เคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณหายใจได้สะดวกยิ่งขึ้นขณะวิ่ง

การจ็อกกิ้งเป็นกิจกรรมทางกายง่ายๆ ที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

อย่างไรก็ตาม หลายคนมีปัญหาในการหายใจขณะวิ่ง โดยเฉพาะผู้เริ่มต้น อาการหายใจลำบาก ปวดสะโพก หรืออ่อนเพลียก่อนวัยอันควร มักเกิดจากการหายใจที่ไม่ถูกต้อง ตามข้อมูลของเว็บไซต์สุขภาพ Verywell Health

ตามที่ Aubrey Bailey นักกายภาพบำบัดในสหรัฐอเมริกา กล่าวว่า การเชี่ยวชาญและฝึกฝนเทคนิคการหายใจที่ถูกต้องไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งเท่านั้น แต่ยังช่วยให้นักวิ่งวิ่งได้ไกลขึ้น นานขึ้น และปลอดภัยมากขึ้นอีกด้วย

หลายๆ คนอาจมีปัญหาในการหายใจขณะจ็อกกิ้ง โดยเฉพาะผู้เริ่มต้น

ภาพ: AI

การหายใจด้วยช่องท้อง (การหายใจด้วยกระบังลม)

เทคนิคพื้นฐานอย่างหนึ่งที่ต้องฝึกฝนคือการหายใจด้วยหน้าท้อง หรือที่เรียกว่าการหายใจด้วยกระบังลม

หลายๆ คนมีนิสัยหายใจสั้นและเร็วขณะวิ่ง ส่งผลให้ลมเข้าปอดเพียงส่วนบนเท่านั้น ไม่ได้ใช้ประโยชน์จากความจุของปอดได้อย่างเต็มที่

ในขณะเดียวกัน การหายใจด้วยท้องจะช่วยนำอากาศเข้าจากด้านล่างขึ้นด้านบน โดยใช้กะบังลมดึงอากาศเข้าสู่ปอดลึกๆ เมื่อหายใจเข้า กะบังลมจะยุบลง ท้องจะขยายออก วิธีการหายใจนี้ช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจนที่ส่งไปยังกล้ามเนื้อ ช่วยขับคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากร่างกาย ส่งผลให้นักวิ่งเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น รู้สึกเหนื่อยล้าน้อยลง และเพิ่มความมั่นคงของช่วงกลางลำตัว

หายใจเข้าเป็นจังหวะ

นอกจากนี้ การควบคุมการหายใจให้สอดคล้องกับก้าวเดินก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน เทคนิคนี้เรียกว่าการหายใจเป็นจังหวะ ซึ่งจะช่วยปรับการหายใจให้สอดคล้องกับแต่ละก้าวเดิน

หลายคนมักจะหายใจเป็นจังหวะ 2-2 ซึ่งหมายถึงการหายใจเข้า 2 ก้าว และหายใจออกอีก 2 ก้าวถัดไป อย่างไรก็ตาม วิธีนี้ทำให้นักวิ่งต้องหายใจออกเสมอเมื่อเท้าลงพื้นข้างเดียวกัน ซึ่งอาจสร้างแรงกดทับที่ร่างกายข้างใดข้างหนึ่งได้ง่ายและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ลองหายใจแบบ 3-2 ซึ่งหมายความว่าหายใจเข้า 3 ก้าวและหายใจออก 2 ก้าว โดยสลับกันหายใจออกด้านที่ลงพื้น ซึ่งจะช่วยลดแรงกดที่ข้อต่อของคุณ

หายใจผ่านทางจมูกหรือปาก

สิ่งสำคัญอีกประการหนึ่งคือการรู้ว่าเมื่อใดควรหายใจทางจมูกและเมื่อใดควรหายใจทางปาก

การหายใจทางจมูกช่วยกรองอากาศ เพิ่มปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายได้รับและนำออกซิเจนเข้าสู่กระแสเลือดมากขึ้น อย่างไรก็ตาม การหายใจทางจมูกขณะวิ่งอาจทำให้คุณรู้สึกหายใจไม่ออก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงแรกๆ ที่เริ่มวิ่ง

นักวิ่งควรฝึกหายใจทางจมูกขณะเดินหรือจ็อกกิ้งเพื่อให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัว

เมื่อวิ่งเร็วหรือขึ้นเนิน ความต้องการออกซิเจนจะเพิ่มขึ้น ช่วงนี้จำเป็นต้องหายใจทางปากเพื่อให้มีอากาศเพียงพอต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ

เทคนิคการหายใจที่ถูกต้องจะมีประสิทธิผลมากขึ้นหากผสมผสานกับท่าทางการวิ่งที่ถูกต้อง

นักวิ่งควรผ่อนคลายไหล่ ลำตัวโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย และกระจายน้ำหนักให้สม่ำเสมอที่เท้า ขา สะโพก หลัง คอ และศีรษะควรอยู่ในแนวเส้นตรง แขนควรงอเล็กน้อย 90 องศา และเหวี่ยงไปในทิศทางตรงกันข้ามกับขาที่ก้าวเดินเพื่อสร้างสมดุล

สังเกตหากคุณมีอาการหายใจไม่ออกเป็นเวลานานหรือเจ็บหน้าอกเมื่อจ็อกกิ้ง

ระหว่างการฝึกซ้อม หากนักวิ่งได้ใช้เทคนิคการหายใจที่ถูกต้องแล้วแต่ยังคงมีปัญหาในการปรับปรุงประสิทธิภาพ เขาควรพิจารณาหาโค้ชมืออาชีพเพื่อขอคำแนะนำเฉพาะด้าน

หากคุณมีอาการเช่น หายใจไม่ออกอย่างต่อเนื่อง เจ็บหน้าอก หรือเวียนศีรษะ ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจหาปัญหาสุขภาพอื่นๆ เช่น โรคหอบหืดที่เกิดจากการออกกำลังกาย หรือโรคหัวใจหรือโรคปอด

ที่มา: https://thanhnien.vn/meo-giup-tho-de-dang-hon-khi-chay-bo-185250712103606287.htm