การเดินสม่ำเสมอเพียงอย่างเดียวสามารถช่วยป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างได้

Gần 70% số người hồi phục sau cơn đau thắt lưng sẽ tái phát trong vòng một năm - Ảnh: Getty — เกือบ 70% ของผู้ที่หายจากอาการปวดหลังส่วนล่างจะกลับมาเป็นซ้ำอีกภายใน 1 ปี - ภาพ: Getty

น่าเสียดายที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าเกือบ 70 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่หายจากอาการปวดหลังส่วนล่างจะกลับมาเป็นซ้ำอีกภายในหนึ่งปี

การเดินมีผลดีต่ออาการปวดหลังส่วนล่าง

มีวิธีง่ายๆ และฟรีในการป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างอย่างน้อยก็ในช่วงระยะเวลาหนึ่ง ตามการทดลองทางคลินิกแบบสุ่มใหม่

ผู้เข้าร่วมการศึกษาที่เดินเป็นประจำหลังจากประสบกับอาการปวดหลังส่วนล่างอย่างน้อยหนึ่งครั้ง ยังคงไม่มีอาการปวดเป็นเวลานานเกือบสองเท่าของผู้ที่ไม่ได้เดิน

“กลุ่มที่เข้ารับการแทรกแซงมีอาการปวดที่จำกัดการเคลื่อนไหวน้อยกว่ากลุ่มควบคุม และมีระยะเวลาเฉลี่ยก่อนที่จะเกิดอาการซ้ำนานกว่า โดยมีระยะเวลาเฉลี่ย 208 วัน เมื่อเทียบกับ 112 วัน” ศาสตราจารย์ Mark Hancock สาขากายภาพบำบัดที่มหาวิทยาลัย Macquarie ในซิดนีย์ ซึ่งเป็นผู้เขียนหลักกล่าว

แฮนค็อกกล่าวในแถลงการณ์ว่า “การเดินเป็นกิจกรรมออกกำลังกายที่เรียบง่าย เข้าถึงได้ทั่วไป และมีค่าใช้จ่ายต่ำ ซึ่งคนส่วนใหญ่สามารถทำได้ โดยไม่คำนึงถึงที่ตั้งทางภูมิศาสตร์ อายุ หรือสถานะ ทางเศรษฐกิจและสังคม ”

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสาร The Lancet ได้ติดตามผู้ใหญ่ชาวออสเตรเลียจำนวน 701 คน ส่วนใหญ่เป็นผู้หญิงวัย 50 ปี ที่เพิ่งหายจากอาการปวดหลังส่วนล่างซึ่งทำให้ไม่สามารถทำกิจกรรมประจำวันได้

บุคคลแต่ละคนได้รับการสุ่มมอบหมายให้เข้ากลุ่มควบคุมโดยไม่มีการแทรกแซงหรือโปรแกรมการเดินและ การศึกษา แบบรายบุคคล

ผู้ที่อยู่ในกลุ่มแทรกแซงได้รับการขอให้เดินนานถึง 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 เดือนด้วยความเร็วที่ปรับตามอายุ ความสามารถทางกาย และความชอบส่วนบุคคล นอกจากนี้ยังอนุญาตให้วิ่งเหยาะๆ ช้าๆ ได้ด้วย

“หลังจากสามเดือน ผู้เข้าร่วมส่วนใหญ่เดินสามถึงห้าวันต่อสัปดาห์ โดยเฉลี่ยรวมแล้ว 130 นาที” แฮนค็อกกล่าวกับ CNN ทางอีเมล

“เราได้รวมเซสชันมาตรฐานสามครั้งกับนักกายภาพบำบัดและการสนทนาทางโทรศัพท์สั้นๆ สามครั้ง” เขากล่าวในอีเมล ในการศึกษาก่อนหน้านี้ไม่กี่ครั้งเกี่ยวกับโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อป้องกันอาการปวดหลัง การแทรกแซงประกอบด้วยชั้นเรียนกลุ่มประมาณ 20 ชั้นเรียน

“นอกจากนี้ เรายังหารือเกี่ยวกับกลยุทธ์ง่ายๆ เพื่อลดความเสี่ยงของการเกิดอาการปวดหลังส่วนล่างซ้ำ และสอนวิธีการจัดการกับอาการปวดหลังที่เกิดขึ้นซ้ำๆ ด้วยตนเอง การให้ความรู้จะรวมอยู่ในเซสชันเดียวกับการสั่งยาให้เดิน” เขากล่าวเสริม

การเดินมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร?

อะไรทำให้การเดินช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้? ประการแรก การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อทุกส่วนของร่างกาย

“ประการแรก ผู้คนนั่งน้อยลง และการนั่งไม่ใช่ท่าทางที่ดีที่สุดสำหรับหลัง” A. Lynn Millar นักกายภาพบำบัดที่เกษียณอายุแล้วและอดีตศาสตราจารย์มหาวิทยาลัย Winston-Salem State ในเมืองวินสตัน-เซเลม รัฐนอร์ทแคโรไลนา กล่าว

ประการที่สอง การเดินช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตโดยรวม และปรับปรุงการไหลเวียนของโลหิตไปยังกล้ามเนื้อหลังซึ่งช่วยรองรับร่างกายขณะเคลื่อนไหว มิลลาร์กล่าว การเคลื่อนไหวของข้อต่อยังช่วยให้ของเหลวหมุนเวียนในข้อต่อด้วย ดังนั้นข้อต่อในกระดูกสันหลังจึงได้รับประโยชน์จากการเคลื่อนไหวดังกล่าว

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการเดินช่วยเพิ่มการเผาผลาญและปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญ น้ำหนักที่น้อยลงจะช่วยลดภาระที่หลังและขาของคุณ ทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรงขึ้น การเดินเร็วยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางที่อยู่รอบกระดูกสันหลังและขาของคุณ ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถปรับปรุงท่าทางและรองรับกระดูกสันหลังของคุณได้ดีขึ้น

การเดินยังช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อไม่อ่อนล้าและบาดเจ็บได้ง่าย การออกกำลังกายที่ต้องรับน้ำหนัก เช่น การเดิน จะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ป้องกันการบาดเจ็บ และกระตุ้นการหลั่งของสารเอนดอร์ฟิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุขตามธรรมชาติของร่างกายที่ช่วยลดความเจ็บปวดและความเครียด

มิลลาร์กล่าวว่าหากการเดินยังทำให้ปวดหลังมากเกินไป อาจต้องเปลี่ยนไปทำกิจกรรมอื่น เช่น ปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ พักการเดินสักวันหรือสองวัน แล้วออกกำลังกายและยืดเหยียดหลัง

การแทรกแซงที่คุ้มต้นทุน

นอกเหนือจากการทำให้ผู้เข้าร่วมมีระยะเวลาปราศจากความเจ็บปวดนานขึ้นแล้ว โปรแกรมการเดินยังช่วยลดระยะเวลาหยุดงานและการไปพบ แพทย์ ลงได้ถึงครึ่งหนึ่งอีกด้วย นาตาชา โปโควี นักวิจัยหลังปริญญาเอกที่ Macquarie ผู้เขียนหลักของการศึกษากล่าว

“การแทรกแซงโดยการออกกำลังกายเพื่อป้องกันอาการปวดหลังที่ได้รับการตรวจสอบก่อนหน้านี้ มักเป็นแบบกลุ่มและต้องมีการดูแลทางคลินิกอย่างใกล้ชิดและอุปกรณ์ราคาแพง ซึ่งทำให้ผู้ป่วยส่วนใหญ่เข้าถึงได้ยาก” Pocovi กล่าว