เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการอดอาหารเป็นระยะๆ

การอดอาหารเป็นช่วงๆ มักจะแบ่งเป็น 4 ประเภท: การจำกัดเวลาการให้อาหาร (TRF); การอดอาหารวันเว้นวัน (ADF); การอดอาหารวันเว้นวันแบบปรับเปลี่ยนโดยจำกัดพลังงานมากกว่า 60% ในวันอดอาหาร (การอดอาหารวันเว้นวันแบบปรับเปลี่ยน (ADMF), อดอาหาร 2 วันต่อสัปดาห์ (2DW)

การอดอาหารเป็นช่วงๆ ได้รับความนิยมในช่วงนี้ควบคู่ไปกับการลดน้ำหนักประเภทอื่นๆ

รูปแบบการให้อาหารแบบจำกัดเวลา (TRF) ที่ได้รับความนิยมคือรูปแบบ 16/8 ซึ่งคุณจะกินอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมงและอดอาหารอย่างสมบูรณ์ในช่วง 16 ชั่วโมงที่เหลือของวัน การอดอาหารเป็นระยะได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถปรับปรุงเครื่องหมายสุขภาพหลายประการได้ รวมถึงความดันโลหิต HbA1C ดัชนีมวลกาย และไตรกลีเซอไรด์ ทฤษฎีหลักสามประการที่อธิบายผลกระทบนี้ ได้แก่:

สมมติฐานภาวะคีโตซิส : เมื่อปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดลดลง การเผาผลาญไขมันจะได้รับการส่งเสริมและการสะสมไขมันจะลดลง ความไวต่ออินซูลินจะเพิ่มขึ้น HDL จะเพิ่มขึ้น และ LDL จะลดลง

สมมติฐานความเครียดออกซิเดชัน : การลดลงของปัจจัยการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับพลังงานที่ลดลงและปฏิกิริยาออกซิเดชันของไมโตคอนเดรีย

สมมติฐานนาฬิกาชีวภาพ : เกี่ยวข้องกับกระบวนการย่อยอาหารทางสรีรวิทยาของร่างกาย ซึ่งไวต่อเวลาของวันเมื่อรับประทานอาหารมาก และต้องอดอาหารเป็นระยะๆ เพื่อให้กระบวนการย่อยอาหารมีประสิทธิภาพสูงสุด การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะๆ ช่วยเพิ่มความไวของยีน NR1D1 ซึ่งช่วยลดการสะสมไขมันในตับและเนื้อเยื่อไขมัน ลดปัจจัยที่ก่อให้เกิดการอักเสบ

เมื่อเปรียบเทียบกับคำแนะนำสำหรับการจำกัดพลังงานอย่างต่อเนื่อง (CER) สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน (BMI ≥ 25 กก./ม. ² ซึ่งทำการศึกษาเป็นเวลา 8 สัปดาห์) การอดอาหารเป็นระยะ (ADF หรือ TRF) มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในการลดน้ำหนัก การศึกษาอีกกรณีหนึ่งยังแนะนำถึงผลของการอดอาหารเป็นระยะต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ TRF ช่วยฟื้นฟูจังหวะการทำงานของร่างกายในแบคทีเรียตระกูลแล็กโทบาซิลลัสและรูมิโนค็อกคาซีเอซี ซึ่งเสนอสมมติฐานที่ต่อต้านความผิดปกติของระบบเผาผลาญในโรคอ้วน

ในการรับประทานอาหารใดๆ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเมื่อจำเป็น

มีการศึกษาจำนวนมากที่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของการอดอาหารเป็นระยะๆ อย่างไรก็ตาม ยังมีการศึกษาที่แสดงให้เห็นถึงผลเสียอีกด้วย เมื่ออดอาหารเป็นเวลานาน ร่างกายจะมีกลไกในการย่อยเยื่อบุลำไส้ด้วยตัวเอง ซึ่งหมายความว่าจำนวนแบคทีเรียที่มีประโยชน์ซึ่งจำเป็นต่อกระบวนการย่อยอาหารจะลดลง ฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่ลดลงระหว่างการอดอาหารเป็นระยะๆ คือ เลปติน ซึ่งเป็น "ฮอร์โมนความหิว" ของร่างกาย การลดลงของฮอร์โมนนี้จะส่งสัญญาณไปยังไฮโปทาลามัสเพื่อระบุความหิว และในขณะเดียวกันก็ทำให้ควบคุมอารมณ์ เช่น ความโกรธได้ยากขึ้น

นอกจากนี้ เมื่อเลปตินลดลงเป็นเวลานาน เกณฑ์การกระตุ้นความหิวของร่างกายก็จะลดลงด้วย เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะไม่รู้สึกหิวหรืออยากอาหารอีกต่อไป ซึ่งเป็นผลที่น่าสังเกต

ดังนั้น หากต้องการใช้การอดอาหารเป็นช่วงๆ คุณควรให้เวลาร่างกายปรับตัวตั้งแต่ไม่กี่สัปดาห์ไปจนถึงไม่กี่เดือน คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการอดอาหาร 12/12 ในช่วงไม่กี่สัปดาห์แรก จากนั้นค่อยๆ เพิ่มปริมาณเป็น 16/8

การอดอาหารเป็นระยะๆ ยังต้องได้รับคำแนะนำและการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญเมื่อผู้ป่วยมีปัญหาสุขภาพร่วมด้วยและต้องใช้ยาเป็นประจำทุกวัน สิ่งสำคัญในการรับประทานอาหารใดๆ ก็ตามคือปฏิกิริยาของร่างกายต่อการเปลี่ยนแปลง อย่าปล่อยให้วิธีการใดวิธีการหนึ่งกลายเป็นเรื่องสุดโต่งต่อร่างกายของคุณ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเมื่อจำเป็น

ลิงค์ที่มา: https://thanhnien.vn/goc-chuyen-gia-hieu-them-ve-nhin-an-gian-doan-185230625120438773.htm