3 أشياء يجب على كبار السن تغييرها لعلاج الأرق

وبحسب أوليفيا أريزولو، خبيرة النوم الأسترالية الشهيرة، فإن الأرق ليس مشكلة شخصية فحسب، بل أصبح أزمة صحية عامة، بسبب تعطل العديد من العوامل البيولوجية بسبب أنماط الحياة الحديثة.

أكد الخبير أريزولو أن النوم يتأثر بثلاثة عوامل رئيسية: الضوء، والنظام الغذائي، ودرجة الحرارة. وإذا اختلّت هذه العوامل الثلاثة، يصعب على الدماغ تحديد الوقت المناسب للراحة، مما يؤدي إلى انخفاض جودة النوم.

3 điều người lớn tuổi cần thay đổi để trị chứng mất ngủ - Ảnh 1. — يمكن أن يكون تغيير روتينك اليومي مفتاحًا بسيطًا وفعالًا لتحسين نومك بطريقة مستدامة.

اخرج إلى أشعة الشمس

يلعب الضوء، وخاصةً الضوء الطبيعي، دورًا هامًا في تنشيط الساعة البيولوجية. توصي أريزولو بالتعرض للضوء الخارجي لمدة 20 دقيقة على الأقل خلال 30 دقيقة من الاستيقاظ لتحفيز الدماغ على إفراز هرمون الكورتيزول، وهو هرمون يزيد من اليقظة، وفقًا لصحيفة نيويورك بوست.

على العكس من ذلك، يُمكن للضوء الأزرق الصادر من الأجهزة الإلكترونية مساءً أن يُثبط الميلاتونين - الهرمون المُسبب للنعاس - مما يُصعّب الدخول في نوم عميق. لذلك، يُنصح بتجنب استخدام الهاتف أو الحاسوب أو مشاهدة التلفزيون لمدة ساعة على الأقل قبل النوم.

وجبة إفطار مبكرة

هناك عاملٌ يبدو غير ذي صلة، ألا وهو توقيت تناول الإفطار، خاصةً في ظلّ تزايد شعبية الصيام المتقطع. ووفقًا للخبير أريزولو، فإن تناول الإفطار خلال ساعة من الاستيقاظ يُعدّ وسيلةً لتحديد "معيار" للإيقاع اليومي، مما يساعد الساعة البيولوجية للجسم على التمييز بين الليل والنهار.

توصي بتجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، والحفاظ على فاصل زمني لا يقل عن ثلاث ساعات بين آخر وجبة وموعد النوم لتجنب تحفيز الجهاز الهضمي واضطراب النوم. بالنسبة للكافيين، الحد الأدنى للفاصل الزمني هو 8 ساعات، ولكن يُفضل عدم تناول القهوة بعد الساعة 12 ظهرًا، خاصةً لمن يعانون من صعوبات في النوم، لضمان نوم هانئ ليلًا.

3 điều người lớn tuổi cần thay đổi để trị chứng mất ngủ - Ảnh 2. — إن تناول وجبة الإفطار خلال ساعة واحدة من الاستيقاظ هو وسيلة لتحديد "معلم" لإيقاعك البيولوجي.

زر الغفوة المحدودة

من النتائج الملحوظة أن عادة الضغط على زر الغفوة صباحًا تؤثر سلبًا على الحالة النفسية. ففي كل مرة يتأخر فيها المنبه، يرتفع مستوى هرمون الكورتيزول، مما يضع الجهاز العصبي في حالة من اليقظة المفرطة، مما يؤدي إلى إجهاد مزمن وإرهاق وصعوبة في النوم لاحقًا.

ويقول أريزولو إن إنشاء روتين ثابت في الصباح والمساء، بما في ذلك أوقات الاستيقاظ الثابتة، والتعرض للضوء، وتناول وجبة الإفطار في الوقت المحدد، وتجنب التحفيز بالقرب من وقت النوم، هو أمر أساسي لإنشاء أساس بيولوجي قوي للنوم.

وخلصت إلى أن الكثيرين يلجأون غالبًا إلى وسائل مساعدة على النوم، كالأعشاب والعلاج بالروائح أو التكنولوجيا، متجاهلين الأساسيات. ومع ذلك، وكما تؤكد أريزولو، لا يمكن تحقيق نوم جيد دون أساس بيولوجي مستقر، تنظمه ثلاثة عوامل رئيسية: الضوء، والنظام الغذائي، والإيقاع اليومي. ويمكن أن يكون تغيير روتينك اليومي مفتاحًا بسيطًا وفعالًا لتحسين نومك بشكل مستدام.

المصدر: https://thanhnien.vn/3-dieu-nguoi-lon-tuoi-can-thay-doi-de-tri-chung-mat-ngu-185250726105301729.htm