6 أطعمة تساعد على تحسين المزاج

أي شخص وجد الراحة بعد يوم متعب مع أطعمة مثل الآيس كريم يعرف أن الطعام يمكن أن يؤثر على الحالة المزاجية، بطرق إيجابية وسلبية.

هناك أطعمة يمكن أن تساعد في تحسين الصحة العقلية إذا تم تضمينها كجزء من نظام غذائي منتظم - صورة: ديب مايس

تقول ميشيل روثينشتاين، أخصائية أمراض القلب الوقائية في مركز التغذية الكاملة، لموقع ياهو لايف إن بعض الأطعمة، مثل تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسكر المكرر، يمكن أن تسبب تقلبات في نسبة السكر في الدم، مما يؤدي إلى تقلبات المزاج والتعب واضطرابات النوم والالتهابات، مما قد يؤدي إلى الشعور بالخمول والاكتئاب.

وفي الوقت نفسه، أضافت كريستين بيرن، أخصائية التغذية في رالي (كارولاينا الشمالية، الولايات المتحدة الأمريكية)، أن استخدام الطعام كآلية للتكيف مع المشاعر مثل الملل أو التوتر أو الشعور بالوحدة أو الحزن يمكن أن يؤثر سلبًا على الحالة المزاجية.

وعلى العكس من ذلك، هناك أيضًا أطعمة يمكن أن تساعد في تحسين الصحة العقلية إذا تم تضمينها كجزء من نظام غذائي منتظم.

يقول روثينشتاين: "تتمتع بعض الأطعمة بالقدرة على التأثير بشكل إيجابي على الحالة المزاجية من خلال تعزيز صحة الدماغ، وتنظيم الحالة المزاجية، واستقرار نسبة السكر في الدم، وتوفير الطاقة المستدامة".

حددت دراسة أجريت عام ٢٠١٨ ١٢ عنصرًا غذائيًا رئيسيًا مرتبطًا بالوقاية من اضطرابات الاكتئاب وعلاجها. تشمل هذه العناصر الغذائية المضادة للاكتئاب حمض الفوليك، والحديد، وأحماض أوميغا ٣ الدهنية، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والسيلينيوم، والثيامين، وفيتامين أ، وفيتامين ب٦، وفيتامين ب١٢، وفيتامين ج، والزنك.

بشكل عام، تقول بايرن إن "اتباع نظام غذائي متوازن غني بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية هو على الأرجح الأفضل للصحة النفسية". وتؤكد أن الطعام لا يوفر التغذية فحسب، بل يوفر أيضًا المتعة والتواصل الاجتماعي والثقافي، ويعيد الذكريات الجميلة - وكل ذلك يمكن أن يؤثر إيجابًا على المزاج.

إليكم أفضل 6 أطعمة ينصح بها الخبراء لتحسين الحالة المزاجية.

بذور اليقطين تساعد على تحسين المزاج

تُعد بذور اليقطين مصدرًا ممتازًا للتريبتوفان، وهو حمض أميني يُساعد على تنظيم المزاج من خلال مشاركته في إنتاج السيروتونين، وهو ناقل عصبي مُرتبط بمشاعر السعادة، كما يوضح روثينشتاين. وقد وجدت دراسة أُجريت عام ٢٠٢١ أن تناول ما يصل إلى ٣ غرامات من إل-تريبتوفان يوميًا يُمكن أن يُساعد في تقليل القلق وتحسين المزاج لدى الأشخاص الأصحاء.

كما أن بذور اليقطين غنية بالبروتين والدهون غير المشبعة، التي تساعد على إبقاء الجسم ممتلئًا واستقرار نسبة السكر في الدم، وبالتالي منع تقلبات المزاج.

الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل والسردين والرنجة، غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تساعد على حماية القلب، ومحاربة الالتهابات، ودعم وظائف الدماغ. يقول بيرن: "تُظهر الدراسات أن أحماض أوميغا 3 الدهنية ترتبط ارتباطًا وثيقًا بتحسين المزاج".

الأسماك الدهنية غنية أيضًا بفيتامين د، الذي يتمتع بتأثيرات وقائية للأعصاب ومضادة للالتهابات، ويساعد في إنتاج السيروتونين. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول 85 غرامًا من الأسماك الدهنية المطبوخة مرتين أسبوعيًا.

سمنة

يقول روثينشتاين: "يحتوي الأفوكادو على دهون أحادية غير مشبعة، وخاصةً حمض الأوليك، وهو ضروري لصحة الدماغ، وقد رُبط بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب". كما يحتوي الأفوكادو على التربتوفان والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ج، مما يساعد على تنظيم المزاج وتقليل التوتر.

البرتقالي

يوضح روثينشتاين قائلاً: "يحتوي البرتقال على مركبات الفلافونويد مثل الهسبيريدين، التي لها تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات في الدماغ، مما يساعد على استقرار المزاج". بالإضافة إلى ذلك، يساعد فيتامين سي الموجود في البرتقال على تنظيم الدوبامين، مما يُحسّن الدافع والشعور بالسعادة.

الخضروات الورقية الخضراء الداكنة

تعتبر الخضروات مثل السبانخ والكرنب واللفت غنية بالعناصر الغذائية المضادة للاكتئاب مثل المغنيسيوم والحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامينات أ و ج. والحديد وحمض الفوليك مهمان بشكل خاص لإنتاج الدوبامين والسيروتونين، وهما مادتان كيميائيتان مهمتان تعملان على تعزيز الحالة المزاجية الإيجابية.

الشوكولاتة الداكنة (70% - 85% كاكاو)

الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة الفينولية، التي تساعد على تقليل الالتهابات، وحماية الدماغ، وتحسين المزاج. وقد وجدت دراسة أجريت عام ٢٠٢٢ أن الشوكولاتة الداكنة تدعم أيضًا ميكروبيوم الأمعاء، مما يُحسّن المزاج.

تشمل الأطعمة الأخرى التي ثبت أنها تعمل على تحسين الحالة المزاجية ما يلي:

يساعد الشوفان على زيادة هرمون الدوبامين والنورادرينالين، مما يحسن اليقظة.

تحتوي الأطعمة المخمرة مثل الزبادي اليوناني والكيمتشي على البروبيوتيك المسمى Lactobacillus، والذي يساعد على تقليل التوتر.

البيض غني بالبروتين، مما يساعد على زيادة مستويات الدوبامين والنورادرينالين، اللذين يعززان المزاج الإيجابي. وقد وجدت إحدى الدراسات أن كبار السن الذين يتناولون البيض ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل كانوا أقل عرضة لأعراض الاكتئاب.

المصدر: https://tuoitre.vn/6-loai-thuc-pham-giup-cai-thien-tam-trang-20241128110550217.htm