ماذا يجب أن أتناول لتقليل الدهون الضارة في دمي؟

[إعلان 1]

قالت أخصائية التغذية نجوين ثو ها (من مستشفى جنوب سايغون الدولي العام) إن دهون الدم الضارة (المعروفة أيضًا باسم LDL - الكوليسترول، الدهون الثلاثية، الدهون المتحولة) قد ترتفع بعد تناول وجبة غنية بالأطعمة الدهنية. تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، الدهون المتحولة، والكوليسترول، مع مرور الوقت قد يؤدي إلى زيادة دهون الدم الضارة في الجسم، وهو أمر خطير للغاية لأنه قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وتحديدًا، تؤثر أطعمة مثل الدهون الحيوانية، واللحوم الحمراء، والأطعمة المصنعة، والوجبات السريعة، والأطعمة الغنية بالسكر على كمية الدهون في الدم.

لذلك، من الضروري اتباع نظام غذائي متوازن، غني بالألياف، ومنخفض الدهون المشبعة والسكريات، للحفاظ على الصحة. ويُسهم اختيار أطعمة صحية، مثل الحبوب الكاملة والخضراوات والسلمون وبذور الكتان وبذور الشيا وزيت الزيتون، في دعم صحة القلب والأوعية الدموية من خلال تقليل الدهون الضارة في الدم وزيادة الدهون المفيدة. وتساعد الدهون المفيدة (المعروفة أيضًا باسم كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة) على نقل الكوليسترول من أجزاء الجسم إلى الكبد ليقوم بتكسيره والتخلص منه. وإضافةً إلى النظام الغذائي، فإن اتباع نمط حياة خامل مع قلة التمارين الرياضية يُسهم أيضًا في زيادة دهون الدم، كما أضاف الدكتور ها.

لتقليل نسبة الكوليسترول السيئ في الدم، يمكنك التركيز على اتباع نظام غذائي صحي وتغيير نمط الحياة.

وفيما يلي بعض الأطعمة وعادات الأكل التي يمكن أن تساعد في حماية صحتك:

نظام غذائي غني بالألياف

Nên ăn gì để giảm mỡ xấu trong máu?- Ảnh 1. — يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف والمكسرات على تقليل الدهون الضارة

الألياف القابلة للذوبان تُقلل من امتصاص الدهون الضارة، وخاصةً الكوليسترول، في الدم، بينما تُبطئ الألياف غير القابلة للذوبان عملية الهضم، مما يُشعرك بالشبع لفترة أطول. الخضراوات الطازجة، الحبوب الكاملة، الشوفان، الكينوا، الدخن، بذور الشيا، بذور الكتان، الجوز، فول الصويا... وبعض الفواكه الغنية بالألياف وقليلة السكر مثل الجوافة، التفاح، الأفوكادو، البرتقال، التين، الكيوي، التوت...

زيادة الدهون الجيدة

الدهون جزء من الأنسجة العصبية والأغشية الخلوية، وهي بيئة تساعد على إذابة الفيتامينات ونقلها، ومصدر طاقة للجسم، وتساعد في الحفاظ على درجة حرارته. يُنصح بتناول كميات معتدلة من الدهون، مع زيادة خياراتك من الدهون غير المشبعة مثل أوميغا 3 وأوميغا 6. الأسماك خيار ممتاز، وبعض أنواعها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، مثل السلمون، والكارب، والرنجة، والماكريل، والأنشوجة.

ينبغي على الجميع تناول وجبتين من السمك أسبوعيًا على الأقل. كما تُحسّن الزيوت النباتية مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم، مثل زيت الزيتون، وزيت بذور الكتان، وزيت السمسم، وزيت الفول السوداني..."، كما يوصي الدكتور ها.

الحد من الدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول

- تقليل الأطعمة الغنية بالدهون الضارة، مثل الأطعمة المصنعة، والوجبات السريعة، واللحوم الحمراء ومنتجات الألبان الغنية بالدهون، والجبن، والقشدة، والسمن، وشحم الخنزير؛ ومنتجات اللحوم المصنعة مثل النقانق، ولحم الخنزير الخالي من الدهن، والأسماك المعلبة، واللحوم المعلبة...

تقليل الأطعمة الغنية بالسكر

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الدهون في الدم، من المهم الحد من تناول السكر والأطعمة الغنية به. تجنب الأطعمة المصنعة الغنية بالسكر، مثل الحلويات والمشروبات الغازية والشاي والفواكه المجففة... لأن فائض السكر في الجسم يتحول إلى دهون.

الأطعمة التي ينصح بها خبراء التغذية للمساعدة في تقليل الدهون السيئة في الدم تشمل الشاي الأخضر، الجريب فروت، الجوافة، الكوسا، البروكلي، الشوفان، صدور الدجاج، الأسماك: السلمون، الرنجة، الأنشوجة...

Nên ăn gì để giảm mỡ xấu trong máu?- Ảnh 2. — تعتبر الجوافة من الفواكه قليلة السكر والتي ينصح بها الأطباء للمساعدة في تقليل الدهون الضارة في الدم.

بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي معقول، من الضروري زيادة التمارين الرياضية، وتجنب الكحول والتبغ، والجمع بين فقدان الوزن العلمي .

زيادة النشاط البدني

يُعدّ قلة النشاط البدني أحد الأسباب الرئيسية لتراكم الدهون في الدم. يُساعد النشاط البدني على زيادة عملية الأيض، مما يُساعد على حرق الدهون الزائدة. هذا يُساعد على تقليل دهون الدم والتحكم في الوزن. مارس الرياضة بانتظام (يُنصح بممارسة الرياضة لمدة 30-60 دقيقة يوميًا، 5-6 مرات أسبوعيًا، مع عدم تجاوز يومين متتاليين من الراحة)، وقلل من أوقات الراحة، مثل مشاهدة التلفزيون، والاستلقاء على جهاز التدليك، واللعب على الكمبيوتر/الهاتف.

فقدان الوزن (إذا لزم الأمر)

Nên ăn gì để giảm mỡ xấu trong máu?- Ảnh 3. — الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة أكثر عرضة لارتفاع مستوى الدهون في الدم، وخاصةً الدهون الضارة. لذلك، يُنصح بإنقاص الوزن لتحسين مستويات الدهون في الدم.

الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة أكثر عرضة لارتفاع مستوى الدهون في الدم، وخاصةً الدهون الضارة. لذلك، يُنصح بإنقاص الوزن لتحسين مستويات الدهون في الدم. يمكن حساب الوزن المثالي بطريقة بسيطة: (الطول (سم) - ١٠٠) × ٠.٩.

لا تدخن

لا يؤثر التدخين على الرئتين فقط، بل هو أيضًا سبب لأمراض القلب والأوعية الدموية: احتشاء عضلة القلب، والسكتة الدماغية، وزيادة اللويحات التصلبية... وبعض أنواع السرطان المؤكدة.

الحد من استهلاك الكحول

الإفراط في تناول المنبهات، كالكحول، قد يزيد من دهون الدم. يُنصح بعدم تناول أكثر من علبة بيرة واحدة (330 مل) أو كأس نبيذ واحد (45 مل) يوميًا لتجنب الإضرار بصحتك وزيادة دهون الدم.

اشرب الكثير من الماء

شرب من لتر ونصف إلى لترين من الماء يوميًا مهم أيضًا لدعم وظائف الجهاز الهضمي والحفاظ على وزن ثابت. إذا كنت تتعرق كثيرًا أو تعاني من الحمى أو الإسهال أو القيء، فأنت بحاجة إلى شرب المزيد من الماء.

[إعلان 2]
رابط المصدر