5 خضراوات وبذور غنية بأوميغا 3 يجب عليك تناولها بانتظام

الفوائد الصحية لأوميغا 3

قال الأستاذ الدكتور نجوين فان تين، من المعهد الوطني للتغذية، إن أوميغا 3 هي مجموعة من الأحماض الدهنية، منها حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض إيكوسابنتينويك (EPA) اللذان يشاركان في تكوين بنية الدماغ ووظائفه. أما حمض ألفا لينوليك (ALA)، فهو دهون أوميغا 3 لا تقل قيمة عن حمضي الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض إيكوسابنتينويك (EPA).

عند دخول الجسم، يتم تحويل ALA إلى DHA وEPA حسب الحاجة، مما يساعد على توفير الطاقة وهو مادة خام لبناء بنية الدماغ وحماية الدماغ وزيادة النواقل العصبية.

أوميغا 3 ليس مفيدًا للبشرة فحسب، بل يُحسّن النوم، ويُساعد على نمو الدماغ، ويُقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسرطان، ويُقلل دهون الدم في الكبد. لذا، فإن تناول مكملات أوميغا ضروري للجسم.

للأوميغا 3 مصدران: نباتي وحيواني. ومع ذلك، لا يُمكن تخزينه، ويجب الحصول عليه مُكمّلاً غذائيًا يوميًا.

السبانخ والجوز من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3.

الخضروات الخضراء والبذور الغنية بالأوميغا 3

وفقا لنجوين فان تيان، فإن أوميغا 3 النباتية متوفرة بكثرة في المكسرات والخضروات الخضراء مثل براعم بروكسل، والكرنب، والسبانخ، والبروكلي، والقرنبيط، والسبانخ، والبازلاء.

السبانخ: تحتوي كل 100 غرام من السبانخ على 138 ملغ من أوميغا 3 و26 ملغ من أوميغا 6. تُعتبر السبانخ من الخضراوات المفضلة لدى الكثيرين، ليس فقط لطعمها اللذيذ، بل لغناها بالعناصر الغذائية من فيتامينات أ، ج، هـ، ك، إلى أنواع أوميغا.

بذور الكتان: بذور الكتان صغيرة الحجم، بنية أو صفراء اللون، وتُستخدم غالبًا كمضافات غذائية وفي إنتاج الزيوت. ولأنها غنية بالدهون المفيدة، تُعد بذور الكتان أيضًا مصدرًا لأوميغا 3. كما تُعتبر غذاءً مثاليًا للنباتيين لغناها بالألياف وفيتامين هـ والمغنيسيوم.

- بذور الشيا: تحتوي 100 جرام من بذور الشيا على 4915 ملجم من أوميجا 3 و1620 ملجم من أوميجا 6. تحتوي بذور الشيا على كمية غنية من الكالسيوم والفوسفور والبروتين، مما يجعلها مناسبة جدًا لرواد الصالة الرياضية.

الجوز: بالإضافة إلى غناه بالأوميغا (في كل 100 غرام من الجوز، 9079 ملغ من أوميغا 3 و38092 ملغ من أوميغا 6)، يُعدّ الجوز مغذيًا للغاية، وغنيًا بالألياف والنحاس. يُرجى الانتباه إلى أنه عند تناول الجوز، لا يُزال الغشاء الخارجي لاحتوائه على العديد من مضادات الأكسدة.

- البقوليات: الفاصوليا الخضراء، والفاصوليا السوداء، والبازلاء، والفول السوداني غنية بالأوميغا 3.

في الأعلى خضراوات خضراء وبذور غنية بالأوميجا 3 التي ينصح الأطباء بتناول مكملاتها بانتظام.

ها آن

المصدر: https://vtcnews.vn/5-loai-rau-xanh-va-hat-giau-omega-3-ban-nen-an-thuong-xuyen-ar911470.html