กินอย่างไรเพื่อลดไขมันเลวในเลือด?

นพ.เหงียน เตี๊ยน ดุง รองผู้อำนวยการศูนย์โรคหลอดเลือดสมอง โรงพยาบาลบั๊กมาย กล่าวว่า ไขมันอิ่มตัวเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไขมันเลว) ในเลือดสูงขึ้น การมีระดับคอเลสเตอรอล LDL ในเลือดสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคหลอดเลือดสมอง

ดร.ดุงกล่าวว่าไขมันอิ่มตัวมักจะเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวได้แก่ เนื้อวัว เนื้อแกะ เนื้อหมู เนื้อสัตว์ปีก โดยเฉพาะหนังและไขมันสัตว์

“ไขมันอิ่มตัวสามารถก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ เนื่องจากมันเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ” ดร. ดุง กล่าว

คุณควรเลือกรับประทานอาหารที่จำกัดปริมาณแคลอรีจากไขมันอิ่มตัวเพียง 5% ถึง 6% หากเราต้องการแคลอรีประมาณ 2,000 แคลอรีต่อวัน ไม่ควรได้รับแคลอรีจากไขมันอิ่มตัวเกิน 120 แคลอรี ซึ่งเท่ากับไขมันอิ่มตัวประมาณ 13 กรัมต่อวัน

ไขมันไม่อิ่มตัวสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ที่ไม่ดีได้ พร้อมทั้งให้สารอาหารจำเป็นที่ร่างกายต้องการ

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าคุณควรสมดุลปริมาณแคลอรีที่บริโภคกับความต้องการแคลอรีของคุณเพื่อให้มีน้ำหนักที่เหมาะสมและรักษาน้ำหนักให้คงที่ ในเวลาเดียวกัน คุณควรเลือกธัญพืชไม่ขัดสี เนื้อไม่ติดมัน โปรตีนจากพืช ผลไม้และผักต่างๆ จำกัดเกลือ น้ำตาล ไขมันสัตว์ อาหารแปรรูป และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

นอกจากนี้ เพื่อให้มีสุขภาพหัวใจที่ดี เราควรเลือกเนื้อไม่ติดมันและเนื้อสัตว์ปีกที่ไม่มีหนัง นอกจากนี้ ควรจำกัดการปรุงอาหารด้วยน้ำมันจากพืชเขตร้อน เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม และน้ำมันเมล็ดในปาล์ม

คุณควรให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารที่มีปลาและถั่วเป็นหลัก โดยเปลี่ยนเนื้อสัตว์บางส่วนด้วยถั่วหรือพืชตระกูลถั่ว ครอบครัวควรเพิ่มปริมาณผลไม้ ผัก และธัญพืชในอาหารเพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลอรีได้น้อยลง

รับประทานปลามากขึ้นและใส่อะโวคาโดเพื่อลดไขมันไม่ดีในเลือด

อาหารลดไขมันเลวในเลือด

- รับประทานปลาให้มากขึ้น: รับประทานปลาดิบอย่างน้อย 200 - 300 กรัมต่อสัปดาห์ เลือกรับประทานปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแอนโชวี่ ปลาเฮอริ่ง ปลาแมคเคอเรล ปลาค็อดดำ ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่าครีบน้ำเงิน ปลาเนื้อขาว ปลากะพงลาย และปลาโคเบีย ซึ่งอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็น

- รับประทานถั่ว: รับประทานถั่วและเมล็ดพืชที่ไม่ใส่เกลือเพียงเล็กน้อย เพื่อให้ได้ไขมันดี พลังงาน โปรตีน และไฟเบอร์ ทางเลือกที่ดี ได้แก่ อัลมอนด์ มะม่วงหิมพานต์ ถั่วแมคคาเดเมีย เฮเซลนัท ถั่วลิสง พิสตาชิโอ เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน และวอลนัท

- เพิ่มอะโวคาโด: รับประทานหรือปรุงอาหารพร้อมกับอะโวคาโดเพื่อเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น

- เลือกน้ำมันปรุงอาหารที่ดี: ใช้น้ำมันปรุงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ น้ำมันที่ดีได้แก่ น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันคาโนลา น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดองุ่น น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันงา น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันดอกทานตะวัน

- ใช้ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือปราศจากไขมันแทนผลิตภัณฑ์ไขมันเต็มส่วน สำหรับผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์หรือสัตว์ปีก ให้เลือกแบบไขมันต่ำที่สุด

เหงียน โงอัน

แหล่งที่มา