4 أخطاء يجب تجنبها عند أداء تمارين الضغط لتجنب الألم والإصابة

تمارين الضغط من أبسط التمارين وأكثرها فعاليةً في تحسين قوة عضلات الجزء العلوي من الجسم وقدرتها على التحمل. مع ذلك، قد يؤدي أداء تمارين الضغط بشكل غير صحيح إلى ألم وتلف المفاصل.

تمارين الضغط، المعروفة أيضًا باسم "الضغط"، تُحسّن أيضًا القدرة على التحمل والثبات أثناء التمرين. غالبًا ما تنجم الأخطاء الشائعة عند أداء تمارين الضغط عن العادات أو قلة المعرفة، مما يُقلل من فعالية التمرين، بل ويُسبب الألم ويُفاقم مشاكل العظام والمفاصل، وفقًا لموقع "ميديكال نيوز توداي" (المملكة المتحدة) المتخصص في الصحة.

تمارين الضغط سهلة الأداء وتساعد على زيادة القوة والقدرة على التحمل في عضلات الصدر والكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس.

الصورة: الذكاء الاصطناعي

تتضمن الأخطاء التي يجب تجنبها عند أداء تمارين الضغط لأنها قد تسبب الألم والإصابة بسهولة ما يلي:

الأيدي واسعة جدًا

من أكثر الأخطاء شيوعًا عند أداء تمارين الضغط وضع اليدين بعيدًا عن الكتفين. مع أن الكثيرين يعتقدون أن هذا سيساعد على زيادة تمدد عضلات الصدر، إلا أن الواقع عكس ذلك تمامًا. في الواقع، وضع اليدين بعيدًا يضع ضغطًا كبيرًا على مفصل الكتف، مما قد يؤدي بسهولة إلى إصابات مثل التهاب الأوتار وتلف الأربطة.

عندما تكون اليدان متباعدتين جدًا، يُفرط مفصل الكتف في التمدد ويفقد ثباته اللازم. في الوقت نفسه، لا تعمل العضلات الداعمة للكتف بفعالية، مما قد يُسبب ألمًا طويل الأمد في الكتف أو انحلالًا في مفصل الكتف. يجب أن يكون وضع اليد الصحيح بعرض الكتفين أو أعرض قليلًا.

الرقبة عالية جدًا

إن عادة النظر للأمام مباشرةً أثناء تمارين الضغط تُشعر الكثيرين بتحكم أكبر في وضعية أجسامهم وتوازنهم. ومع ذلك، ووفقًا لموقع مركز هارفارد للنشر الصحي لتعليم الصحة العامة (الولايات المتحدة الأمريكية)، فإن هذه الوضعية تُسبب ضغطًا غير ضروري على العمود الفقري العنقي، مما قد يؤدي بسهولة إلى آلام الرقبة وتوتر العضلات. الوضعية الصحيحة لأداء تمارين الضغط هي إبقاء الرأس والرقبة على استقامة العمود الفقري، مع توجيه العينين نحو الأرض.

الوركين منخفضة للغاية

إن ترك الوركين منخفضين جدًا، بالقرب من الأرض، خطأ فادح يقع فيه كل من المبتدئين والممارسين ذوي الخبرة. عندما لا يكون الوركان في خط مستقيم مع الجسم وينخفضان جدًا، يُضغط على أسفل الظهر، مما قد يُسبب ألمًا أو تلفًا في العمود الفقري.

الوضعية الصحيحة هي إبقاء الجسم في خط مستقيم من الكتفين إلى الكعبين. وللحصول على قوة كافية في الوركين للحفاظ على استقامة الجسم، يحتاج الممارس إلى تقوية عضلات الجذع، مثل عضلات البطن وأسفل الظهر.

تمارين الضغط بسرعة كبيرة

يعتاد الكثيرون على أداء تمارين الضغط بسرعة لزيادة عدد مرات التمرين أو تقصير وقته. إلا أن الخبراء يقولون إن أداء تمارين الضغط بسرعة كبيرة يُضعف القدرة على التحكم في الحركة، مما يُسهّل اتباع التقنية الخاطئة والإصابة.

وبحسب موقع Medical News Today، فإن الحركات البطيئة والمحكومة أثناء كل مرحلة خفض ودفع ستسمح للعضلات بالعمل بكفاءة أكبر، وزيادة القوة، وتقليل الضغط على المفاصل.

المصدر: https://thanhnien.vn/4-loi-can-tranh-khi-hit-dat-de-tranh-dau-nhuc-chan-thuong-185250605135237226.htm