نصائح الخبراء: كيفية إضافة فيتامين د إلى النظام الغذائي الذي يمكن لأي شخص القيام به

على الرغم من أنه يمكن امتصاصه من خلال ضوء الشمس أو الطعام أو المكملات الغذائية، إلا أن ليس كل الناس يحصلون على ما يكفي من فيتامين د كل يوم.

يلعب فيتامين د دورًا رئيسيًا في الحفاظ على كثافة العظام وتعزيز وظيفة المناعة والوقاية من العديد من الأمراض المزمنة.

Chuyên gia mách nước: Cách bổ sung vitamin D ai cũng làm được - Ảnh 1. — إن إضافة الأسماك والمأكولات البحرية إلى نظامك الغذائي يعد طريقة فعالة لمساعدة جسمك على امتصاص فيتامين د الطبيعي.

لكن بسبب ظروف المعيشة والعادات، يعاني الكثير من الأشخاص من نقص فيتامين د دون أن يدركوا ذلك، بحسب موقع Verywell Health المتخصص في الصحة.

فيما يلي بعض الطرق الطبيعية والبسيطة التي تساعدك على استكمال نظامك الغذائي بفيتامين د بشكل فعال، وفقًا لبريتاني لوبيك، أخصائية التغذية التي تعمل في الولايات المتحدة.

حمامات الشمس

يستطيع الجسم تكوين فيتامين د عند تعرض الجلد لأشعة الشمس. وتشير التقديرات إلى أن ضوء الشمس يوفر ما يصل إلى 80% من الاحتياجات اليومية من فيتامين د.

ومع ذلك، فإن كمية فيتامين د المنتجة تعتمد على لون الجلد، ومدة التعرض لأشعة الشمس، والمنطقة الجغرافية، ومستوى تغطية الجسم.

وعليه، فإن الأشخاص ذوي البشرة الداكنة (بسبب وجود المزيد من الميلانين) سوف ينتجون كمية أقل من فيتامين د عند تعرضهم لأشعة الشمس.

كما أن الأشخاص الذين يعيشون في مناطق لا تتعرض لأشعة الشمس بشكل كبير أو يرتدون ملابس مغلقة طوال العام يواجهون أيضًا صعوبة في امتصاص فيتامين د الطبيعي.

أضف المأكولات البحرية

إن إضافة الأسماك والمأكولات البحرية إلى نظامك الغذائي يعد طريقة فعالة لمساعدة جسمك على امتصاص فيتامين د الطبيعي.

تحتوي الأسماك مثل السلمون والتونة والرنجة والسردين على نسبة عالية من فيتامين د، الذي يساعد في دعم العظام القوية وتعزيز المناعة.

علاوة على ذلك، تعد الأسماك غنية بالأوميغا 3، الذي يساعد في الحفاظ على صحة القلب والدماغ.

تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د

يحتوي حليب البقر وحبوب الإفطار والسمن على فيتامين د، الذي يساعد على الوقاية من الكساح عند الأطفال.

بالإضافة إلى ذلك، هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي تساعد أيضًا في استكمال فيتامين د للجسم، بما في ذلك الحليب الطازج والزبادي والحبوب الكاملة.

فطر

يمكن للفطريات إنتاج فيتامين د2 عند تعرضها لأشعة الشمس بفضل مركب يُسمى إرغوستيرول في جدران خلاياها. مع ذلك، عادةً ما تحتوي الفطريات المزروعة داخل المنزل على كمية أقل من فيتامين د مقارنةً بالفطريات المزروعة في البرية.

Chuyên gia mách nước: Cách bổ sung vitamin D ai cũng làm được - Ảnh 2. — يمكن للفطريات إنتاج فيتامين د2 عند تعرضها لأشعة الشمس بفضل مركب الإرغوستيرول الموجود في جدران خلاياها.

تحسين امتصاص فيتامين د

هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تساعد في تعزيز امتصاص فيتامين د بشكل طبيعي.

على سبيل المثال، تناول فيتامين د مع الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية يزيد من الامتصاص بنسبة تصل إلى 32%.

لا يساعد الزنك على تنشيط فيتامين د فحسب، بل يساعد أيضًا على استقرار مستويات فيتامين د في الدم.

الماغنيسيوم هو معدن أساسي يساعد في عملية التمثيل الغذائي لفيتامين د في الجسم.

وفي الوقت نفسه، يمكن لفيتامين K أن يتحد مع فيتامين D للمساعدة في الحفاظ على صحة العظام والقلب والأوعية الدموية على النحو الأمثل.

ومع ذلك، ينبغي أيضًا مراقبة مكملات فيتامين د واستشارة الطبيب.

يمكن أن يسبب نقص فيتامين د مشاكل مثل آلام العظام وتشوهات العظام، والتشنجات، والنوبات، ونمو الأسنان غير الطبيعي، أو يسبب الكساح عند الأطفال وهشاشة العظام عند البالغين.

وعلى العكس من ذلك، في حالة تناول جرعة زائدة، يمكن لفيتامين د أن يسبب زيادة الكالسيوم في الدم، مما يؤدي إلى الإمساك، والتعب، والغثيان، واضطرابات أخرى.

المصدر: https://thanhnien.vn/chuyen-gia-mach-nuoc-cach-bo-sung-vitamin-d-ai-cung-lam-duoc-18525062511432564.htm