2,4 g/100 g...

Brokolice (2,6 g vlákniny/100 g) grilovaná s máslem a citronovou šťávou - Foto: Bobbi Lin

Tipy pro přidání vlákniny do vašeho jídelníčku

Přidání většího množství vlákniny do vašeho jídelníčku nemusí být složité. Zde je několik praktických tipů, které vám pomohou zvýšit denní příjem vlákniny:

Dopřejte si ovoce, zeleninu, ořechy a semínka: Mezi jídly si vybírejte svačiny bohaté na vlákninu, jako je avokádo, jablka, hrušky, baby mrkev, slunečnicová semínka a mandle.

Vybírejte zeleninu bez škrobu: Chcete-li přidat více vlákniny, zařaďte k obědu salát nebo zeleninu k večeři.

Fazole a luštěniny: Fazole, čočka a hrách jsou potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které se snadno přidávají do polévek, dušených pokrmů, pečiva, salátů nebo domácích dipů.

Kombinujte různé zdroje vlákniny: Snažte se jíst jak nerozpustnou vlákninu (např. cereálie, celozrnné výrobky, pšenici), tak rozpustnou vlákninu (např. ovoce, oves, otruby, zeleninu). Diverzifikace zdrojů vlákniny pomáhá podpořit trávení a celkové zdraví.

Udržujte si stálý denní příjem vlákniny: Pokud často cestujete , hodně jíte v restauracích nebo máte potíže s dostatečným příjmem vlákniny ve stravě, zvažte konzultaci se svým lékařem o užívání doplňků stravy s obsahem vlákniny.

Číst dále Zpět k tématům

NGUYET DUC

Zdroj: https://archive.vietnam.vn/chat-xo-quan-trong-the-nao-ma-cac-me-lai-phai-them-keo-rau-cu-cho-con/