การเดินสม่ำเสมอเพียงอย่างเดียวสามารถช่วยป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างได้

Gần 70% số người hồi phục sau cơn đau thắt lưng sẽ tái phát trong vòng một năm - Ảnh: Getty — เกือบ 70% ของผู้ที่หายจากอาการปวดหลังส่วนล่างจะกลับมาเป็นซ้ำอีกภายในหนึ่งปี - ภาพ: Getty

น่าเสียดายที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าเกือบ 70 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่หายจากอาการปวดหลังส่วนล่างจะกลับมามีอาการดังกล่าวอีกภายในหนึ่งปี

การเดินมีผลดีต่ออาการปวดหลังส่วนล่าง

มีวิธีง่ายๆ และฟรีในการป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างอย่างน้อยก็ชั่วคราว ตามการทดลองทางคลินิกแบบสุ่มใหม่

ผู้เข้าร่วมการศึกษาที่เดินเป็นประจำหลังจากประสบกับอาการปวดหลังส่วนล่างอย่างน้อยหนึ่งครั้ง ยังคงไม่มีอาการปวดนานเกือบสองเท่าของผู้ที่ไม่ได้เดิน

“กลุ่มที่ได้รับการแทรกแซงมีอาการปวดที่จำกัดกิจกรรมน้อยกว่ากลุ่มควบคุม และมีระยะเวลาเฉลี่ยก่อนที่จะเกิดอาการกำเริบนานกว่า โดยมีระยะเวลาเฉลี่ย 208 วัน เมื่อเทียบกับ 112 วัน” มาร์ค แฮนค็อก ศาสตราจารย์ด้านกายภาพบำบัดที่มหาวิทยาลัยแมกควารีในซิดนีย์ ซึ่งเป็นผู้เขียนหลักกล่าว

“การเดินเป็นกิจกรรมออกกำลังกายที่เรียบง่าย เข้าถึงได้ง่าย และมีค่าใช้จ่ายต่ำ ซึ่งคนส่วนใหญ่สามารถทำได้ โดยไม่คำนึงถึงที่ตั้งทางภูมิศาสตร์ อายุ หรือสถานะ ทางเศรษฐกิจและสังคม ” แฮนค็อกกล่าวในแถลงการณ์

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสาร The Lancet ได้ติดตามผู้ใหญ่ชาวออสเตรเลียจำนวน 701 คน ซึ่งส่วนใหญ่เป็นผู้หญิงในวัย 50 ปี ที่เพิ่งหายจากอาการปวดหลังส่วนล่างที่ทำให้ไม่สามารถทำกิจกรรมประจำวันได้

แต่ละคนได้รับมอบหมายแบบสุ่มให้เข้ากลุ่มควบคุมโดยไม่มีการแทรกแซงหรือโปรแกรมการเดินและ การศึกษา แบบรายบุคคล

ผู้ที่อยู่ในกลุ่มแทรกแซงได้รับการขอให้เดินนานสูงสุด 30 นาที สัปดาห์ละ 5 ครั้ง เป็นเวลา 6 เดือน ด้วยความเร็วที่ปรับตามอายุ ความสามารถทางกายภาพ และความชอบส่วนบุคคล นอกจากนี้ยังอนุญาตให้วิ่งเหยาะๆ ช้าๆ ได้ด้วย

“หลังจากผ่านไปสามเดือน ผู้เข้าร่วมส่วนใหญ่เดินสามถึงห้าวันต่อสัปดาห์ โดยเฉลี่ยรวมแล้ว 130 นาที” แฮนค็อกกล่าวกับ CNN ทางอีเมล

“เรารวมเซสชันมาตรฐานกับนักกายภาพบำบัดสามครั้ง และการสนทนาทางโทรศัพท์สั้นๆ สามครั้ง” เขากล่าวในอีเมล ในการศึกษาโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อป้องกันอาการปวดหลังก่อนหน้านี้ไม่กี่ครั้ง การแทรกแซงประกอบด้วยชั้นเรียนกลุ่มประมาณ 20 ชั้นเรียน

“เรายังได้พูดคุยเกี่ยวกับกลยุทธ์ง่ายๆ เพื่อลดความเสี่ยงของการเกิดอาการปวดหลังส่วนล่างซ้ำ และสอนวิธีการจัดการกับอาการปวดหลังเล็กๆ น้อยๆ ที่เกิดขึ้นได้ด้วยตนเอง การให้ความรู้นี้รวมอยู่ในช่วงเดียวกันกับคำแนะนำการเดิน” เขากล่าวเสริม

การเดินมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร?

อะไรทำให้การเดินดีต่ออาการปวดหลัง? ประการแรก การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อทุกส่วนของร่างกาย

“ประการแรก คนเรามักนั่งน้อยลง และการนั่งไม่ใช่ท่าทางที่ดีที่สุดสำหรับหลัง” A. Lynn Millar นักกายภาพบำบัดที่เกษียณอายุแล้วและอดีตศาสตราจารย์แห่งมหาวิทยาลัย Winston-Salem State ในเมืองวินสตัน-เซเลม รัฐนอร์ธแคโรไลนา กล่าว

ประการที่สอง การเดินช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตโดยรวม และช่วยปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อหลังที่รองรับการเคลื่อนไหว มิลลาร์กล่าว การเคลื่อนไหวของข้อต่อยังช่วยให้ของเหลวไหลเวียนในข้อต่อต่างๆ ดังนั้นข้อต่อในกระดูกสันหลังจึงได้รับประโยชน์จากการเคลื่อนไหวดังกล่าว

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการเดินช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญและปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญ การลดน้ำหนักสามารถช่วยลดภาระของหลังและขา ทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรงขึ้น การเดินเร็วยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวรอบกระดูกสันหลังและขา ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยปรับปรุงท่าทางและรองรับกระดูกสันหลังได้ดีขึ้น

การเดินยังช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ ช่วยให้กล้ามเนื้อมีโอกาสเกิดความเหนื่อยล้าและบาดเจ็บน้อยลง การออกกำลังกายแบบรับน้ำหนัก เช่น การเดิน ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ป้องกันการบาดเจ็บ และกระตุ้นการหลั่งเอนดอร์ฟิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนธรรมชาติที่ร่างกายผลิตขึ้นเองตามธรรมชาติ ช่วยลดความเจ็บปวดและความเครียด

มิลลาร์กล่าวว่า หากการเดินยังทำให้ปวดหลังมากเกินไป อาจจำเป็นต้องเปลี่ยนไปทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น ปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ ควรพักการเดินสักหนึ่งหรือสองวัน แล้วออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อหลังบ้าง

การแทรกแซงที่คุ้มต้นทุน

นอกจากจะทำให้ผู้เข้าร่วมมีระยะเวลาปลอดความเจ็บปวดนานขึ้นแล้ว โปรแกรมการเดินยังช่วยลดระยะเวลาหยุดงานและการไปพบ แพทย์ ลงได้ถึงครึ่งหนึ่งอีกด้วย นาตาชา โปโควี นักวิจัยหลังปริญญาเอกจากมหาวิทยาลัยแมคควอรี ซึ่งเป็นผู้เขียนหลักของการศึกษากล่าว

“การแทรกแซงโดยการออกกำลังกายเพื่อป้องกันอาการปวดหลังที่ได้รับการตรวจสอบก่อนหน้านี้ มักเป็นแบบกลุ่มและต้องมีการดูแลทางคลินิกอย่างใกล้ชิดและอุปกรณ์ราคาแพง ทำให้เข้าถึงได้ยากสำหรับผู้ป่วยส่วนใหญ่” Pocovi กล่าว