الزبادي، والكرنب الأخضر، واللوز، والتوفو، والسلمون غنية بالكالسيوم، والبروتين، والمعادن التي تساعد في الحفاظ على قوة العظام.
الكالسيوم معدنٌ وفيرٌ في الجسم، يُخزَّن بشكلٍ رئيسيٍّ في العظام والأسنان. يحتاج الجسم إلى الكالسيوم لبناء عظامٍ وأسنانٍ قوية، ولدعم القلب والعضلات والأعصاب.
فيما يلي 4 مجموعات غذائية غنية بالكالسيوم مفيدة لصحة العظام.
الحليب ومنتجات الألبان
الحليب : يحتوي كوب واحد من الحليب كامل الدسم على 306 ملغ من الكالسيوم، وكوب واحد من الحليب خالي الدسم على 325 ملغ. يمتص الجسم هذا المعدن الموجود في الحليب جيدًا. كما أن الحليب غني بالبروتين وفيتاميني أ ود، المفيدين للصحة.
الزبادي : يُوفر الكالسيوم والبروبيوتيك، وهي بكتيريا نافعة تُحسّن صحة الأمعاء ووظيفة المناعة. كوب واحد (240 مل) من الزبادي قليل الدسم يُوفر 34% من القيمة اليومية المُوصى بها من الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم وفيتامينات ب. تناول الزبادي بانتظام لا يُفيد العظام فحسب، بل يُقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب وداء السكري من النوع الثاني.
الجبن : تحتوي حصة الجبن (25 غرامًا) على 242 ملغ من الكالسيوم. يحتوي كوب من الجبن القريش (35 غرامًا) على 23 غرامًا من البروتين. هذا الطعام غني بالدهون المشبعة والسعرات الحرارية والصوديوم (الملح)، مما قد يؤثر على الوزن وضغط الدم وصحة القلب، لذا تناوله باعتدال.
الخضروات والفواكه والبذور
يمكن للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز لأن أمعائهم الدقيقة لا تنتج ما يكفي من إنزيم اللاكتاز لهضم اللاكتوز الموجود في الحليب أو لا يحبون الحليب اختيار المنتجات النباتية الغنية بالكالسيوم بدلاً من ذلك.
الخضراوات الورقية : تُعدّ الخضراوات الورقية، مثل الكرنب، والسبانخ غنية بالكالسيوم. يحتوي كوب واحد من الخضراوات الورقية المطبوخة على 268 ملغ من الكالسيوم. تحتوي السبانخ على الأكسالات، وهي مركبات طبيعية موجودة في النباتات ترتبط بالكالسيوم، مما يُصعّب على الجسم امتصاصه.
البروكلي : يحتوي كل كوب من البروكلي (340 غرامًا) على 35 ملغ من الكالسيوم. كما يحتوي هذا النبات على فيتامينات ومعادن، منها الفوسفور والبوتاسيوم وفيتامينات ج، ب9، ك، وبيتا كاروتين، مما يوفر فوائد صحية عديدة.
التين المجفف : تحتوي هذه الفاكهة على كالسيوم أكثر من بعض الفواكه المجففة الأخرى لكل ٢٨ غرامًا. كما أنها غنية بفيتامين ك والبوتاسيوم، وهما مفيدان لصحة العظام.
البذور : بذور الشيا غنية بالكالسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية. كما تحتوي بذور السمسم على معادن مثل الحديد والنحاس والمنغنيز. يحتوي كل كوب (340 غرامًا) من بذور القطيفة على 116 ملغ من الكالسيوم وحمض الفوليك والمغنيسيوم والفوسفور والحديد.
تحتوي كل حصة 28 جرامًا (حوالي 23 حبة) من اللوز على أكثر من 76 ملجم من الكالسيوم، وهي غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية وفيتامين E. يساعد الاستهلاك المنتظم للمكسرات على تقوية العظام، بالإضافة إلى خفض ضغط الدم والدهون في الجسم.
اللوز غني بالكالسيوم، مما يساعد على تقوية العظام. الصورة: ماي كات
الفاصوليا ومنتجات الفاصوليا
الفاصوليا : العدس وفول الصويا والفاصوليا البيضاء غنية بالكالسيوم والبروتين والألياف والمعادن كالحديد والزنك وحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم، وجميعها عناصر غذائية تدعم صحة العظام. يحتوي كوب من الفاصوليا البيضاء وزنه 340 غرامًا على 161 ملغ من الكالسيوم وأكثر من 17 غرامًا من البروتين، بينما توفر الكمية نفسها من فول الصويا ما يقرب من 98 ملغ من الكالسيوم.
التوفو : هذا المنتج غني بالكالسيوم، حيث يحتوي نصف كوب (170 غرامًا) على 861 ملغ من الكالسيوم. كما يُعد التوفو المخبوز أو المقلي أو المقلي مصدرًا جيدًا للبروتين، خاصةً لمن لا يتناولون اللحوم.
حليب الصويا : إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، يُعدّ حليب الصويا بديلاً جيدًا للكالسيوم عن حليب البقر. كوب واحد (8 أونصات) من حليب الصويا يوفر 300 ملغ من الكالسيوم وأكثر من 6 غرامات من البروتين.
أنواع الأسماك
السردين : هذه الأسماك الصغيرة تحتوي على عظام صالحة للأكل، مما يزيد من كمية الكالسيوم التي تتناولها. تحتوي علبة السردين الواحدة على 351 ملغ من الكالسيوم وحوالي 23 غرامًا من البروتين. كما أن السردين غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تدعم صحة الدماغ والقلب والبشرة.
سمك السلمون : تحتوي حصة 3 أونصات من سمك السلمون المعلب على 241 ملجم من الكالسيوم وحوالي 20 جرامًا من البروتين.
ابتداءً من سن الثلاثين، يبدأ الجسم بفقدان الكالسيوم، مما يزيد من خطر الإصابة بكسور العظام الناتجة عن هشاشة العظام، وخاصةً لدى النساء. ينبغي على الأشخاص في هذا العمر زيادة تناول الكالسيوم للحفاظ على صحة عظامهم والوقاية من أمراض العظام. النساء الحوامل، والنساء بعد انقطاع الطمث، والنساء اللاتي يعانين من عدم تحمل اللاكتوز معرضات لخطر نقص الكالسيوم، لذا استشيري طبيبكِ بشأن المكملات الغذائية وتحديد الكمية المناسبة.
قطة ماي (وفقًا لموقع Very Well Health )
| يرسل القراء أسئلتهم حول أمراض الجهاز العضلي الهيكلي هنا ليقوم الأطباء بالإجابة عليها |
[إعلان 2]
رابط المصدر
تعليق (0)