5 تمارين لزيادة قوة عضلات الذراع

[إعلان 1]

يساعد تدريب عضلات الذراع من خلال تمارين مثل تمارين ثني العضلة ذات الرأسين وتمارين ثني العضلة ثلاثية الرؤوس على زيادة قوة الذراع والعمل بشكل أفضل.

يحتوي الجزء الأمامي من الذراع على العضلة ذات الرأسين (العضلة ذات الرأسين)، والعضلة العضدية، والعضلة الغرابي (أصغر العضلات الثلاث التي تتصل بالناتئ الغرابي لعظم الكتف). يحتوي الجزء الخلفي من الذراع على العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي العضلة الدالية التي تقع فوق الكتف. أما الجزء الخلفي من الكتف فهو الكفة المدورة، التي تتكون من أربع عضلات صغيرة: العضلة فوق الشوكية، والعضلة تحت الشوكية، والعضلة المدورة الصغيرة، والعضلة تحت الكتفية.

كلٌّ من هذه العضلات تلعب دورًا مُنفصلًا وهامًا في تمكين ذراعك من الحركة بطرق مُختلفة. أي حركة دفع أو سحب أو مد أو تأرجح تتطلب مجموعةً مُختلفةً من العضلات. تدريب هذه العضلات يُقوّي ذراعك ويُساعده على القيام بكل شيء بشكلٍ أفضل.

فيما يلي بعض التمارين لتقوية ذراعيك.

تمرين ثني العضلة ذات الرأسين

قف مع مباعدة قدميك بعرض كتفيك، ممسكًا دمبلًا في كل يد. افرد ذراعيك، والدمبل بمستوى فخذيك، وراحتا يديك متجهتان للأمام، ومرفقاك مثنيان على وركيك. ارفع الدمبل باتجاه كتفيك، وثبتهما على كتفيك لمدة ثانيتين، ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين عدة مرات.

هامر كيرل

قف مع مباعدة قدميك بعرض كتفيك، وذراعيك مُتدليتان على جانبيك، مُمسكًا دمبل في كل يد. مع إبقاء راحتي يديك مُوجهتين لجسمك ومرفقيك مُثنيين، ارفع الدمبل إلى كتفيك، ثم أنزلهما لإكمال تكرار واحد. كرر التمرين. عدّ ثانيتين في كل اتجاه، مع الرفع والخفض.

تجعيد واسع

قف مع مباعدة قدميك بعرض كتفيك، وذراعيك مُتدليتان على جانبيك، مُمسكًا دمبل في كل يد. أدر راحتي يديك بعيدًا عن جسمك بحيث تُواجهان زوايا الغرفة. حافظ على مرفقيك مُثنيين، وشدّ عضلات جذعك، وارفع الدمبل إلى كتفيك، ثم أرخِهما إلى الجانبين لإكمال تكرار واحد وكرر التمرين.

تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس (الانحناء)

قف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين، ممسكًا دمبلًا في كل يد، وذراعيك مُدليتان على جانبيك. يجب أن تكون راحتا اليد متجهتين للداخل.

استدر من الوركين مع ثني ركبتيك قليلاً، مع إمالة جذعك للأمام حتى يُشكّل جسمك زاوية ٤٥ درجة تقريبًا مع الأرض. شغّل عضلات جذعك وحافظ على استقامة عمودك الفقري، مع التأكد من أن رأسك على استقامة عمودك الفقري وذقنك مشدودة قليلاً. أبقِ ذراعيك العلويتين قريبتين من جذعك مع وضع مرفقيك على جانبيك، ومدّ ساعديك للخلف حتى يصبحا موازيين للأرض، ثم عد إلى وضع البداية وكرّر التمرين.

تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس

قف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين، وركبتيك مثنيتين قليلاً، وشد عضلات بطنك، ممسكاً دمبل في كل يد. ارفع الدمبل فوق رأسك حتى يصبح ذراعاك مستقيمين، مع الحرص على عدم ثني مرفقيك. راحتا يديك متقابلتان. حافظ على ثبات مرفقيك وأعلى ذراعيك، ثم أنزل ساعديك ببطء بحيث ينزل الدمبل قليلاً خلف رأسك. مدّ ذراعيك لأعلى فوق رأسك لإكمال تكرار واحد، ثم كرّر التمرين. تأكد من إبقاء رأسك في خط واحد مع صدرك، وحاول إبقاء كتفيك مسترخيتين طوال التمرين.

إذا كانت هذه الحركة صعبة للغاية، استخدم دمبل واحد فقط، وابدأ بحمل الدمبل بكلتا يديك أمام جسمك وارفعه فوق رأسك بكلتا يديك.

لزيادة قوة العضلات، نفّذ مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا في الجلسة الواحدة، ويمكن زيادة هذه المجموعات حسب أهدافك. استخدام أوزان أخفّ وأداء المزيد من التكرارات والمجموعات يُساعد على بناء قدرة تحمّل عضلية أكبر. يُنصح المُتمرّنين باستشارة مُختصّ لتحديد الوزن المُناسب ووتيرة التدريب المُناسبة لهم.

قطة ماي (وفقًا لمجلة Everyday Health )

يطرح القراء هنا أسئلة حول أمراض العظام والمفاصل ليقوم الأطباء بالإجابة عليها

[إعلان 2]
رابط المصدر